1. Chất xơ là gì? Có công dụng như thế nào đối với sức khỏe

Chất xơ bao gồm các phân tử carbohydrate và được chia thành hai loại chính:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước, tạo thành một chất gel trong ruột;
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này không hòa tan trong nước và giữ nguyên hình dạng khi đi qua hệ tiêu hóa. 

Chất xơ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể:

• Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và tăng khối lượng phân, từ đó ngăn ngừa và giảm táo bón, trĩ và các vấn đề tiêu hóa khác. Nó cũng giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột, tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi phát triển;
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn, rất có tốt cho người bệnh tiểu đường;
• Giảm cholesterol: Chất xơ giúp đào thải và làm giảm lượng cholesterol “xấu” (LDL) trong máu, từ cơ nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm được hạn chế;
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thực phẩm giàu chất xơ thường có hàm lượng calo thấp và tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý;

Các thực phẩm giàu chất xơ giúp hỗ trợ tốt quá trình kiểm soát cân nặng 

• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và ung thư vú;
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Nhờ khả năng giảm cholesterol và kiểm soát huyết áp, chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

2. Những loại rau củ quả nào có nhiều chất ? 

Bạn đã biết các loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày chưa. Dưới đây là một số loại rau của quả giàu chất xơ, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:

Súp lơ

Bông cải xanh (súp lơ xanh) là một trong những loại rau được đánh giá cao về hàm lượng chất xơ, với khoảng 2,6g chất xơ trong mỗi 100g. Không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin C, K và các chất chống oxy hóa mạnh, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh mạn tính.

Súp lơ là một trong các loại rau củ quả nhiều chất xơ 

Cà rốt

Cà rốt là loại rau củ dễ tìm, dễ chế biến và đặc biệt giàu chất xơ, khoảng 2,8g mỗi 100g. Không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, cà rốt còn chứa nhiều beta-carotene – tiền chất của vitamin A, rất tốt cho mắt và làn da. 

Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cải bó xôi (rau chân vịt) cung cấp 2,2g chất xơ mỗi 100g. Ngoài chất xơ, cải bó xôi còn rất giàu sắt, canxi và vitamin K – những dưỡng chất quan trọng cho máu, xương và hệ thần kinh. 

Bí đỏ

Mặc dù hàm lượng chất xơ không cao bằng các loại rau khác (khoảng 0,5g mỗi 100g), bí đỏ lại chứa nhiều beta-carotene, vitamin C và khoáng chất giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và tim mạch.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ vô cùng dồi dào, với khoảng 3g chất xơ trong mỗi củ khoai vừa. Loại củ này còn chứa nhiều vitamin A, C, kali và có chỉ số đường huyết thấp, rất phù hợp cho người ăn kiêng hoặc người bị tiểu đường. 

Đậu Hà Lan

Đậu hà lan cung cấp khoảng 5-7g chất xơ mỗi 100g cùng nhiều khoáng chất như canxi, sắt, phốt pho, kali, kẽm, selen, folate… giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe xương và cải thiện hệ miễn dịch.

Táo

Một quả táo trung bình (khoảng 150g) chứa khoảng 4g chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan pectin – có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, làm chậm hấp thu đường và giảm cholesterol.

Chuối

Mỗi quả chuối cung cấp 2,6g chất xơ. Ngoài ra, chuối cũng rất giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, vitamin B6 và kali,...

Bơ

Bơ chứa đến 6,7g chất xơ mỗi 100g, đồng thời chứa chất béo không bão hòa đơn, kali và vitamin E, giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường sức khỏe tổng thể và làm đẹp da.

Quả mọng

Các loại quả mọng không chỉ ngon miệng mà còn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Ngoài ra, nhóm quả này còn rất giàu chất chống oxy hóa giúp chống viêm, ngừa lão hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch. 

3. Những điều cần lưu ý khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn

Khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn để đảm bảo an toàn và hiệu quả, cần lưu ý một số những điều quan trọng sau đây:

• Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất xơ (vượt quá 70 gram mỗi ngày) có thể gây ra các vấn đề như đầy hơi nghiêm trọng, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu khoáng chất (như sắt, kẽm);
• Tăng lượng chất xơ từ từ, nếu bạn đột ngột tăng lượng chất xơ quá nhanh, hệ tiêu hóa của bạn có thể chưa kịp thích ứng và gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, chướng bụng, chuột rút, thậm chí tiêu chảy hoặc táo bón;
• Chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả, vì vậy bạn cần đảm bảo uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày;

Cung cấp đủ nước cho cơ thể nhằm hỗ trợ hoạt động của chất xơ 

• Chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan mang lại những lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Hãy cố gắng bổ sung đa dạng nguồn chất xơ thông qua các loại rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu;
• Ưu tiên các nguồn chất xơ tự nhiên từ thực phẩm tươi và nguyên chất.

Bài viết trên đây đã cung cấp chi tiết lời giải đáp cho thắc mắc những loại rau củ quả nào có nhiều chất xơ​, hy vọng mang lại những thông tin dinh dưỡng hữu ích cho bạn đọc và ứng dụng hiệu quả trong thực đơn hàng ngày. Nếu có thắc mắc liên quan cần giải đáp và tư vấn, bạn đọc vui lòng liên hệ tới Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ kịp thời.