1. Plank vặn hông

Một trong những bài tập gym nữ giảm mỡ bụng được các chị em truyền nhau tập luyện chính là Plank vặn hông. Với bài tập này, các bạn sẽ đánh tan lớp mỡ thừa tồn tại ở hai bên eo, nhằm tạo nên một đường cong đầy quyến rũ. Tuy nhiên, với bất kì bài tập nào, các bạn cũng cần tìm hiểu kỹ lưỡng về động tác, tư thế để đảm bảo đạt được hiệu quả như ý muốn. Với bài Plank vặn hông, mọi người sẽ thực hiện tuần tự các động tác như sau:

• Trước tiên, các bạn sẽ bắt đầu Plank với tư thế thẳng phần lưng và 2 khuỷu tay.

Tư thế chuẩn bị để thực hiện Plank vặn hông

• Sau đó, mọi người thực hiện động tác xoay hông từ tư thế cân bằng sang bên trái rồi xoay ngược lại để trở về vị trí ban đầu. 

• Tiếp tục động tác xoay hông nhưng đổi chiều sang phải rồi quay ngược sang trái, cứ thể lặp đi lặp lại khoảng 30 lần trong thời gian 60 giây.

Bài tập Plank vặn hông là một trong những cách tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả đối với những chị em mới bắt đầu luyện tập. Bên cạnh đó, khi tập luyện với thời gian dài, bài tập Plank không chỉ mang lại tác dụng giảm mỡ mà còn giúp cơ bụng của bạn trở nên thật săn chắc. Tuy nhiên, các bạn cần phải chú ý về tư thế tập luyện của mình sao cho phần lưng luôn được thẳng, mông không nhô cao. 

2. Gập bụng kiểu Pilates

Gập bụng kiểu Pilates là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ được nhiều huấn luyện viên lựa chọn để tập luyện. Vậy Pilates là gì? Thực tế, đây là một cách thức giảm cân với những bài tập có khả năng cải thiện cơ bắp và tăng cường sức mạnh của cơ thể để kéo dài thời gian luyện tập. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập gym nữ giảm mỡ bụng với phương pháp gập bụng kiểu Pilates, bạn sẽ bắt đầu với những tư thế dưới đây:

Tập gym giảm mỡ bụng với cách gập kiểu Pilates

• Trước tiên, bạn sẽ chuẩn bị bài tập này với tư thế nằm ngửa người trên mặt thảm tập, đồng thời hai chân duỗi thẳng.

• Tiếp theo, đưa hai tay thẳng về phía trước ngực tạo với mặt đất một góc 90 độ.

• Dùng lực phần thân trên để cố gắng nâng người, siết chặt các cơ ở bụng nhưng vẫn đảm bảo giữ lưng trong tư thế thẳng. Khi bạn đã nâng toàn bộ phần lưng trên thẳng đứng và vuông góc với hai chân thì dừng lại.

• Tiếp theo, bạn sẽ bắt đầu ngả người dần dần về phía sau để trở về tư thế nằm ngửa người trên mặt thảm và kết thúc một lượt tập.

Với bài tập gym bụng cho nữ này, các bạn nên thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần và đảm bảo mỗi buổi tập ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 10 lần. Ngoài ra, các bạn cũng cần lưu ý tập đúng với yêu cầu của những tư thế trong bài tập gập bụng kiểu Pilates để đánh tan mỡ bụng một cách hiệu quả nhất. 

3. Bài tập đạp xe

Trong các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ thì đạp xe được coi là một phương pháp đánh tan mỡ thừa đơn giản nhưng hiệu quả đạt được rất cao. Chính vì thế, các chị em thường không thể bỏ lỡ bài tập này trong quá trình rèn luyện thể hình, giữ gìn vóc dáng của mình. Tuy nhiên, vẫn có nhiều bạn nữ chưa biết rõ các động tác của bài tập này. Để thực hiện bài tập này, các bạn cần tiến hành đầy đủ các bước sau đây:

• Đầu tiên, các bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, sau đó đặt hai tay dưới đầu nhưng phải đảm bảo cùi chỏ của tay hướng về hai bên.

