Tin tức

Gợi ý 9 cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả tại nhà

Ngày 28/05/2023
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân
Gợi ý 9 cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả tại nhà Lo âu, căng thẳng là một trong những vấn đề nhiều người gặp phải. Nếu tình trạng này thường xuyên xuất hiện và không được kiểm soát sẽ làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Chính vì vậy việc tìm hiểu nguyên nhân và giải pháp để cải thiện là điều vô cùng cần thiết. Dưới đây là tổng hợp 9 cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản bạn có thể tham khảo.

1. Thường xuyên vận động

Một trong những cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản mà bạn có thể áp dụng hàng ngày là tập luyện. Những bài tập thể dục rất tốt đối với sức khỏe thể chất và cả tinh thần. Tập luyện thường xuyên có công dụng tương tự như một “loại thuốc” giúp giảm bớt những lo âu và căng thẳng. 

Tập thể dục thường xuyên giúp giảm căng thẳng hiệu quả

2. Không uống rượu

Rượu là một loại đồ uống có cồn, được xem là một liều thuốc an thần tự nhiên. Uống một ly rượu lúc căng thẳng sẽ giúp bạn bình tĩnh được thời gian đầu. Thế nhưng, sau đó, cảm giác bồn chồn, lo âu có thể sẽ quay trở lại và nghiêm trọng hơn trước đó. Nếu bạn phụ thuộc vào rượu để giảm căng thẳng lo âu thì về lâu dài có thể khiến bạn bị nghiện rượu mà không giải quyết được tận gốc của vấn đề. 

3. Không hút thuốc

Theo ghi nhận, những người thường xuyên hút thuốc sẽ có xu hướng lạm dụng hành động này vào những lúc căng thẳng. Tương tự như rượu thì việc hút thuốc lá chỉ giúp bạn giảm căng thẳng, lo âu tạm thời. Sau đó, nếu tình trạng này tiếp diễn sẽ khiến cho vấn đề trở nên nặng hơn theo thời gian. 

Nhiều nghiên cứu của các chuyên gia đã cho thấy, nếu bạn hút thuốc càng sớm thì tỷ lệ bị rối loạn lo âu sẽ càng cao hơn. Đồng thời, những nghiên cứu này cũng cho thấy lượng nicotine cùng các hóa chất khác có trong khói thuốc có thể làm thay đổi con đường ở bên trong não có liên quan đến sự lo lắng.


4. Hạn chế nạp cafein

Nếu bạn bị mắc chứng lo lắng mạn tính thì cafein chắc chắn không phải là một sự lựa chọn tốt. Cafein chính là yếu tố gây căng thẳng và sự hốt hoảng. Điều này không hề tốt nếu bạn đang trong trạng thái lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy, cafein có thể khiến cho tình trạng rối loạn lo âu thêm nghiêm trọng. 

Hoạt chất này cũng có thể là nguyên nhân gây nên sự hoảng loạn đối với những người bị rối loạn hoảng sợ. Với một số trường hợp, việc loại bỏ cafein sẽ giúp cải thiện tốt hơn các triệu chứng của sự lo âu một cách hiệu quả. 

5. Ngủ đủ giấc - cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả

Cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản tiếp theo mà bạn có thể áp dụng trong thói quen hàng ngày chính là ngủ đủ giấc. Mất ngủ chính là một trong những triệu chứng điển hình của sự lo lắng. Chính vì vậy, bạn cần ưu tiên chăm sóc cho giấc ngủ hàng ngày của mình bằng những cách như sau:

  • Ngủ sớm trước 11h tối.

  • Có thể đọc 1 quyển sách hoặc nghe 1 bản nhac thư giãn trước khi ngủ.

  • Không sử dụng các thiết bị điện tử khi nằm trên giường.

  • Trong trường hợp bạn không ngủ được thì hãy đứng dậy và đi đến một căn phòng khác cho đến lúc bạn thấy buồn ngủ thì về lại giường.

  • Không uống các loại đồ uống có chứa cafein, không ăn một bữa lớn và sử dụng các chất nicotine trước khi ngủ.

  • Luôn giữ cho phòng ngủ ánh sáng phù hợp nhất và mát mẻ nhất.

  • Liệt kê các nỗi lo trước khi ngủ: Việc viết sự lo lắng ra giấy sẽ giúp bạn loại bỏ chúng ra khỏi đầu và giúp bạn cảm thấy đỡ căng thẳng hơn, phấn chấn hơn.

  • Duy trì thói quen đi ngủ đúng giờ vào mỗi tối.

