1. Vai trò của yếu tố dinh dưỡng đối với người tập thể hình

Khi tập luyện, cơ thể cần nhiều năng lượng và dưỡng chất để duy trì hoạt động và phục hồi sau khi tập. Duy trì được chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý sẽ giúp người tập thể hình được: 

- Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng để thực hiện những bài tập với cường độ cao.

- Cung cấp đạm và các dưỡng chất khác tốt cho việc tái tạo và phát triển cơ bắp.

- Sau khi tập luyện, cơ thể cần được phục hồi và yếu tố dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để quá trình này đạt được hiệu quả nhanh nhất.

Yếu tố dinh dưỡng cho người tập thể hình ảnh hưởng nhiều đến hiệu quả luyện tập

2. Các nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập thể hình

2.1. Cân bằng các nhóm dưỡng chất

- Carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là trong các bài tập cường độ cao. Người tập thể hình nên chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

- Protein: Yếu tố đóng vai trò cơ bản đối với phát triển và sửa chữa tổn thương cơ. Nguồn protein từ động vật như thịt gà, thịt bò, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa cùng nguồn protein từ thực vật như đậu, hạt và đậu nành đều rất cần trong chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.

- Chất béo: Chọn nguồn bổ sung là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa như: các loại hạt, dầu oliu, quả bơ,... Điều này sẽ giúp tăng hấp thu năng lượng và vitamin hòa tan trong chất béo.

2.2. Đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày

Muốn đạt được mục tiêu của quá trình tập thể hình, người tập cần xác định lượng calo cần nạp vào hàng ngày. Nếu mục tiêu muốn tăng cơ, hãy đảm bảo lượng calo tiêu hao ít hơn lượng calo nạp vào. Nếu mục tiêu muốn giảm mỡ, hãy đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo được tiêu hao.

2.3. Phân bổ bữa ăn hợp lý

Nên chia thành 5 - 6 bữa ăn/ngày. Đây là cách để duy trì năng lượng ổn định, không bị đói mà vẫn giúp cơ thể luôn có đủ dưỡng chất để phục hồi sau khi tập luyện.

Cần cân bằng nhóm chất và phân bố bữa ăn hợp lý để đạt được mục tiêu thể hình cho người tập luyện

3. Gợi ý lịch trình và thực đơn dinh dưỡng cho người tập thể hình

3.1. Trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu buổi tập, việc cung cấp đầy đủ năng lượng là rất cần thiết. Bữa ăn trước khi tập nên bao gồm các loại carbohydrate dễ tiêu hóa và một lượng protein vừa đủ để giúp cơ bắp duy trì năng lượng và sức mạnh. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình trước khi tập luyện nên tránh các thực phẩm có nhiều chất béo và chất xơ vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày, khiến quá trình tập luyện bị gián đoạn.

- Mục tiêu: Cung cấp năng lượng cho cơ thể, đảm bảo đủ sức bền và sức mạnh trong suốt buổi tập.

- Thời gian: 1 - 2 giờ trước khi tập luyện.

- Thực phẩm gợi ý: 

+ Bơ đậu phộng và chuối: Chuối dễ tiêu hóa và là nguồn carbohydrate giúp cơ thể được cung cấp năng lượng ngay lập tức; bơ đậu phộng là nguồn bổ sung đạm và chất béo lành mạnh cho cơ thể khi tập luyện.

+ Yến mạch trộn sữa: Đây là sự kết hợp giữa protein và canxi để cung cấp năng lượng lâu dài cho tập luyện và tăng sức mạnh cho cơ.

+ Bánh mì nướng kẹp trứng: Bánh mì nướng nguyên cám là nguồn bổ sung carbohydrate phức tạp, trứng bổ sung đạm dễ tiêu. Sự kết hợp này sẽ tăng sức bền cho buổi tập.

