Tin tức

Thức ăn nào có nguồn gốc thực vật giàu protein?

Ngày 07/07/2023
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân
Không ít người cho rằng thức ăn có nguồn gốc thực vật không thể đáp ứng đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Đây là quan niệm chưa chính xác bởi vì trong thực vật vẫn chứa hàm lượng protein nhất định và đồng thời có nhiều dưỡng chất khác tốt cho cơ thể. Vậy thức ăn nào có nguồn gốc thực vật giàu protein?

1. Thức ăn nào có nguồn gốc thực vật giàu protein?

Protein hay còn gọi là chất đạm thường được biết đến là có nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật. Dưới đây là những thực phẩm có nguồn gốc thực vật những vẫn đáp ứng được tiêu chí về protein và các loại dinh dưỡng khác.

Thức ăn nào có nguồn gốc thực vật giàu protein là thắc mắc của nhiều người

Thức ăn nào có nguồn gốc thực vật giàu protein là thắc mắc của nhiều người

1.1. Sữa hạt

Sữa hạt thường được lựa chọn để thay thế sữa bò đối với những người dị ứng với lactose. Tuy nhiên, hiện nay loại sữa này đã trở thành thực phẩm nên có trong các chế độ ăn bảo vệ sức khỏe. Đặc điểm của sữa hạt chứa ít calo nhưng giàu chất đạm, chất béo có lợi và các loại khoáng chất tự nhiên cho cơ thể.

Sữa hạt chứa nhiều chất đạm và hạn chế dung nạp lactose đối với người dị ứng

Sữa hạt chứa nhiều chất đạm và hạn chế dung nạp lactose đối với người dị ứng

Một số loại hạt giàu protein thường được dùng làm sữa hạt như: hạnh nhân, yến mạch, đậu nành, hạt lanh, hạt, gạo, kiều mạch,... Độ ngọt và vị tự nhiên của hạt giúp cho sữa dễ uống, tăng thêm hương vị khi kết hợp với cà phê, trà,...

1.2. Yến mạch

Yến mạch chắc hẳn không còn xa lạ đối với người Việt trong những năm gần đây khi xu hướng sử dụng thực phẩm tốt cho sức khỏe ngày càng phổ biến. Thành phần dinh dưỡng của 100g yến mạch bao gồm 17g protein, 7g chất béo, vitamin nhóm B, các loại khoáng chất như magie, mangan, sắt, canxi,...

Với lượng calo khoảng 389 calo trong mỗi 100g yến mạch giúp người dùng no lâu nhưng vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Yến mạch thường được dùng với sữa hạt, sữa chua không đường, chuối, dâu, việt quất,... Ngoài ra yến mạch cũng có thể thay thế bột mì trong một số món bánh tốt cho sức khỏe.

Mỗi 100g yến mạch chứa khoảng 17g protein cho cơ thể

Mỗi 100g yến mạch chứa khoảng 17g protein cho cơ thể

(Nguồn tham khảo: Wikipedia)

1.3. Hạt diêm mạch

Thức ăn nào có nguồn gốc thực vật có thể thay thế cho cơm?” là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc eatclean. Hạt diêm mạch hay còn gọi là Quinoa có kết cấu hình dáng tương tự như hạt cơm và có hàm lượng dinh dưỡng không chỉ giàu protein mà còn có chất béo omega 3, chất xơ tự nhiên,...

Hạt diêm mạch được nấu chín với nước và thay thế cho cơm trong các bữa ăn hàng ngày. Không chỉ đối với người ăn kiêng, nếu sử dụng hạt diêm mạch từ 2 - 3 lần/tuần thay cơm cũng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn và thay đổi khẩu vị bữa ăn gia đình.

Hạt diêm mạch được khuyến cáo thay thế cơm trắng trong bữa ăn

Hạt diêm mạch được khuyến cáo thay thế cơm trắng trong bữa ăn

1.4. Rau củ quả có màu xanh sẫm

Rau củ quả thường được nhắc đến khi nói về chất xơ, vitamin nhưng có thể bạn chưa biết đây còn là nguồn protein tự nhiên tốt cho sức khỏe, đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm. Điển hình như rau bó xôi, bông cải xanh, ớt chuông, xà lách, cải xoăn, bắp cải, đậu hà lan, kiwi xanh, bơ,... Ngoài protein, chất xơ và vitamin, các loại rau xanh đậm còn chứa chất chống oxy hóa giúp đẹp da, phòng ngừa ung thư, chống lão hóa hiệu quả.

