1. Plank có tác dụng gì?

1.1. Plank nghĩa là gì?

Plank nghĩa tiếng Anh dùng để chỉ “tấm ván” tức là khi thực hiện động tác này cơ thể phải ở trạng thái giống như một tấm ván. Nói cụ thể hơn thì Plank là bài tập thể lực được thực hiện trong tư thế người song song với mặt đất, cơ thể được nâng đỡ bằng lực của tay, chân và cơ bụng.

Một số lợi ích của việc tập Plank

1.2. Những công dụng của Plank với sức khỏe

Trước đến nay, nhiều người biết đến các bài tập Plank với ý nghĩa đốt cháy mỡ thừa cho vùng bụng. Tuy nhiên, lợi ích mà Plank mang lại cho sức khỏe và tổng thể vóc dáng nhiều hơn thế:

- Đem lại sự săn chắc cho cơ bụng: tác động trực tiếp tới cơ bụng để đốt cháy mỡ, tạo vẻ đẹp săn và thon cho vùng bụng.

- Giảm cân: trải qua vài phút tập Plank cơ thể đã thoát ra rất nhiều mồ hôi và một lượng calo lớn cũng được tiêu hao bớt, nhờ đó mà đạt được hiệu quả giảm mỡ và giảm cân trông thấy.

- Giảm tổn thương cho vùng lưng: do không gây ra áp lực lên lưng nói chung và cột sống nói riêng nên bài tập Plank khi được thực hiện đúng kỹ thuật sẽ làm giảm đau lưng và tổn thương vùng lưng.

- Tăng cường sức mạnh: Plank tác động đến nhiều nhóm cơ chính của cơ thể nên vừa cải thiện sức bền vừa tăng sức mạnh cho chúng, nhờ đó mà việc tập các môn thể thao khác cũng sẽ có hiệu quả hơn. Đặc biệt, việc tập Plank còn kích thích cho nhóm cơ vùng lưng, bụng và mông thêm phát triển.

- Điều chỉnh lại tư thế: khi một số nhóm cơ bị yếu sẽ rất dễ ảnh hưởng, làm sai tư thế cơ bản. Tập Plank cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ nên sẽ điều chỉnh tư thế về đúng chuẩn.

- Tăng cường sự trao đổi chất: bài tập Plank đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và làm tăng tốc độ đốt cháy lượng mỡ dư thừa, nhờ đó mà cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn.

- Cải thiện khả năng thăng bằng: những người tập Plank đều đặn khi đứng trên 1 chân sẽ có khả năng giữ thăng bằng tương đối tốt.

- Thư giãn: các bài tập Plank tác động tích cực đến hệ thần kinh, nhờ đó mà giải tỏa căng thẳng, áp lực, giúp con người cảm thấy thoải mái hơn.

2. Kỹ thuật tập Plank đúng cho người mới bắt đầu

2.1. Dụng cụ cần có

Để tập Plank chuẩn kỹ thuật và đạt được hiệu quả tối đa, bạn nên chuẩn bị các dụng cụ sau:

Hướng dẫn kỹ thuật Plank chuẩn

- Thảm yoga: giúp tay không bị đau khi chống tay xuống dưới sàn.

- 1 bộ đồ ôm sát cơ thể: để dễ dàng quan sát và biết được đã thực hiện đúng tư thế Plank chưa và đem lại sự thoải mái trong quá trình thực hiện bài tập.

- Không gian rộng rãi và yên tĩnh, có thể thêm chút nhạc: giúp buổi tập trở nên hăng say hơn.

2.2. Kỹ thuật Plank chuẩn

- Tư thế bắt đầu

Để vào Plank đơn giản nhất là bắt đầu bằng tư thế bò. Bạn chỉ cần để 2 tay và gối chống dưới thảm sao cho tay ở dưới vai còn đầu gối thấp hơn hông 1 chút là được. Riêng với bàn chân thì tùy vào cảm giác thoải mái của mình mà bạn có thể lựa chọn tư thế chống mũi chân xuống hoặc duỗi thẳng mu bàn chân cho chạm vào thảm.

- Về với tư thế em bé

Khi đang ở tư thế bò bên trên, bạn từ từ đưa cơ thể trở về tư thế em bé bằng việc:

+ Đẩy cho mông về phía sau đến khi chạm vào gót chân.

+ Mở rộng đùi bằng với vai, phần ngực ép xuống sàn, duỗi thẳng 2 tay, mặt úp xuống thảm.

+ Thả lỏng cánh tay và vai, hít thở đều trong tư thế em bé 3 - 5 phút.

- Thực hiện Plank

+ Từ tư thế em bé đẩy người về phía trước để về tư thế bò.

+ Chuyển sang tư thế Plank: đầu và gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hai tay để dưới 2 vai tạo thành tư thế thẳng đứng hoặc để khuỷu tay chống xuống thảm, hai tay duỗi song song với mặt, mũi chân chạm với sàn.

+ Uốn nhẹ thắt lưng sao cho mông và cột sống thẳng, giữ như vậy trong 20 giây - 2 phút tùy khả năng từng người.

- Kết thúc Plank

Đến khi cơ thể không chịu được nữa thì đưa người trở về tư thế em bé cho cơ bụng được nghỉ ngơi. Bạn có thể tập thêm vài lần nữa khi đã nghỉ được khoảng 30 giây hoặc dừng lại nếu muốn.

2.3. Một số sai lầm cần tránh khi tập Plank

Về cơ bản, động tác Plank rất đơn giản nhưng nhiều người vẫn mắc phải một số sai lầm nên tập sai kỹ thuật:

Tư thế Plank sai

- Mông nâng quá cao: do việc đẩy mông lên cao mang lại cảm giác dễ chịu hơn nên nhiều người đã phạm sai lầm, vô tình làm cho cơ bụng không hoạt động, bài tập hầu như không hiệu quả.

- Mông hạ xuống thấp: để bụng chạm sàn hoặc cho phần mông hạ thấp quá khiến cơ bụng không hoạt động, cột sống bị oằn, sau khi tập dễ bị đau.

- Cánh tay không vuông góc với mặt sàn: tư thế vuông góc giữa tay và mặt sàn giúp thời gian tập Plank được lâu hơn, bớt mỏi và giảm nguy cơ bị chấn thương.

2.4. Khi tập Plank cần lưu ý

Muốn tập Plank nhanh đạt hiệu quả và thực hiện động tác dễ dàng, khi tập cần:

- Khởi động kỹ trước khi tập và làm các động tác căng cơ sau tập.

- Mỗi tuần cần duy trì tập tối thiểu 2 - 3 lần.

- Kết hợp tập luyện với duy trì cân bằng dinh dưỡng.

- Chế độ sinh hoạt khoa học, tránh thức khuya vì thiếu ngủ khiến cho việc tập luyện không hiệu quả.

Qua nội dung chia sẻ trên đây mong rằng sẽ giúp bạn biết đến những công dụng mà Plank mang lại cho sức khỏe và khi quyết định đến với Plank không còn bỡ ngỡ, thực hiện đúng kỹ thuật để sớm sở hữu được vóc dáng như mơ và khỏe một cách bất ngờ.