3.2. Trong khi tập

Quá trình tập luyện khiến cơ thể đào thải mồ hôi, càng tập luyện với cường độ cao càng dễ gây mất nước. Mất nước rất dễ làm giảm hiệu suất tập luyện, gây mệt mỏi và căng cơ. Người tập thể thao trong điều kiện nhiệt độ cao hoặc cường độ tập luyện mạnh, ngoài nước còn cần bổ sung chất điện giải.

- Mục tiêu: Bù lại lượng nước mất đi trong quá trình luyện tập và cân bằng điện giải trong suốt buổi tập.

- Thời gian: Trong toàn bộ quá trình luyện tập.

- Thực phẩm gợi ý

+ Nước lọc: Uống trong cả buổi tập để tránh nguy cơ bị mất nước.

+ Nước có chứa chất điện giải: Những buổi tập cường độ cao có thể bổ sung nước chứa chất điện giải để cân bằng lượng muối và khoáng chất trong cơ thể.

Lưu ý: Không uống quá nhiều nước trong một thời điểm mà nên uống từ từ và đều đặn để cơ thể dễ hấp thụ.

Người tập thể hình cần bổ sung nước đầy đủ để tránh bị mất nước

3.3. Sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện, cơ thể bạn cần được phục hồi nhanh chóng để chuẩn bị cho các hoạt động tiếp theo. Thực đơn dinh dưỡng sau buổi tập nên đủ 2 yếu tố protein và carbohydrate để tái tạo cơ và bổ sung glycogen bị tiêu hao khi tập luyện.

- Mục tiêu: Cung cấp dưỡng chất cần thiết để tái tạo cơ.

- Thời gian: Sau buổi tập 30 phút.

- Thực phẩm gợi ý

+ Protein shake: Có thể kết hợp whey protein với các loại quả mọng, chuối để tăng chất chống oxy hóa và carbohydrate cho cơ thể.

+ Cơm gạo lứt và thịt gà: Cung cấp carbohydrate phức tạp giúp bổ sung glycogen và protein tái tạo, phát triển cơ bắp.

+ Trái cây trộn sữa chua Hy Lạp: Cung cấp protein, canxi, carbohydrate và vitamin giúp cơ thể nhanh được phục hồi.

Lưu ý: Sau mỗi buổi tập cần tránh nhóm thực phẩm giàu chất béo hoặc đồ ăn khó tiêu vì chúng làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm hiệu quả tập luyện.

4. Các chất nên bổ sung cho người tập thể hình

Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình một cách khoa học thì các chất bổ sung cũng nên được đưa vào để hỗ trợ cải thiện hiệu quả tập luyện:

- Whey protein: Cung cấp protein nhanh chóng và dễ tiêu hóa, thích hợp sử dụng sau khi tập luyện.

- Creatine: Tăng sức mạnh và sức bền cho quá trình tập luyện.

- BCAA: Giảm mệt mỏi và tăng cường phục hồi cơ bắp.

5. Những sai lầm nên tránh về dinh dưỡng khi tập thể hình

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình nên tránh những vấn đề như:

- Quá tập trung vào protein

Không nên đề cao protein, cần cân đối hàm lượng giữa các nhóm chất để hoạt động hiệu quả.

- Bỏ qua bữa sáng

Bữa sáng cung cấp năng lượng cho hoạt động trong suốt một ngày. Nếu bữa ăn này bị bỏ qua thì dễ thiếu năng lượng cho quá trình tập luyện, khó đạt được mục tiêu đề ra.

- Không uống đủ nước

Nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hoạt động trơn tru, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Thiếu nước khiến cơ thể mệt mỏi, hiệu suất tập luyện bị giảm xuống.

Dinh dưỡng là yếu tố then chốt giúp bạn sớm đạt được mục tiêu tập thể hình. Một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp và ổn định sức khỏe. Thực đơn dinh dưỡng cho người tập thể hình nên được điều chỉnh dựa trên mục tiêu cá nhân, nhu cầu dinh dưỡng và thời gian tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể mình để kịp có được sự điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp nhất.

Quý khách hàng có nhu cầu thăm khám, tư vấn sức khỏe cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được hướng dẫn chi tiết.