    Một giấc ngủ ngon chính là cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản tại nhà

    6. Tập thiền

    Mục đích chính của thiền chính là loại bỏ được các suy nghĩ hỗn loạn ở trong đầu và dần thay thế bằng sự bình yên, chánh niệm vào thời điểm đó. Thiền là cách cải thiện tâm trạng, giúp giảm thiểu sự căng thẳng và lo âu của chúng ta. Trong một nghiên cứu của Trường Đại học John Hopkins cho thấy, khoảng 30 phút thiền/ngày sẽ giúp bạn giảm bớt một vài dấu hiệu của chứng lo âu. Đây cũng được xem là một liều thuốc chống trầm cảm vô cùng hiệu quả. 

    7. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

    Lượng đường ở trong máu đang ở mức độ thấp, cơ thể bị mất nước,  các loại hóa chất thực phẩm cũng có thể là nguyên nhân khiến cho tâm trạng thay đổi với một số trường hợp. Bên cạnh đó, nếu nạp quá nhiều đường trong các bữa ăn cũng có thể khiến cho tính khí bị ảnh hưởng. 

    Nếu bạn cảm thấy tâm trạng mình tồi tệ hơn sau khi ăn thì cần phải xem xét lại thói quen ăn uống hàng ngày của mình. Bạn có thể giữ nước, loại bỏ các loại đồ ăn chế biến sẵn và thay bằng một thực đơn lành mạnh hơn, nhiều rau củ quả và các protein nạc để cải thiện tình trạng. 

    Thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh là cách giảm căng thẳng lo âu trong dài hạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một số loại thực phẩm có khả năng làm giảm căng thẳng khá tốt, ví dụ như: 

    • Chanh.

    • Trà xanh.

    • Rễ của cây Valerian.

    • Chocolate đen (sử dụng trong mức cho phép).


      Tuy không có tác dụng tức thời nhưng nếu duy trì đều đặn thì những loại thực phẩm trên sẽ phát huy tác dụng rất tốt. Nếu bạn đang trong thời gian sử dụng những loại thuốc khác thì cần phải trao đổi thêm với bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống của mình. 

      8. Uống trà hoa cúc 

      Một ly trà hoa cúc sẽ giúp làm dịu tình trạng căng thẳng, đồng thời giúp giấc ngủ được ngon hơn. Vào năm 2009, một nghiên cứu cho thấy, hoa cúc cũng là một trong những yếu tố chống lại được các triệu chứng lo âu. Những người sử dụng các loại viên nang hoa cúc Đức đã làm giảm được những triệu chứng tâm thần lo âu so với những trường hợp sử dụng giả dược. 

      9. Tập các bài hít thở sâu

      Tim thường có xu hướng đập nhanh hơn khi bạn gặp phải các tình huống khó khăn và lo lắng. Đây chính là cách mà cơ thể phản ứng với sự căng thẳng một cách tự nhiên nhất. Các triệu chứng như thở nông và thở nhanh khá phổ biến khi bạn lo lắng. Chúng có thể khiến cho tim đập loạn, nhanh hơn, bị chóng mặt và thậm chí là bị hoảng loạn. 

      Những bài tập thở sâu sẽ giúp bạn khắc phục được vấn đề và thở bình thường trở lại, làm giảm sự lo lắng. Bạn hãy tập hít vào 4 lần và tập thở ra 4 lần trong vòng 5 phút. Vào ban đêm, bạn tập thở chậm lại, điều này sẽ giúp điều hòa nhịp tim và làm cho bạn bình tĩnh trở lại. Bài tập với kỹ thuật 4 - 7 - 8 cũng sẽ giúp cho bạn giảm bớt sự lo âu của mình. 


Nếu bạn thường xuyên lo âu, căng thẳng thì có thể áp dụng các biện pháp trên để giúp mình bình tĩnh trở lại. Bạn cần nhớ rằng, những cách giảm căng thẳng lo âu tại nhà sẽ giúp bạn giảm sự lo lắng nhưng không thể giải quyết dứt điểm vấn đề. Vì vậy, bạn nên tìm đến các chuyên gia tư vấn để được thăm khám và điều trị theo phác đồ phù hợp nhất. Bạn có thể đến thăm khám tại chuyên khoa Thần kinh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC. Để đặt lịch khám, Quý khách hãy liên hệ đến hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn thêm. 

Bình luận ()

Ý kiến của bạn sẽ được xét duyệt trước khi đăng.

Lựa chọn dịch vụ

Quý khách hàng vui lòng lựa chọn dịch vụ y tế theo nhu cầu!

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà giúp khách hàng chủ động tầm soát bệnh lý. Đồng thời tiết kiệm thời gian đi lại, chờ đợi kết quả với mức chi phí hợp lý.

Đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC

Đặt lịch khám tại cơ sở khám chữa bệnh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC giúp chủ động thời gian, hạn chế tiếp xúc đông người.