1. Calo và vai trò của calo với cơ thể

1.1. Calo là gì

Calo là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm, nó tồn tại dưới các dạng: protein, chất béo và tinh bột. Đa phần các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất ở trong chất béo.

Chúng ta cần biết calo là gì thì mới hiểu được vai trò của nó với cơ thể

Hàm lượng calo phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố: protein, chất béo và tinh bột, trong đó:

- 1g tinh bột = 4 calo

- 1g đạm = 4 calo

- 1g chất béo = 9 calo

- 1g cồn = 7 calo

Xét về mặt đơn vị đo, calo không phải là kilogram vì nó dùng để đo năng lượng thực phẩm. Cách tính phổ biến nhất hiện nay là 1kg = 7.700 calo, 1.000 calo = 0,13kg.

1.2. Calo có vai trò như thế nào với cơ thể con người

Bản thân cơ thể luôn cần calo (năng lượng) để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, các cơ quan không thể duy trì quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.

Lượng calo con người hấp thụ được hàng ngày thông qua đồ uống, thức ăn. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.

1.3. Thừa hoặc thiếu calo có nguy hại ra sao

- Thừa calo

Khi lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều tức là xảy ra tình trạng dư thừa thì nó sẽ tích tụ dưới dạng mỡ thừa từ đó sinh ra các hệ lụy như: vấn đề về xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh đường hô hấp,...

- Thiếu calo

Khi cơ thể không được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động tối thiểu sẽ dẫn đến mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,... Tình trạng này càng kéo dài thì cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp vào và hệ lụy của nó chính là giảm đề kháng, nhiễm khuẩn, suy nhược,...

2. Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể

2.1. Lượng calo 1 ngày cơ thể cần là bao nhiêu

Rất nhiều người trong chúng ta không biết 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể thì mới đủ. Hãy nhớ rằng, lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là không giống nhau vì nó phụ thuộc vào các yếu tố như: cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, mức độ tham gia hoạt động,...

Tính toán được 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể sẽ giúp tránh được tình trạng thiếu hoặc dư thừa calo

Các chuyên gia cho rằng, phụ nữ trưởng thành với mức cân nặng trung bình, để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng thì cần khoảng 2.000 calo/ngày. Lượng calo mà cơ thể nam giới cần nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng thì cần khoảng 2.500 calo/ngày, những người có cơ thể cao lớn hoặc vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình hàng ngày thì có thể sẽ cần nhiều Calo hơn.

2.2. Cách tính lượng calo cho cơ thể mỗi ngày

Cơ thể muốn duy trì hoạt động của mình luôn cần tới calo và dù có không làm gì thì cơ thể của chúng ta vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Vì thế việc nạp calo đều đặn hàng ngày là việc làm cần thiết nhưng nó cần được kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng thiếu hoặc dư thừa gây ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và toàn bộ cơ thể.

Để tính 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể bạn có thể dùng công thức Mifflin - St Jeor:

- Lượng calo cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.

- Lượng calo cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) - (5 × tuổi bằng năm) + 5.

Lấy một ví dụ cụ thể: một phụ nữ cao 1.60m có cân nặng là 50kg thì 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo, tính như sau: 10 x 50 + 6.25 x 160 - 5 x 25 + 5 = 1.308 (calo).

Cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao sẽ giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe

Lượng calo được tính trên đây là lượng cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp khác tính như sau:

- Kết hợp với vận động: con số này nhân với một giá trị xác định.

- Không vận động hoặc ngồi nhiều: nhân con số này với 1.2.

- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: nhân con số này với 1.375.

- Mỗi tuần luyện tập 3 - 5 lần: nhân con số này với 1.55.

- Mỗi ngày đều tập luyện thể thao: nhân con số này với 1.725.

- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: nhân con số này với 1.9.

2.3. Cách tiêu hao calo

Calo tiêu hao nhiều khi hoạt động nhiều và mạnh. Đơn giản như người đi bộ với tốc độ bình thường thì sẽ tiêu hao calo ít hơn so với người chạy bộ. Thêm vào đó, lượng calo tiêu hao bằng các hoạt động thể chất ở mỗi người cũng không giống nhau vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, điển hình nhất là độ tuổi và khẩu phần ăn.

Lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người là khác nhau. Mặt khác, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng ở mỗi người cũng không giống nhau, đó là chưa kể đến lối sống ở một số người có xu hướng năng động hơn người khác. Những người có nhu cầu tăng cân thì cần đảm bảo làm sao cho lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn so với lượng calo bị tiêu hao đi. Ngược lại, với những người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải tiến hành đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. Khi bổ sung calo cho cơ thể, chúng ta cũng cần nhớ ưu tiên calo từ chất xơ và protein.

Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết được 1 ngày cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể của mình. Nếu tính toán được điều này để xây dựng một chế độ ăn khoa học thì sẽ giúp sức khỏe được đảm bảo và vóc dáng cũng được gìn giữ như ý muốn.