1.5. Thực phẩm từ đậu nành

Trong mỗi 1 cup đậu nành (khoảng 240 gr) chứa khoảng 31g protein, 15g chất béo và các loại vitamin B, khoáng chất,... Ngoài sữa đậu nành, đậu hũ thì dầu ép từ hạt đậu nành cũng là nguồn dầu thực vật an toàn và tốt cho sức khỏe. Các loại dầu đậu nành được khuyến cáo sử dụng thay thế cho dầu ăn thông thường để giảm hàm lượng cholesterol xấu nạp vào cơ thể. Bột xay từ đậu nành cũng có thể thay thế cho bữa ăn sáng với đầy đủ năng lượng.

Đậu nành chứa nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể

Đậu nành chứa nhiều protein và chất béo tốt cho cơ thể

Nguồn: Thư viện Y học Quốc gia Mỹ (National Library of Medicine)

1.6. Các loại bơ từ hạt

Các loại bơ làm từ hạt như bơ đậu phộng, bơ hạt phỉ, bơ hạt hạnh nhân,... có hương vị thơm ngon và béo tự nhiên thường được dùng để ăn cùng bánh mì hoặc chế biến món ăn. Bơ từ hạt có giàu chất đạm, chất béo không chỉ phù hợp với người ăn chay mà còn giúp đa dạng thực phẩm trong chế độ ăn kiêng hàng ngày.

2. Lợi ích của thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp cải thiện bệnh lý mà còn là cách phòng ngừa chủ động đối với các bệnh về tim mạch và đường huyết.

2.1. Hỗ trợ giảm cân

Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường được khuyến cáo sử dụng trong các chế độ ăn kiêng để giảm cân hoặc cân bằng dinh dưỡng cho sức khỏe. Bởi vì các sản phẩm này có chứa nhiều chất đạm và chất xơ tạo cảm giác no lâu. Hàm lượng chất béo có lợi cùng nhóm vitamin, khoáng chất giúp đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động chuyển hóa năng lượng cơ thể.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm cân hiệu quả

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp giảm cân hiệu quả

2.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Dinh dưỡng của thức ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp sức khỏe những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Khi sử dụng quá nhiều thực phẩm chứa lượng lớn cholesterol xấu gây ra các triệu chứng xơ vữa động mạch, tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến tình trạng đột quỵ, nhồi máu cơ tim,...

Thực phẩm giàu protein, chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Thực phẩm giàu protein, chất béo tốt giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Nếu không thể thay thế hoàn toàn bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật thì người mắc bệnh tim mạch nên bổ sung xen kẽ trong bữa ăn hàng ngày có chứa thịt, trứng, sữa,... Tuy nhiên lưu ý nên hạn chế ăn thịt mỡ và thực phẩm chứa nhiều đường hoặc chiên rán nhiều dầu.

2.3. Hỗ trợ điều hòa đường huyết

Lượng đường trong máu bị ảnh hưởng trực tiếp từ thức ăn, thức uống dung nạp vào cơ thể hàng ngày. Thực phẩm từ thực vật thường chứa ít đường và giàu chất xơ hỗ trợ cơ thể trong quá trình tạo insulin tự nhiên giúp cân bằng đường huyết. Đặc biệt, người mắc bệnh tiểu đường nên thay thế cơm bằng hạt quinoa để giảm lượng đường vào cơ thể. Đồng thời khi sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, người ăn nên hạn chế thêm đường hoặc nếu cần thiết có thể sử dụng đường ăn kiêng.

3. Bao nhiêu protein là vừa đủ cho cơ thể?

Cơ thể luôn cần một lượng protein để cơ thể thực hiện quá trình chuyển hóa mỗi ngày. Theo Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ khuyến cáo trong chế độ ăn của người lớn cần bổ sung ít nhất 0.8g protein/kg trọng lượng cơ thể và tối đa không quá 35% tổng lượng calo mỗi ngày.

Tùy thuộc vào tính chất vận động và tình trạng của cơ thể, chúng ta nên cân nhắc lượng dinh dưỡng phù hợp. Khi lựa chọn bất kỳ nguồn thực phẩm nào cũng cần lưu ý đảm bảo lượng chất vừa đủ để cơ thể luôn khỏe mạnh và đạt trạng thái tinh thần tốt nhất mỗi ngày.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều kiến thức khi lựa chọn thức ăn nào có nguồn gốc thực vật không chỉ giàu protein mà còn tốt cho sức khỏe. Hãy bổ sung những thực phẩm nào vào chế độ ăn hàng ngày nhé.

Từ khoá: protein

Bình luận ()

Ý kiến của bạn sẽ được xét duyệt trước khi đăng.

Lựa chọn dịch vụ

Quý khách hàng vui lòng lựa chọn dịch vụ y tế theo nhu cầu!

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà giúp khách hàng chủ động tầm soát bệnh lý. Đồng thời tiết kiệm thời gian đi lại, chờ đợi kết quả với mức chi phí hợp lý.

Đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC

Đặt lịch khám tại cơ sở khám chữa bệnh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC giúp chủ động thời gian, hạn chế tiếp xúc đông người.