1. Cardio là gì, gồm những loại nào?

1.1. Về khái niệm Cardio

Cardio là thuật ngữ được dùng để chỉ những bài tập được thực hiện với mục đích tăng lượng oxy cùng lưu lượng máu đi đến khắp các bộ phận của cơ thể và kiểm soát nhịp tim. Những bài tập Cardio thường có tính chất lặp lại và nhịp nhàng, phối hợp nhiều nhóm cơ hoặc sử dụng toàn bộ cơ thể và có thể tập trong nhà hay ngoài trời đều được.

1.2. Các loại bài tập Cardio

Cardio được phân thành 2 loại:

Bài tập Cardio gồm hai dạng: HIIT và LISS

- Cardio cường độ thấp (LISS)

Đây là phương pháp kết hợp giữa các bài tập vận động với cường độ thấp hoặc trung bình được duy trì đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập LISS Cardio được thực hiện với mục đích tăng độ săn chắc, dẻo dai cho cơ thể và phục hồi thể lực.

Bài tập LISS phù hợp cho những người cần hồi phục cơ thể sau tập với cường độ cao và nặng. Cần lưu ý rằng việc kéo dài thời gian tập luyện Cardio cường độ nhẹ trong thời gian dài có thể làm mất nhiều cơ, do đó tốt nhất chỉ nên tập mỗi tuần 1 - 2 buổi và xen kẽ với các buổi tập nặng.

- Cardio cường độ cao (HIIT)

Dạng bài tập này kết hợp các bài vận động với cường độ cao, thực hiện trong khoảng thời gian ngắn và xen kẽ giữa chúng là khoảng thời gian nghỉ hoặc tập chậm. HIIT Cardio được thực hiện với mục đích đốt cháy calorie tối đa và giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cho cơ thể, cân bằng insulin, cải thiện tim mạch và kích thích sự phát triển của các tế bào cơ.

Bài tập HIIT giúp năng lượng được chuyển hóa hiệu quả và nhanh chóng nhưng

nó không phù hợp với những người mới bắt đầu vì nhanh làm đuối sức, mệt mỏi, giảm nồng độ insulin.

2. Tập Cardio có tác dụng như thế nào với sức khỏe và cơ thể?

Các bài tập Cardio nếu được thực hiện đúng và khoa học sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể:

Những lợi ích của việc tập Cardio đối với sức khỏe

2.1. Cải thiện hệ tim mạch

Tập Cardio mỗi ngày 30 - 60 phút sẽ giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn trong đó có cơ tim, tăng cường HDL, kiểm soát huyết áp, giảm căng thẳng và lo lắng, giảm sự có mặt của chất béo xấu LDL trong máu, phòng ngừa hình thành cục máu đông, giảm lượng đường huyết và kiểm soát đái tháo đường, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch.

2.2. Tăng cường sức khỏe não bộ

Thường xuyên tập Cardio giúp vùng não có khả năng kiểm soát trí nhớ tốt hơn và phát triển kỹ năng tư duy. Đặc biệt, với người lớn tuổi, Cardio còn cải thiện chức năng nhận thức, giảm tốc độ thu nhỏ kích thước não và ảnh hưởng từ hội chứng tâm thần phân liệt, cải thiện chất lượng giấc ngủ và chứng mất ngủ.

2.3. Cải thiện năng lượng và tâm trạng

Tập Cardio làm giúp kích thích sự tăng tiết endorphin - chất tạo ra cảm giác hưng phấn, tăng sản xuất hormone giảm căng thẳng như dopamine, norepinephrine và serotonin nhờ đó tăng khả năng chịu đựng, khả năng tập trung và cải thiện năng lượng.

2.4. Một số công dụng khác

Ngoài những tác dụng cơ bản trên đây thì các bài tập Cardio còn giúp:

- Tăng giải phóng kháng thể IgM, IgA, IgG và tế bào bạch cầu để cải thiện hệ miễn dịch.

- Tăng tiết hormone cortisol giúp chống lại căng thẳng.

- Giảm đau do viêm khớp và tình trạng cứng khớp lúc vận động.

- Giữ cho sự linh hoạt của dây chằng, gân và khớp.

- Giảm triệu chứng bệnh hen suyễn và tần suất cơn hen.

3. Những điều cần lưu ý khi tập Cardio

- Thời điểm tốt nhất để tập Cardio là sáng sớm vì nó có khả năng đốt cháy mỡ thừa cao hơn buổi chiều 20%. Tuy nhiên, trước khi tập nên ăn nhẹ để tránh bị thiếu hụt năng lượng gây mất cơ.

Trước khi tập Cardio cần khởi động kỹ để quá trình sau đó đạt hiệu quả cao và tránh bị chấn thương

- Trước khi bắt đầu tập cần lập cho mình một kế hoạch rõ ràng để biết được mục tiêu cần đạt được và giới hạn sức khỏe của chính mình.

- Khởi động kĩ càng trước khi tập để giảm nguy cơ bị chấn thương, tăng khả năng vận động.

- Thường xuyên theo dõi nhịp tim để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể.

- Không nên tập Cardio quá nhiều mỗi ngày vì nó dễ làm đau và mất cơ, làm cho tim bị mệt dẫn đến các vấn đề về tim mạch, dễ bị mất ngủ do tăng hormone Adrenaline trong não, mệt mỏi,... Tốt nhất chỉ nên tập 20 - 30 phút/lần (với HIIT) hoặc 20 phút - 1 tiếng/lần (với LISS).

- Trước và sau mỗi buổi tập không nên nạp quá nhiều calo, đặc biệt không nên ăn quá sát với thời gian luyện tập để tránh gây co thắt dạ dày.

- Tập Cardio đúng cách bằng việc đảm bảo nguyên tắc:

+ Tổng thời gian tập Cardio trong 1 tuần chỉ nên chiếm 30% tổng thời gian luyện tập thể dục của bạn và nên kết hợp với các bài tập giảm cân khác hoặc tập Gym.

+ Nếu tập HIIT Cardio thì mỗi buổi tập chỉ nên duy trì khoảng 20 phút, mỗi tuần khoảng 1 - 3 buổi và không tập liên tiếp trong 2 ngày.

+ Nếu tập LISS Cardio thì mỗi buổi tập chỉ nên duy trì 30 - 60 phút và mỗi tuần nên tập 5 - 6 buổi.

Nói chung, những bài tập Cardio đều tiêu hao khá nhiều năng lượng và sức lực nên muốn đạt được hiệu quả tốt cho sức khỏe thì bên cạnh việc đảm bảo nguyên tắc tập luyện đúng còn cần duy trì chế độ ăn giàu dinh dưỡng và khoa học. Đối với bài tập này, chế độ ăn ảnh hưởng 60% tới kết quả luyện tập nên hãy chú ý bổ sung nhiều khoáng chất, rau củ quả, trái cây và Protein. Mặt khác, các loại nước uống có ga, nước ngọt đóng chai, đồ chiên xào, thức ăn nhanh,... cũng nên tránh xa khi tập Cardio.

Mong rằng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn hiểu hơn về Cardio để biết cách vận dụng bài tập này một cách khoa học, vừa đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn vừa cải thiện được sức khỏe một cách khoa học.