Thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ phần nào bù đắp cho công việc mệt nhọc mà mỗi người mẹ phải đối mặt khi chăm sóc bé sơ sinh. Do đó, bổ sung đúng lượng dinh dưỡng cần thiết sẽ không chỉ cải thiện chất lượng sữa cho bé bú mà còn cung cấp năng lượng cho cả mẹ và bé khỏe mạnh.

1. Cá hồi

Không có loại thực phẩm nào được coi là hoàn hảo. Nhưng nếu xét trên phương diện dinh dưỡng cho các bà mẹ vừa sinh em bé thì cá hồi được coi là một trong những sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Cá hồi chứa hàm lượng rất cao DHA – loại chất béo tối quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. DHA trong cá hồi còn giúp tinh thần của các mẹ trở nên thoải mái hơn. Các nghiên cứu khoa học cho thấy DHA trong cá hồi có thể giúp ngăn ngừa hội chứng suy nhược sau sinh.


Lưu ý: Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kì khuyến cáo mỗi bà mẹ đang hoặc sắp mang bầu nên ăn một lượng trung bình khoảng 330g, tương đương với khoảng 2 bữa chính một tuần. Lý do đặt ra giới hạn như vậy để hạn chế lượng thủy ngân mà bé sơ sinh có thể bị nhiễm khi mẹ ăn cá hồi.

Lượng thủy ngân trong cá hồi được coi là ở mức thấp. Một số loại cá khác như cá kiếm hay cá thu có chứa lượng thủy ngân rất cao nên nói chung là nên tránh dùng. 330g cá hồi một tuần là lượng trung bình. Nếu ăn nhiều hơn, ví dụ như ăn 3 bữa thay vì 2 bữa, cũng không sao, chỉ cần tuần kế tiếp ăn ít đi là được.

2. Các thực phẩm bơ sữa ít béo

Dù các mẹ có thích sữa, sữa chua, pho mát hay không thì các thực phẩm bơ sữa vẫn đóng một vai trò rất quan trọng trong thời kì cho con bú. Bên cạnh việc cung cấp thêm protein, các loại vitamin nhóm B và vitamin D, thực phẩm bơ sữa còn là nguồn cung cấp canxi tốt nhất. Sữa của các bà mẹ trong thời kì cho con bú đều có chứa hàm lượng cao canxi giúp phát triển hệ xương của bé nên việc nạp thêm đầy đủ lượng canxi mà cơ thể mẹ cần là rất quan trọng. Các mẹ nên cố gắng dùng 3 phần ăn các thực phẩm bơ sữa mỗi ngày trong khẩu phần ăn của minh.

3. Thịt bò nạc

Các bà mẹ mới sinh con nên ăn thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò nạc để tăng năng lượng. Thiếu sắt sẽ khiến mức năng lượng bị sụt giảm khiến cho việc chăm sóc bé trở nên mệt mỏi và vất vả hơn. Thịt bò nạc còn là nguồn cung cấp rất nhiều protein và vitamin B-12 cần thiết cho sức khỏe của mẹ.

4. Các cây họ đậu

Các loại đậu giàu chất sắt, đặc biệt là đậu đen và các loại đậu có hình bầu dục, là những thực phẩm cực kì tốt cho các bà mẹ đang cho con bú, nhất là những người ăn chay. Chúng không những rẻ mà còn có chứa lượng protein thực vật rất dồi dào.

5. Quả việt quất

Các bà mẹ đang cho con bú phải đảm bảo ăn ít nhất 2 phần hoa quả hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Quả viết quất với hàm lượng cao các chất chống ô xy hóa, vitamin và khoáng chất là một sự lựa chọn tuyệt vời giúp các mẹ giữ mức năng lượng luôn cao mỗi ngày.

6. Gạo lức

Các mẹ sau khi sinh thường có xu hướng cắt giảm tinh bột trong khẩu phần ăn để lấy lại vóc dáng. Điều đó là hoàn toàn không nên. Giảm cân quá nhanh sẽ khiến người mẹ sản xuất ít sữa hơn và làm cho cơ thể luôn có cảm giác mệt mỏi lờ đờ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức trong khẩu phần ăn có chứa lượng carb có lợi cho sức khỏe sẽ giúp các mẹ duy trì mức năng lượng cần thiết. Bên cạnh đó, nó còn giúp cơ thể có lượng calo cần thiết để có thể sản sinh ra sữa có chất lượng tốt nhất cho bé.

7. Cam
Cam là loại quả vừa dễ mang theo vừa rất giàu dinh dưỡng. Cam và các loại quả có múi khác là nguồn dinh dưỡng cực kì tốt trong thời kì cho con bú cho vì các mẹ trong giai đoạn này cần nhiều vitamin C hơn khi mang thai. Nếu không có thời gian ăn nhẹ, các mẹ có thể sử dụng nước cam ép.

8. Trứng

Lòng đỏ trứng là một trong số ít nguồn vitamin D tự nhiên – chất dinh dưỡng quan trọng giữ cho xương của mẹ cứng cáp và xương của bé phát triển. Trứng còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời giúp đảm bảo nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Hai quả trứng bắc cho bữa sáng, một đến hai qua trứng luộc kĩ ăn kèm salad cho bữa trưa hoặc trứng ốp la cho bữa tối là một thực đơn lý tưởng. Chọn trứng có chứa DHA để tăng thêm hàm lượng axit béo cần thiết trong sữa cho bé bú.

9. Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt

Axit folic là chất tối cần thiết cho sự phát triển của thai nhi trong thời kì đầu mang thai. Nhưng tầm quan trọng của nó không chỉ dừng lại ở đó. Axit folic còn là chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ để đảm bảo sức khỏe cho bé và nó cũng cần thiết cho chính sức khỏe của người mẹ. Bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt không những rất giàu axit folic mà còn cung cấp hàm lượng cao chất xơ và sắt cho cơ thể.

10. Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bi na, bông cải xanh rất giàu vitamin A, tốt cho cả bé và mẹ. Lợi ích của các loại rau này không chỉ dừng lại tại đó. Chúng không những chứa một lượng lớn canxi, vitamin C, sắt, các chất chống oxi hóa có lợi cho hệ tim mạch mà còn ít calo và rất dễ ăn.

11. Ngũ cốc nguyên hạt

Sau những đêm thức trắng chăm sóc bé, một trong những món ăn sáng tốt nhất cho các mẹ mới sinh con là ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc ăn liền có chứa vitamin và khoáng chất cần thiết cho nhu cầu mỗi ngày. Thực đơn cho một bữa sáng dinh dưỡng có thể gồm quả việt quất trộn với sữa gày và cháo yến mạch.

12. Nước

Các bà mẹ đang cho con bú luôn có nguy cơ bị mất nước cao. Để duy trì mức năng lượng và sản sinh sữa đều đặn, các mẹ nên đảm bảo uống đủ nước. Để đảm bảo lượng nước cơ thể yêu cầu, ngoài nước trắng, các mẹ có thể uống nước hoa quả và sữa nhưng nên cẩn thận khi dùng các thức uống có caffeine như trà hoặc cà phê. Các mẹ chỉ nên uống tối đa 2 – 3 cốc thức uống có caffeine mỗi ngày hoặc tốt nhất là không uống. Caffein trong sữa mẹ có thể khiến bé dễ sinh cáu gắt và khó ngủ.