1. Vai trò của sắt đối với sức khỏe

Sắt là khoáng chất cần thiết đối với cơ thể, giữ vai trò tham gia cấu tạo hemoglobin - thành phần trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Không chỉ vậy, sắt còn góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch, tham gia quá trình tạo năng lượng và giúp duy trì nhiều hoạt động sống của cơ thể.

Nếu thiếu sắt trong thời gian dài, cơ thể có nguy cơ bị thiếu máu thiếu sắt. Tình trạng này có thể gây ra nhiều biểu hiện như:

• Mệt mỏi;
• Da xanh xao;
• Hoa mắt, chóng mặt;
• Khó tập trung;
• Tim đập nhanh;
• Rụng tóc;
• Móng tay giòn, dễ gãy.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều hoặc người mắc bệnh mạn tính cũng nên kiểm tra sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm nguy cơ thiếu máu thiếu sắt và có hướng bổ sung phù hợp.

Thiếu sắt có thể khiến cơ thể xuất hiện các triệu chứng như mệt mỏi, da nhợt nhạt, hoa mắt hoặc chóng mặt.

2. Những nhóm thực phẩm chứa nhiều sắt thường gặp

Sắt trong chế độ ăn được chia thành hai dạng chính gồm sắt heme và sắt non-heme. Trong đó, sắt có nguồn gốc từ thực phẩm động vật thường được cơ thể hấp thu hiệu quả hơn so với sắt từ thực vật.

2.1. Thực phẩm giàu sắt từ động vật

Thịt đỏ

Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo nạc hay thịt cừu là nguồn bổ sung sắt khá tốt. Đặc biệt, thịt bò chứa sắt heme với khả năng hấp thu tương đối cao nên thường được khuyến khích trong chế độ ăn của người thiếu máu thiếu sắt.

Bên cạnh hàm lượng sắt, thịt đỏ còn bổ sung nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như:

• Protein;
• Vitamin B12;
• Kẽm. 

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều thịt đỏ trong thời gian dài vì có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu chế độ ăn thiếu cân đối.

Thịt bò là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu cho cơ thể. 

Nội tạng động vật

Gan, tim và cật là những thực phẩm chứa lượng sắt khá cao. Trong các thực phẩm giàu sắt, gan động vật là lựa chọn khá phổ biến nhờ chứa hàm lượng sắt tương đối cao. Tuy nhiên, loại thực phẩm này cũng chứa nhiều cholesterol và purin nên không phù hợp để sử dụng quá thường xuyên. Đối với phụ nữ mang thai, việc ăn quá nhiều gan động vật cần được cân nhắc vì có thể làm tăng nguy cơ dư thừa vitamin A. 

Hải sản

Một số loại hải sản như hàu, ngao, sò huyết, cá biển đều chứa lượng sắt đáng kể. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp protein, kẽm và omega-3 tốt cho sức khỏe.

Trứng

Lòng đỏ trứng có chứa sắt cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đây là thực phẩm dễ chế biến, phù hợp với nhiều độ tuổi và có thể bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày.

2.2. Thực phẩm giàu sắt từ thực vật

Bên cạnh thực phẩm động vật, nhiều loại thực phẩm thực vật cũng chứa lượng sắt đáng kể và phù hợp với người ăn chay hoặc muốn đa dạng chế độ ăn.

Rau xanh đậm

Một số loại rau xanh chứa nhiều sắt gồm rau cải bó xôi, rau dền, bông cải xanh, bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Ngoài sắt, nhóm rau này còn cung cấp chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe.

Rau xanh đậm chứa nhiều sắt và vitamin tốt cho sức khỏe tổng thể. 

Các loại đậu

Đậu đỏ, đậu đen, đậu lăng và đậu nành là nguồn bổ sung sắt thực vật khá tốt. Đồng thời, các loại đậu còn chứa:

• Protein thực vật;
• Chất xơ;
• Vitamin nhóm B.

Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay hoặc người cần hạn chế chất béo động vật.

Hạt và ngũ cốc

Một số loại hạt và ngũ cốc giàu sắt bạn nên bổ sung gồm hạt bí, hạt hạnh nhân, yến mạch, ngũ cốc tăng cường sắt. Nhóm thực phẩm này vừa bổ sung năng lượng vừa giúp đa dạng nguồn vi chất cho cơ thể.

Trái cây khô

Nho khô, mận khô, chà là hay mơ khô đều chứa lượng sắt nhất định và có thể dùng như món ăn phụ lành mạnh. Tuy nhiên, trái cây khô thường chứa khá nhiều đường tự nhiên nên không nên ăn quá nhiều.

3. Ăn như thế nào để hấp thu sắt tốt hơn?

Không chỉ lựa chọn thực phẩm giàu sắt, cách kết hợp thực phẩm cũng ảnh hưởng nhiều đến khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

3.1. Ưu tiên bổ sung cùng thực phẩm chứa nhiều vitamin C

Vitamin C có vai trò hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn, đặc biệt là sắt non-heme từ thực vật – loại sắt thường khó hấp thu hơn sắt từ động vật. Vì vậy, khi xây dựng chế độ ăn giàu sắt, bạn nên kết hợp thêm các thực phẩm giàu vitamin C để tăng hiệu quả hấp thu vi chất này.

Một số thực phẩm giàu vitamin C gồm:

• Cam;
• Bưởi;
• Ổi;
• Kiwi;
• Dâu tây.

Ví dụ, khi ăn rau xanh, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể dùng thêm trái cây giàu vitamin C hoặc uống nước cam sau bữa ăn để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

3.2. Hạn chế uống trà và cà phê ngay sau ăn

Tanin có trong trà và cà phê có khả năng cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Do đó, bạn không nên dùng các loại đồ uống này ngay sau khi ăn hoặc thời điểm vừa uống viên sắt. Tốt nhất nên sử dụng trà, cà phê cách bữa ăn khoảng 1 - 2 giờ để hạn chế ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thu sắt.

Không nên uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn vì có thể làm giảm hấp thu sắt.

3.3. Không nên bổ sung sắt cùng lượng lớn canxi

Canxi là khoáng chất có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt nếu sử dụng cùng thời điểm. Do đó, không nên uống viên sắt cùng lúc với sữa hoặc viên bổ sung canxi nếu không có hướng dẫn của bác sĩ.

Bổ sung thực phẩm giàu sắt là giải pháp quan trọng giúp phòng ngừa thiếu máu và duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thu sắt hiệu quả, mỗi người cần xây dựng chế độ ăn cân đối, kết hợp thực phẩm hợp lý và không tự ý lạm dụng viên sắt. Nếu thường xuyên mệt mỏi, xanh xao hoặc nghi ngờ thiếu máu thiếu sắt, bạn nên thăm khám để được bác sĩ đánh giá và tư vấn phù hợp. Mọi nhu cầu kiểm tra sức khỏe và xét nghiệm vi chất, bạn đọc có thể liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC qua hotline 1900 56 56 56 để được hỗ trợ.