Tin tức

Gợi ý 10 loại rau nhiều canxi nên có trong thực đơn hàng ngày

Ngày 06/07/2023
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân
Canxi là dưỡng chất có tác dụng nuôi dưỡng, giúp răng và xương luôn được chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp, duy trì hoạt động ổn định của các tế bào và hệ thống dây thần kinh. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn những loại rau nhiều canxi để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể thông qua các bữa ăn hàng ngày.

1. Đậu rồng

Đậu rồng là một loại rau nhiều canxi rất dễ mua. Loại đậu này còn được gọi là đậu khế hay đậu vuông. Đây là một loại cây thân thảo, sống lâu năm, hoa có màu trắng hoặc tím đặc trưng. Trong họ đậu, quả đậu rồng có chứa hàm lượng canxi vô cùng dồi dào và rất có lợi đối với việc phòng chống loãng xương.

Đậu rồng có chứa nhiều canxi tốt cho xương

Đậu rồng có chứa nhiều canxi tốt cho xương

Trong hạt đậu rồng có khoảng 30 - 37% protit, khoảng 28 - 31% gluxit. Trong khi đó, đậu rồng non có chứa khoảng 1.9 - 2.9% protit và khoảng 3.1 - 3.9% gluxit. Các acid amin ở bên trong đậu rồng phổ biến như lysin, methionin hay cystin,... Đó cũng là lý do vì sao loại rau này được FAO (Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc hay Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc) đưa vào trong danh sách những loại lương thực giá rẻ nhưng cực kỳ bổ dưỡng.

Theo nghiên cứu, đậu rồng có chứa hai hoạt chất dinh dưỡng quan trọng là vitamin D và canxi. Hai dưỡng chất này có thể hạn chế được sự hình thành của bệnh tiểu đường, làm giảm hàm lượng đường ở trong máu. Bởi lẽ, chúng có những tác động cụ thể đối với tuyến tụy - nơi chịu nhiệm vụ tiết insulin.

2. Cải xoăn - rau nhiều canxi và dưỡng chất

Một loại rau xanh khác được nhắc đến ở đây là cải xoăn. Theo ghi nhận, trong cải xoăn có hàm lượng canxi nhiều hơn cả sữa và cũng giúp cơ thể dễ dàng hấp thu hơn. Trong cải xoăn cũng có chứa nhiều vitamin K - một yếu tố giúp hình thành osteocalcin, hỗ trợ đẩy canxi vào trong xương.

Trung bình, một chén cải xoăn sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng canxi tương đương một cốc sữa, giúp xương luôn được chắc khỏe và hạn chế tình trạng bị loãng xương.

3. Rau diếp cá chứa nhiều canxi

Diếp cá cũng là một loại rau nhiều canxi mà bạn không nên bỏ qua trong danh sách này. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, canxi của rau diếp cá sẽ giúp cơ thể phát triển tốt, duy trì xương và răng luôn được chắc khỏe.

Diếp cá - một loại rau nhiều canxi dễ tìm

Diếp cá - một loại rau nhiều canxi dễ tìm

Ngoài ra, rau diếp cá còn chứa rất nhiều vitamin A, vitamin B và nhiều khoáng chất có lợi khác. Bổ sung rau diếp cá hàng ngày sẽ giúp cơ thể luôn được khỏe mạnh, chống lại sự lão hóa và rất tốt cho tim mạch.

4. Rau cần tây

Các chuyên gia dinh dưỡng cho hay, trong cần tây có nhiều canxi, sắt, phốt pho và rất nhiều protit (nhiều gấp đôi so với những loại rau xanh khác). Bên cạnh đó, cần tây còn chứa thêm nhiều acid amin tự do, tinh dầu, các nhóm vitamin,.... giúp tăng cảm giác ngon miệng, kích thích quá trình tuần hoàn máu và tăng sức đề kháng. Ngoài ra, các dưỡng chất có trong cần tây còn rất có lợi cho não bộ.

Theo ghi nhận, cần tây là một nguồn cung cấp vitamin K vô cùng dồi dào. Thêm vào đó, hàm lượng canxi và magie dồi dào còn rất có ích đối với quá trình tạo xương và hỗ trợ các khớp luôn trong trạng thái khỏe mạnh.

Ngoài ra, cần tây cũng có nhiều vitamin C, các flavonoid và cả beta carotene. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ít nhất 12 hoạt chất có khả năng chống oxy hóa được tìm thấy chỉ trong một thân cây cần tây. Rau cần tây cũng là một nguồn cung những hợp chất thực vật vô cùng lành mạnh. Những hoạt chất này sẽ giúp giảm viêm tốt cho đường tiêu hóa, các tế bào và mạch máu cùng nhiều cơ quan khác ở bên trong cơ thể.

