Công cụ tính BMR

Nhập thông tin của bạn để tính BMR một cách nhanh chóng và chính xác:

Kết quả BMR của bạn:

BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là lượng calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi, như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, và hoạt động của các cơ quan như tim, gan, phổi. Biết được chỉ số BMR giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì sức khỏe.

Tại sao BMR quan trọng?

BMR chiếm khoảng 60-70% tổng lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Hiểu rõ BMR giúp bạn:

  • Xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng.
  • Lập kế hoạch giảm cân bằng cách tạo lỗ hổng calo (calo nạp vào < calo tiêu thụ).
  • Lập kế hoạch tăng cân bằng cách tạo dư thừa calo (calo nạp vào > calo tiêu thụ).

Công thức tính BMR

Có nhiều công thức để tính BMR, nhưng phổ biến nhất là:

Công thức Mifflin-St Jeor

Đây là công thức được sử dụng rộng rãi vì độ chính xác cao:

  • Nam: BMR = (9.99 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (4.92 × tuổi) + 5
  • Nữ: BMR = (9.99 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) - (4.92 × tuổi) - 161

Công thức Harris-Benedict

Công thức này phổ biến nhưng ít chính xác hơn:

  • Nam: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) - (6.8 × tuổi)
  • Nữ: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) - (4.7 × tuổi)

Công thức Katch-McArdle

Phù hợp với những người có nhiều cơ bắp:

  • BMR = 370 + (21.6 × khối lượng cơ bắp kg)

Cách sử dụng BMR

Sau khi tính được BMR, bạn có thể tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động:

Mức độ hoạt động Hệ số
Ít vận động (văn phòng, ít tập thể dục) BMR × 1.2
Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 ngày/tuần) BMR × 1.375
Hoạt động vừa (tập thể dục vừa 3-5 ngày/tuần) BMR × 1.55
Hoạt động cao (tập thể dục nặng 6-7 ngày/tuần) BMR × 1.725
Rất cao (vận động viên, công việc nặng) BMR × 1.9

Dựa trên TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt mục tiêu giảm cân, tăng cân, hoặc duy trì cân nặng.

Yếu tố ảnh hưởng đến BMR

  • Tuổi: BMR giảm khi tuổi tăng do mất cơ bắp.
  • Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn do có nhiều cơ bắp hơn.
  • Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp đốt calo nhiều hơn mỡ thừa.
  • Nhiệt độ cơ thể: Nhiệt độ cao hơn có thể tăng BMR.
  • Hormone: Hormone tuyến giáp ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất.

BMR và giảm cân

Để giảm cân, bạn cần tạo lỗ hổng calo bằng cách nạp ít calo hơn TDEE. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo, bạn có thể ăn 1500-1700 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn.

BMR và tăng cân

Để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn TDEE. Tập trung vào việc tăng cơ bắp thông qua tập luyện sức mạnh để tăng BMR lâu dài.