1. Người tập Gym ăn gì để đạt hiệu quả luyện tập?

Chế độ ăn uống là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc luyện tập giữ gìn vóc dáng. Dưới đây sẽ là một số lưu ý về chế độ và thời gian ăn uống sao cho hợp lý nhất.

1.1. Thực phẩm nên ăn trước khi tập Gym

Việc tập gym nên ăn gì? Là câu hỏi của rất nhiều người đang tích cực muốn đạt được vóc dáng như mơ ước. Và dưới đây sẽ là câu trả lời dành cho bạn.

Thực phẩm nên ăn trước khi tập gym

1.1.1. Chuối

100g chuối có đến 20g Carbohydrate, 0,4g chất béo và 1,1g Protein. Vì vậy ăn từ 2 trái chuối trước khi tập gym sẽ giúp bạn bổ sung dưỡng chất cần thiết cho buổi tập.

1.1.2. Yến mạch 

Yến mạch là thực phẩm chứa nhiều protein và chất béo có lợi. Chất xơ trong yến mạch dễ chuyển hóa năng lượng vào máu, cho nên việc sử dụng yến mạch trước khi tập gym là lựa chọn rất thích hợp. 

1.1.3. Sữa chua trái cây 

Đây là một món ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập luyện dành cho những ai đang muốn giảm cân. Vì sữa chua và trái cây kết hợp với nhau rất giàu protein có lợi cho cơ bắp. 

1.1.4. Sinh tố trái cây 

Một ly sinh tố trái cây chứa rất nhiều các Vitamin và khoáng chất cung cấp đủ dưỡng chất cho buổi tập của bạn. Bên cạnh đó giúp hỗ trợ tiêu hóa rất tốt.

1.1.5. Trứng luộc 

Trứng là thực phẩm dễ tìm và dễ chế biến. Vậy nên đối với ai không có nhiều thời gian chuẩn bị đồ ăn trước khi đi tập thì có thể ăn hai quả trứng luộc, vừa tiết kiệm thời gian lại cung cấp lượng protein dồi dào cho cơ thể. 

1.1.6. Chocolate đen

Chocolate đen chứa rất nhiều calo, protein và flavonoid có lợi cho sức khỏe và tim mạch, điều này giúp hỗ trợ đắc lực trong quá trình tập luyện. 

1.2. Thực phẩm nên ăn sau khi tập gym

Sau khi tập gym xong bạn nên bổ sung cho cơ thể những thực phẩm như sau để vẫn giữ được một vóc dáng chuẩn.

Thực phẩm nên ăn sau khi tập gym

1.2.1. Trứng 

Trứng là thực phẩm vừa thích hợp ăn vào trước khi tập gym và cả sau khi tập gym xong, để giúp nạp năng lượng cho cơ thể sau quá trình đốt cháy calo. Bạn có thể chế biến trứng cùng một số thực phẩm khác để tăng khẩu vị cho món ăn ngon hơn.

1.2.2. Ức gà

Trong ức gà chứa protein dễ được hấp thụ, có lợi cho cơ bắp. Nướng gà kèm với các loại rau củ quả sẽ cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể sau khi luyện tập xong mà không lo bị tăng cân. 

1.2.3. Khoai lang 

Khoai lang là thực phẩm lý tưởng trong thực đơn giảm cân của bạn, vì khoai lang có đầy đủ các chất xơ, kali, tinh bột, Vitamin,... Giúp phục hồi cơ thể.

1.2.4. Sữa và ngũ cốc 

Sữa và ngũ cốc là hai loại thực phẩm vàng cho những ai đang giảm cân. Protein có trong ngũ cốc và đạm có trong sữa giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

1.2.5. Nước cam

Khi tập luyện xong cơ thể bị mất nước, vì vậy uống một ly nước cam để bổ sung thêm khoáng chất là vô cùng hợp lý. 

1.2.6. Cá hồi

Cá hồi rất giàu protein và Omega-3, ăn cá hồi không những giúp phục hồi các cơ mà còn rất có lợi cho tim mạch. 

2. Người tập Gym không ăn gì?

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn trước khi tập gym thì sẽ có một số thực phẩm chúng ta cần hạn chế hoặc không nên ăn trước khi tập.

2.1. Thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym

2.1.1. Bánh Hamburger

Bánh hamburger chứa nhiều chất béo cho nên rất khó để tiêu hóa, nếu ăn bánh trước khi tập luyện cơ thể sẽ phải tập trung vào tiêu hóa mà không thể đốt cháy năng lượng. 

Thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym

2.1.2. Trứng chiên

Cũng tương tự như bánh hamburger, trứng chiên cũng có một lượng chất béo tương đối khiến cơ thể phải mất nhiều giờ để tiêu hóa hoàn toàn. Nên chúng ta không nên ăn trứng chiên trước khi đi tập.

2.1.3. Rau xanh

Nghe có vẻ không hợp lý, nhưng chúng ta lại không nên ăn rau xanh trước khi tập gym. Bởi vì rau xanh hỗ trợ tiêu hóa rất tốt nhưng lại khiến cơ thể cần nhiều nhu cầu năng lượng hơn. Thay vì ăn rau xanh chúng ta hãy ăn các loại trái cây, để hệ tiêu hóa được hoạt động nhẹ nhàng hơn. 

2.1.4. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường có thể làm giảm mức đường huyết trong cơ thể. Khi thời gian tập càng lâu thì tình trạng này sẽ trở nên xấu hơn.

2.2. Thực phẩm không nên ăn sau khi tập gym

Sau khi tập gym xong, chúng ta cũng nên chú ý không nên ăn một số thực phẩm như sau, để công sức tập luyện của mình không trở nên lãng phí.

Không dùng đồ uống có cồn sau khi tập gym 

2.2.1. Salad 

Nhiều người trong số chúng ta vẫn nghĩ ăn salad để giảm cân. Nhưng ăn salad sau khi tập gym xong là hoàn toàn không nên. Bởi vì lượng calo có trong salad không đủ để bù lại năng lượng vừa tiêu hao để ổn định lại quá trình trao đổi chất. Ngoài ra cơ thể bạn sẽ đói nhanh hơn và phải nạp thêm năng lượng.

2.2.2. Đồ ăn chứa nhiều chất béo

Để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện thì chất béo là lựa chọn không nên. Vì chất béo không giúp cân bằng năng lượng, ngược lại sẽ gây tích tụ mỡ trong cơ thể. 

2.2.3. Đồ uống có cồn

Nếu chỉ uống một cốc bia sau khi đi tập về thì cũng không ảnh hưởng quá nhiều. Nhưng nếu chúng ta uống thường xuyên nhiều hơn một cốc thì điều này sẽ làm công sức tập luyện trở nên vô nghĩa. Vì khi cồn đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường và không tốt cho cân nặng.

3. Cách xây dựng chế độ ăn trước và sau khi tập gym

Để việc tập gym trở nên hiệu quả một cách tối đa, bạn hãy xây dựng chế độ ăn trước và sau khi tập thật khoa học. Ví dụ như sau:

Cách xây dựng chế độ ăn trước và sau khi tập gym

3.1. Cách xây dựng bữa ăn trước khi tập gym

Việc ăn trước khi đi tập gym là rất cần thiết, để cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng và glycogen trong quá trình vận động.

Thời gian từ 30 phút đến 1,5 tiếng là khoảng thời gian thích hợp để bạn ăn nhẹ trước khi đi tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tiêu hóa khiến bạn không bị đầy hơi.

Nếu bạn ăn sớm hơn từ 2 đến 3 tiếng thì hãy lựa chọn thực phẩm chứa protein, còn nếu sớm hơn từ 30 đến 60 phút thì chỉ nên ăn thực phẩm dễ tiêu hóa nhất.

Ưu tiên đầu tiên trước khi đi tập là chỉ nên ăn các thực phẩm chứa protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh để cân bằng năng lượng cho cơ thể.

3.2. Cách xây dựng bữa ăn sau khi tập gym

Khi đã hoàn thành xong các bước trên thì việc lựa chọn thực phẩm sau khi tập gym cũng vô cùng quan trọng. 

Bạn nên ưu tiên các đồ ăn chứa tinh bột để bù lại lượng glycogen và Insulin bị mất. Bên cạnh đó đừng quên ăn các thực phẩm chứa protein để tránh tình trạng mất cơ và uống thêm nhiều nước.

Thời gian thích hợp để nạp năng lượng sau khi tập là 30 phút, tránh được tình trạng mất cơ.

Trên đây là cách hướng dẫn chi tiết về vấn đề tập gym nên ăn gì? Hãy tuân thủ các nguyên tắc nêu trên và duy trì tập luyện đều đặn thì chắc chắn rằng bạn sẽ sớm được sở hữu một thân hình như mong muốn.