Cần tây có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm canxi

Cần tây có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, bao gồm canxi

5. Bổ sung canxi từ rau chân vịt

Để đa dạng hóa bữa ăn hàng ngày, bạn có thể chọn rau chân vịt giúp bổ sung canxi cho cơ thể. Theo nghiên cứu, rau chân vịt rất giàu canxi cùng các vitamin nhóm C - K. Ngoài ra, trong rau chân vịt còn có các vi chất như phốt pho, kali và kẽm có công dụng tăng cường sức khỏe cơ bắp và làm giảm nguy cơ bị rạn xương. Thêm vào đó, hoạt chất selen trong loại rau này cũng giúp bảo vệ gan hiệu quả hơn.

Carotenoid neoxanthin có trong rau sẽ giúp tiêu diệt những tế bào ung thư tiền liệt tuyến. Thêm vào đó, các beta carotin sẽ giúp phòng tránh các tế bào gây bệnh ung thư ruột kết. Điểm đặc biệt ở đây chính là nguồn dinh dưỡng trong phần cuống và rễ của rau chân vịt lại dồi dào hơn so với lá rau. Vì vậy, khi chế biến loại rau này bạn không nên bỏ phí hai bộ phận trên.

6. Cây măng tây

Trong danh sách những loại rau nhiều canxi không thể bỏ qua được măng tây - một loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng. Trong loại rau này có nhiều canxi, kali, vitamin các nhóm A - C - E,... giúp bảo vệ các khớp xương và phòng ngừa các tổn thương cho xương khớp. Thêm vào đó, các dưỡng chất của măng tây cũng sẽ hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng cùng những bệnh lý khác về thoái hóa cột sống.

Bạn có thể bổ sung canxi từ cây măng tây

Bạn có thể bổ sung canxi từ cây măng tây

7. Giá đỗ

Trung bình 100g giá đỗ sẽ có khoảng 38g canxi và rất nhiều các dưỡng chất khác như protid, glucid, photpho, các vitamin nhóm B, C, E,... Trong số các dưỡng chất này, phyto-oestrogen và isoflavon với công dụng chính là giảm tỷ lệ hao xương và kích thích các tế bào hình thành xương. Đó cũng là lý do vì sao, giá đỗ được xếp vào nhóm thực phẩm có công dụng bảo vệ và phòng ngừa sự lão hóa của xương.

8. Tỏi tây

Hãy bổ sung thêm tỏi tây trong các bữa ăn hàng ngày để cung cấp cho cơ thể vitamin cùng nhiều khoáng chất có lợi khác. Các chuyên gia dinh dưỡng cho hay, tỏi tây có chứa nhiều vitamin có khả năng tăng cường năng lượng, canxi và cả kali.

Không những thế, đây còn là loại rau có nhiều folic acid và cả các vitamin nhóm B. Bạn có thể thêm tỏi tây vào các món ăn hàng ngày như một loại gia vị vừa để tăng thêm hương vị cho món ăn vừa bổ sung canxi cho cơ thể một cách tốt nhất.

9. Bổ sung canxi từ rau cải thìa

Cải thìa hay còn được gọi là cải chíp là một loại rau nhiều canxi mà bạn không nên bỏ qua. Theo nghiên cứu, cứ 100g cải thìa sẽ có khoảng 105mg canxi. Ngoài ra, cải thìa còn có rất nhiều các vitamin nhóm A và C, folic acid, sắt, kali,... cần thiết cho sức khỏe. Những dưỡng chất này giúp cho các khối cơ bắp và các dây thần kinh luôn được khỏe mạnh. Các beta carotene trong rau cải còn giúp phòng ngừa nguy cơ bị ung thư phổi và ung thư ruột.

Cây cải thìa cũng là lựa chọn tốt không nên bỏ qua

Cây cải thìa cũng là lựa chọn tốt không nên bỏ qua

10. Bông cải xanh

Đây là một loại rau xanh được đánh giá cao nhờ hàm lượng vitamin và các khoáng chất vô cùng dồi dào. Trong số đó, canxi và vitamin K chính là hai vi chất quan trọng nhất đối với sức khỏe xương khớp. Đồng thời, chúng cũng hỗ trợ phòng tránh tình trạng loãng xương rất hiệu quả.

Bên cạnh đó, protein, crom hay carbohydrate,... có trong bông cải xanh đều là những dưỡng chất tốt cho sức khỏe và có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Photochemical và các hoạt chất chống oxy hóa khác cũng sẽ giúp cơ thể phòng chống lại các yếu tố gây bệnh khác.

Nhìn chung, canxi là một dưỡng chất rất cần thiết đối với sức khỏe xương khớp. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi thông qua chế độ ăn hàng ngày. Với những gợi ý về các loại rau nhiều canxi ở trên, bạn có thể tham khảo và bổ sung chúng vào các bữa ăn để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ những dưỡng chất cần thiết.

Bình luận ()

Ý kiến của bạn sẽ được xét duyệt trước khi đăng.

Lựa chọn dịch vụ

Quý khách hàng vui lòng lựa chọn dịch vụ y tế theo nhu cầu!

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà giúp khách hàng chủ động tầm soát bệnh lý. Đồng thời tiết kiệm thời gian đi lại, chờ đợi kết quả với mức chi phí hợp lý.

Đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC

Đặt lịch khám tại cơ sở khám chữa bệnh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC giúp chủ động thời gian, hạn chế tiếp xúc đông người.