Nâng chân lên khỏi mặt sàn và duỗi thẳng mũi chân

• Tiếp theo, các bạn sẽ nâng cùng lúc hai chân lên cao sao cho mũi chân, cổ chân, cẳng chân và đùi tạo thành một đường thẳng. Đồng thời, dùng lực ở phần thân trên đẩy vai lên khỏi mặt sàn. 

• Thực hiện động tác kéo đầu gối của chân trái về phía ngực, sau đó xoay người về phía bên trái sao cho đầu gối của chân trái chạm với cùi chỏ của cánh tay phải. 

• Hạ chân trái về vị trí ban đầu và ngã phần thân trên chạm với đất rồi lặp lại các động tác trên theo chiều ngược lại. 

• Các động tác này sẽ được thực hiện xen kẽ và liên tục trong khoảng thời gian từ 30 - 60 giây.

Với bài tập gym nữ giảm mỡ bụng bằng cách đạp xe, các bạn cần lưu ý thực hiện các động tác một cách nhịp nhàng. Vì một số bạn mắc phải sai lầm khi giữ hơi thở quá lâu, tập liên tục một cách rất nhanh khiến cơ thể bị mất sức và không thể đạt được số lần tập như yêu cầu. Chính vì thế mà tác dụng đốt cháy mỡ thừa ở bụng không đạt được như ý muốn.

4. Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong số các bài tập gym giảm mỡ bụng được sử dụng khá phổ biến. Tuy nhiên, không phải bất kì ai tập luyện bài tập này cũng đạt được hiệu quả như mong đợi. Bởi lẽ, sự sai lệch về tư thế cũng như không khởi động trước khi tập luyện cũng có thể khiến cơ thể của bạn gặp phải một số chấn thương hoặc gây ra tình trạng đau lưng. 

Vậy tập gập bụng ngược như thế nào là đúng cách? Sau đây là một số gợi ý giúp bạn dễ dàng tập luyện bài gập bụng đúng tư thế và đánh tan mỡ bụng:

• Bạn cần phải nằm ngửa người trên thảm tập, đồng thời duỗi thẳng 2 chân và đặt hai tay theo dạng chữ V. Ở bước này, bạn cần đảm bảo tư thế tay và chân đặt ở vị trí thoải mái và có thể đẩy được lực mạnh nhất để các động tác tiếp theo thực hiện đúng.

Tư thế chuẩn bị cho bài tập gập bụng ngược

• Tiếp theo, bạn sẽ dùng lực của hai chân để nâng chúng lên khỏi mặt sàn đồng thời tạo với mặt sàn một góc 90 độ. Tuy nhiên, các bạn cần chú ý ở động tác này, phần lưng dưới cần được nâng cao lên khỏi bề mặt của tấm thảm tập nhé!

• Sau khi giữ nguyên tư thế trên từ 5 - 7 giây thì dần hạ phần lưng xuống, tiếp xúc mặt sàn rồi đưa chân trở về vị trí cũ nhưng không chạm xuống bề mặt thảm tập. Các bạn cần lưu ý không nên thả lỏng lưng và chân xuống đột ngột cùng một lúc vì dễ khiến lưng bị chấn thương. 

Với bài tập này, đòi hỏi bạn phải lặp lại các động tác ít nhất 15 lần mỗi hiệp và mỗi buổi tập thực hiện tối thiểu 3 hiệp để đốt cháy phần mỡ thừa ở bụng. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập gym khác có khả năng giảm mỡ bụng cho nữ để đẩy nhanh tiến độ giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo lý tưởng. 

Trên đây là một số chia sẻ về bài tập gym nữ giảm mỡ bụng mà các chị em mới bắt đầu tập luyện nên lựa chọn. Tuy nhiên, bất kì bài tập nào cũng đòi hỏi các bạn phải tìm hiểu kỹ lưỡng về tư thế và động tác chuẩn bị, nhằm đảm bảo thực hiện đúng với yêu cầu và đạt hiệu quả tốt nhất.