1. Cách tính được lượng calo tiêu thụ qua một số công thức

1.1. Sự ra đời công thức tính lượng calo

Bạn có biết hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo không để đưa ra được những pháp tốt hơn trong việc luyện tập và ăn uống khoa học hợp lý. James Arthur Harris và Francis Gano Benedict đã nghiên cứu và cho ra đời phương trình Harris Benedict - phương trình ước tính tỷ lệ trao đổi chất của một người. Phương trình đã được công bố rộng rãi vào năm 1919.

Cơ chế tính hoạt hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo

Theo những tính toán nghiên cứu thì phương trình BMR đơn thuần không thể cho được một đánh giá chính xác áp dụng đối với từng người. Khi 2 người có cùng 1 chiều cao, cân nặng, trùng cả về độ tuổi và giới tính. Nhưng điểm khác nhau quan trọng nhất là một người có cơ bắp, còn 1 người lại có phần béo hơn. Vì vậy có thể của 2 người này có những đòi hỏi khác nhau về lượng calo cần nạp vào và cần tiêu hao trong ngày để duy trì hoạt động hằng ngày của cơ thể.

Sau đó với nghiên cứu của Mifflin và các cộng sự đã cải tiến phương trình cùng với những dự đoán về việc thay đổi lối sống giúp phương trình này trở nên hoàn thiện và mang tính chính xác cao hơn.

Kết quả cuối cùng của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) sẽ giúp bạn tìm ra được lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày. Từ đó tùy thuộc vào mục tiêu tăng cân hay giảm cân hoặc duy trì cân nặng có thể dễ dàng điều khiển được lượng calo nạp vào cơ thể.

Phương trình Harris Benedict được áp dụng

1.2. Các bước để tính được hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo

Đơn giản để tính được hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo bạn cần cơ thể nắm được các bước tính sau đây

Bước 1: Cần nắm được về chiều cao, cân nặng của bản thân. Công thức này sẽ cần dựa vào cả độ tuổi và giới tính của người cần tính nữa. Những người nghiên cứu ra phương trình này ở Châu Âu, vậy nên đơn vị tính cho chiều cao và cân nặng họ sử dụng inch và pound để đo lường.

Công thức ước tính BMR

Bước 2: Công thức ước tính BMR

Chỉ số cân nặng: P

Chỉ số chiều cao: I

Độ Tuổi: A

• Đối với đàn ông

BMR = 66 + (6.2 x P) + (12.7 x I) – (6.76 x A)

• Đối với phụ nữ

BMR = 655.1 + (4.35 x P) + (4.7 x I) – (4.7 x A)

Bước 3: Xác định mức độ hoạt động hàng ngày

Sau khi đã tính được BMR, tiếp theo hãy xác định mức độ, tần suất hoạt động của cơ thể. Mifflin và các cộng sự đã đưa ra các mức độ vận động như sau:

• Tỷ lệ 1.2 áp dụng đối với những người ít vận động (hoặc có thể tập dụng nhưng không nhiều và thường xuyên)

• Tỷ lệ 1.375 áp dụng đối với những hoạt động nhẹ (hoạt động thể dục thể thao nhẹ nhàng, thường xuyên duy trì ở mức 1 - 3 buổi/tuần)

• Tỷ lệ 1.55 áp dụng đối với những hoạt động vừa phải (tham gia thể dục từ 3 - 5 buổi/tuần)

• Tỷ lệ 1.725 áp dụng đối với những người hay vận động, thường xuyên tập dục từ 6 - 7 buổi/tuần

• Tỷ lệ 1.9 áp dụng đối với những người thường xuyên vận động, tập thể dục (hoặc những người làm việc liên quan tới thể chất).

Kết hợp mức độ hoạt động hàng ngày của Mifflin và cộng sự

Bước 4: Áp dụng phương trình Harris Benedict

Lượng calo duy trì = BMR x Tỷ lệ hoạt động

Để bạn có thể hình dung được hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo để có thể giữ được cân nặng mong muốn. Bài viết sẽ đưa ra ví dụ sau đây

Ví dụ: Một người phụ nữ 30 tuổi, làm việc văn phòng ít hoạt động thể dục. Có cân nặng 45kg và cao 1m58. Như vậy để duy trình mức cân nặng này thì sẽ cần mức calo là 1476

2. Nam giới và phụ nữ có mức độ tiêu hao calo không giống nhau

Nam giới và phụ nữ sẽ có mức độ tiêu hao năng lượng riêng biệt. Bởi giữa nam giới và phụ nữ có tốc độ đốt cháy calo khác nhau. Bằng chứng cho thấy ở ngay phương trình của Harris Benedict đã áp dụng sự khác biệt giới tính lên phương trình để tính BMR.

Nam giới và nữ giới có sự tiêu hao calo khác nhau

Hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo ở nam giới và phụ nữ. Điều này sẽ không thể nói rõ được cụ thể con số là bao nhiêu khi thiếu dữ liệu về chiều cao, cân nặng và tuổi tác.

Ngoài ra, nam giới thường có tỷ lệ mỡ ở cơ thể ít hơn phụ nữ. Họ phát triển nhiều cơ bắp hơn phụ nữ. Như vậy có thể phần nào khẳng định được nam giới sẽ tiêu hao nhiều calo hơn phụ nữ. Không chỉ sự khác biệt về giới, mà mỗi một cá nhân sẽ có những mức độ tiêu hao calo khác nhau. Tính được hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo cần phải phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố

3. Ước tính lượng đốt cháy calo để làm gì?

Ước tính hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo để làm gì? Nếu bạn là người đang có nhu cầu giảm cân, tăng cân hoặc là người cực kỳ khắt khe trong vấn đề kiểm soát cân nặng. Thì việc ước tính năng lượng tiêu hao calo sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát để có thể điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao

Ước tính lượng tiêu hao calo để điều chỉnh lại chế độ ăn uống và tập luyện

Ví dụ: Ta lấy luôn ví dụ đã nêu trên. Thì bạn nữ đang muốn duy trì ở mức calo 1.476. Nhưng thực tế thì cân nặng của bạn ấy là 55kg thì mức duy trì calo/ngày sẽ phải là 1.592. Vậy để xuống được mức 1.476 calo/ngày thì phải tính toán lại lượng calo nạp vào cơ thể không để quá ở mức 1.476 như vậy sẽ giảm được cân

Như vậy, để giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân thì chúng ta nên thực hiện một cách khoa học và lành mạnh. Không nên nhịn ăn hoặc ăn vô tội vạ. Ăn uống điều độ, đủ chất để nạp năng lượng vào cơ thể. Ngoài ra phải tập luyện thể dục, hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo, tỷ lệ so với lúc nạp vào phải ít nhất bằng hoặc nhiều hơn, thì cơ thể chúng ta mới khỏe mạnh. Vậy mới có thể thành công đạt được mục tiêu cuối cùng là giảm cân hoặc tăng cân.