1. Bảng calo thực phẩm là gì?

Calo (kcal) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thức ăn và đồ uống sau khi nạp vào. Khi ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng để duy trì hoạt động sống, phục hồi và phát triển cơ. Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn so với lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu tiêu hao nhiều hơn nạp vào thì sẽ gây nên tình trạng giảm cân.

Bảng calo thực phẩm là bảng thống kê lượng năng lượng (kcal) có trong từng loại thực phẩm theo định lượng cụ thể (thường tính trên 100g hoặc 1 khẩu phần ăn). Thông qua bảng này, bạn có thể ước tính tổng lượng calo mình tiêu thụ mỗi ngày.

Bảng calo thực phẩm cung cấp thông tin về năng lượng của mỗi loại thực phẩm

2. Lợi ích từ việc sử dụng bảng calo thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng

Hiểu để sử dụng bảng calo thực phẩm đúng cách sẽ giúp:

2.1. Chủ động kiểm soát cân nặng 

Nếu muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo (ăn ít hơn nhu cầu cơ thể). Nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo vào hơn so với mức tiêu hao. Nếu muốn duy trì cân nặng, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào và tiêu hao cần cân bằng.

Nhờ bảng calo thực phẩm, bạn có thể tính toán khẩu phần ăn hợp lý để đạt được mục tiêu cân nặng của mình.

2.2. Xây dựng thực đơn khoa học

Bảng calo thực phẩm giúp bạn phân bổ năng lượng hợp lý giữa các bữa trong ngày, tránh ăn quá nhiều tinh bột hoặc chất béo và kết hợp đa dạng nhóm thực phẩm. Ví dụ: nếu bữa trưa đã nhiều calo, bạn có thể giảm bớt năng lượng ở bữa tối để tránh dư thừa. Nhờ đó bạn sẽ thiết kế được thực đơn cân bằng giữa các nhóm chất, tránh tình trạng ăn quá nhiều tinh bột, thiếu protein, thừa chất béo bão hòa. Chế độ ăn cân đối giúp duy trì sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Tính toán đúng calo trong thực phẩm, bạn sẽ xây dựng được cho mình thực đơn khoa học

2.3. Phòng ngừa bệnh lý liên quan đến dinh dưỡng

Chế độ ăn dư thừa calo kéo dài có thể làm tăng nguy cơ: thừa cân, béo phì, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu,... Ngược lại, ăn thiếu năng lượng trong thời gian dài có thể gây suy dinh dưỡng, mệt mỏi, giảm miễn dịch.

Nếu biết cách sử dụng bảng calo thực phẩm, bạn sẽ cân đối năng lượng phù hợp với nhu cầu cơ thể.

2.4. Tạo lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh

Khi bắt đầu theo dõi calo, bạn sẽ quan tâm hơn đến thành phần món ăn, hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn nhiều dầu mỡ và ưu tiên trái cây, rau xanh. Dần dần bạn sẽ hình thành cho mình và người thân thói quen ăn uống lành mạnh.

3. Hướng dẫn sử dụng bảng calo thực phẩm 

Để bảng calo thực phẩm phát huy hiệu quả, bạn cần biết cách áp dụng linh hoạt trong thực tế.

3.1. Cách dùng bảng calo thực phẩm

Bạn có thể dựa trên bảng calo của các loại thực phẩm để xây dựng chế độ ăn bằng cách:

• Xác định nhu cầu calo cá nhân:

Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động,... Ví dụ: Người làm việc văn phòng ít vận động sẽ cần ít calo hơn người lao động nặng, nam giới thường cần nhiều năng lượng hơn nữ giới. Khi xác định được nhu cầu calo, bạn sẽ biết mình nên tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm mỗi ngày.

• Tính tổng calo của khẩu phần ăn:

Sau khi biết nhu cầu calo, bạn hãy ghi lại những món ăn trong ngày sau đó tra cứu bảng calo thực phẩm, cộng tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày. Duy trì đều đặn việc này sẽ giúp bạn biết cách kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể.

3.2. Những sai lầm cần tránh khi dùng bảng calo thực phẩm

Mặc dù bảng calo của thực phẩm tương đối có ích trong việc cân đối khẩu phần ăn nhưng trong quá trình sử dụng công cụ này, bạn cần tránh:

• Tập trung vào con số:

Nếu quá tập trung vào con số calo bạn có thể gặp tình trạng ăn ít, bỏ bữa, căng thẳng trong khi ăn,... Kéo dài tình trạng này dễ ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần và thể chất.

• Bỏ qua cách chế biến:

Cùng một thực phẩm nhưng cách chế biến khác nhau sẽ có lượng calo khác nhau. Vì vậy, khi tra bảng calo thực phẩm, bạn nên chú ý phương pháp chế biến để tránh hiểu nhầm lượng calo thực tế.

• Ước lượng khẩu phần sai:

Nếu bạn ước lượng sai trọng lượng thực phẩm, tổng calo tính ra sẽ không chính xác. Khi mới bắt đầu, bạn nên dùng cân thực phẩm để làm quen với khẩu phần.

Chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn biết cách xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu của mình

3.3. Bảng tham khảo hàm lượng calo của một số loại thực phẩm phổ biến

Dưới đây là bảng calo một số loại thực phẩm cho khẩu phần 100g bạn có thể tham khảo (giá trị mang tính chất tương đối):

Mặc dù bảng calo thực phẩm là công cụ hữu ích giúp bạn kiểm soát năng lượng và xây dựng chế độ ăn hợp lý, nhưng mỗi cơ thể lại có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Để công cụ hỗ trợ này không gây áp lực tâm lý cho mình, bạn chỉ nên ước lượng tương đối và duy trì chế độ ăn cân bằng, đa dạng thực phẩm, kết hợp vận động thể chất đều đặn. 

Nếu bạn đang gặp vấn đề về cân nặng, bệnh lý chuyển hóa hoặc muốn thiết kế thực đơn chuyên sâu, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chế độ dinh dưỡng an toàn và đạt hiệu quả lâu dài cho sức khỏe.

Quý khách hàng có nhu cầu khám sức khỏe cùng bác sĩ chuyên khoa của Hệ thống Y tế MEDLATEC có thể liên hệ đặt lịch qua Hotline 1900 56 56 56.