Cùng chuyên gia phác họa biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm | Medlatec

Cùng chuyên gia phác họa biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm

Một chế độ ăn uống chứa nhiều chất xơ rất hữu ích trong việc hạn chế các bệnh về chuyển hoá, tim mạch và tiểu đường, đồng thời còn giúp kiểm soát tốt cân nặng tránh tình trạng thừa cân béo phì. Thông qua bài viết này, các chuyên gia đến từ BVĐK MEDLATEC sẽ cung cấp một biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm quen thuộc để bạn có thể tự ước chừng được hàm lượng chất xơ có trong mỗi loại thực phẩm, từ đó cân bằng thực đơn hàng ngày cho mình.


12/10/2021 | Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ an toàn, hiệu quả
12/10/2021 | Giải đáp thắc mắc: chất xơ bổ sung bao nhiêu là đủ?
29/09/2021 | Chất xơ và táo bón có mối liên hệ gì với nhau

Lý do nào lại khiến các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích chúng ta nên tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn?

Nguyên nhân là vì chất xơ kết hợp với lượng nước được hấp thụ đầy đủ có thể di chuyển nhanh chóng và dễ dàng qua đường tiêu hóa. Chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Một người chăm chỉ bổ sung chất xơ vào bữa ăn hàng ngày sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Tỷ lệ chất xơ cho từng giới: phụ nữ là 21 - 25g/ngày còn đối với đàn ông là 30 - 38g/ngày.  

Biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người 

Biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm phổ biến dưới đây có thể giúp ích rất nhiều cho bạn mỗi khi đi “shopping" lựa đồ ăn. Khi chọn những thực phẩm đóng gói, bạn cần kiểm tra kỹ thành phần các chất dinh dưỡng để biết được lượng chất xơ có trong 1 sản phẩm. Tùy vào thương hiệu sản xuất mà hàm lượng chất xơ có thể sẽ khác nhau. 

1. Các loại trái cây

Loại trái cây

Số lượng/trọng lượng

Hàm lượng chất xơ

Chuối

100 gam

2,6 gam

 

Mơ 

3 quả tươi

1 gam

5 quả khô

2,9 gam

Táo nguyên vỏ

100 gam

2,4 gam

Dưa vàng

1 quả

1,3 gam

Việt quất

1 cốc

4,2 gam

Bưởi

½ quả

6,1 gam

Quả sung

2 quả khô

3,7 gam

 

Đào

1 quả

2 gam

3 miếng khô

3,2 gam

Cam

1 quả

5 gam

Mận

1 quả

1 gam

100 gam

3,1 gam

Quả mâm xôi

1 cốc

8,3 gam

Nho khô

1 hộp

1,6 gam

Nước dừa

½ cốc

0,8 gam

Dâu tây

100 gam

2 gam

Dưa hấu 

1 lát dày

2,8 gam

Bảng tổng hợp nhóm trái cây giàu chất xơ

Nếu ăn từ 2 - 3 loại quả/ngày sẽ giúp gia tăng hàm lượng chất xơ và bạn sẽ có cảm giác no lâu. Chất dinh dưỡng có trong mỗi loại trái cây là khác nhau nên sẽ rất tốt nếu bạn ăn đa dạng hóa các loại trái cây mỗi ngày.

2. Các loại rau củ

Tên loại rau củ

Số lượng/trọng lượng

Hàm lượng chất xơ

Củ cải đường

1 cốc

2,9 gam

100 gam

6,7 gam

Bông cải xanh

100 gam

2,6 gam

Bông cải trắng

100 gam

2,5 gam

Bắp cải nấu chín

1 chén

4,2 gam

Cải Brussels

1 chén

2,8 gam

Cà rốt sống

100 gam

2,8 gam

Cà rốt nấu chín

1 chén

5,2 gam

Ngô ngọt

1 cốc

4,7 gam

Súp lơ

1 chén

3,4 gam

Cần tây

1 cọng

1,0 gam

Đậu xanh

1 chén

4,0 gam

Hành tây sống

1 chén

2,9 gam

Cải xoăn nấu chín

1 chén

7,2 gam

Ớt ngọt

1 chén

2,6 gam

Đậu Hà Lan nấu chín

1 chén

8,8 gam

Khoai tây

1 miếng

4,8 gam

Bắp rang

3 cốc

3,6 gam

Bí đao nấu chín

1 cốc

2,5 gam

Cải bó xôi nấu chín

1 cốc

4,3 gam

Cà chua

1 quả

1,0 gam

Bí ngòi nấu chín

1 chén

2,6 gam

Khoai lang nấu chín

1 củ

3,8 gam

Các loại rau củ cung cấp nhiều chất xơ

Trên đây chỉ là một số các loại rau củ quả điển hình và nên có trong thực đơn ăn uống của mỗi gia đình để bổ sung nhiều chất xơ cho cơ thể. Nên tăng cường ăn những loại rau củ quả chứa ít tinh bột vì điều này giúp giảm cân và duy trì một lối sống lành mạnh.

Biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm

Rau củ là món ăn không thể thiếu trong bữa cơm của gia đình người Việt

Với khí hậu và đất đai ôn hòa, Việt Nam là quốc gia có sản lượng rau củ quả lớn trên thế giới. Giá thành của loại thực phẩm giàu chất xơ này rất hợp lý, vì thế không có lý do gì mà chúng ta không bổ sung rau củ quả vào trong bữa ăn hàng ngày.

3. Các loại hạt

Tên loại hạt

Số lượng/trọng lượng

Hàm lượng chất xơ

Bánh mì/lúa mì nguyên cám

1 lát

2,0 gam

Ngũ cốc nguyên cám

1 lát

19,9 gam

Gạo lứt khô

1 chén

12,0 gam

Yến mạch cán khô

100 gam

10,6 gam

Ngũ cốc

1 cốc

13,5 gam

Mì ống, lúa mì nguyên cám

1 chén

8,0 gam

Danh sách trên chỉ là đại diện cho một vài loại hạt trong nhóm thực phẩm giàu chất xơ. Chúng là những loại ngũ cốc có thể thay thế gạo và khiến chúng ta cảm thấy no lâu, vì thế rất nhiều người đang ăn kiêng đã thay thế cơm bằng những thực phẩm này để giảm cân một cách hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu.

4. Các loại đậu

Tên các loại đậu và hạt

Số lượng/trọng lượng

Hàm lượng chất xơ

Đậu đen nấu chín

1 chén

14,9 gam

Hạnh nhân

28 gam

4,2 gam

Hạt lanh

28 gam

7,0 gam

Hạt điều

28 gam

1,0 gam

Đậu Lima nấu chín

1 chén

13,2 gam

Đậu lăng đỏ nấu chín

1 chén

15,6 gam

Đậu bắp

100 gam

2,6 gam

Hạt hồ trăn

28 gam

3,1 gam

Đậu phộng

28 gam

2,3 gam

Đậu gà

100 gam

7,6 gam

Đậu nành nấu chín

1 chén

7,6 gam

Hạt bí ngô

¼ cốc

4,1 gam

Quả óc chó

28 gam

3,1 gam

Hạt hướng dương

¼ cốc

3,0 gam

Trong biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm không thể không nhắc đến những loại đậu và hạt nêu trên. Đây là nhóm thực phẩm lý tưởng có thể thay thế các món thịt trong bữa ăn vì thành phần của những loại đậu này chứa nhiều chất xơ và protein lành mạnh. Để khiến cho thực đơn thêm phong phú và đa dạng hơn, bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn với công thức khác nhau. Tuy nhiên cũng cần lưu ý là khẩu phần dành cho các loại hạt không nên chiếm quá nhiều do chúng cũng chứa một hàm lượng cao các chất béo.

Bạn có thể chế biến các thực phẩm nhiều chất xơ thành nhiều món ăn đa dạng

Bạn có thể chế biến các thực phẩm nhiều chất xơ thành nhiều món ăn đa dạng

Nhìn chung biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm có thể giúp chúng ta biết được hàm lượng chất xơ có trong thức ăn ta tiêu thụ mỗi ngày. Biểu đồ chất xơ các loại thực phẩm được xây dựng với mục đích giúp mỗi người có thể tự tra cứu và theo dõi xem mình có đang bổ sung đủ, thừa hay thiếu dưỡng chất này trong khẩu phần ăn hàng ngày hay không. Bạn cần chú ý nên cân bằng các chất  dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, chọn những thực phẩm chứa chất xơ lành mạnh thay vì các loại thực phẩm đã qua chế biến.

Quý bạn đọc nếu còn nhiều băn khoăn về chế độ dinh dưỡng của bản thân, hãy liên hệ tới tổng đài 1900565656 của chúng tôi, tổ tư vấn BVĐK MEDLATEC sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp thông qua những gói khám sức khỏe phù hợp cùng bác sĩ chuyên khoa của MEDLATEC. 

Đăng ký khám, tư vấn

Tại sao nên chọn bệnh viện đa khoa MEDLATEC

Bệnh viện đa khoa nhiều năm kinh nghiệm.
Đội ngũ giáo sư, bác sĩ đầu ngành
Đội ngũ giáo sư, bác sĩ đầu ngành
Cơ sở vật chất hiện đại
Áp dụng thanh toán bảo hiểm y tế lên tới 100%
Quy trình khám chữa bệnh nhanh chóng
Chi phí khám chữa bệnh hợp lý.

Tin cùng chuyên mục

Đối tượng nào dễ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu nhất?

Gan nhiễm mỡ không do rượu là do chức năng gan kém. Để điều trị hiệu quả thì cần phát hiện sớm dựa trên triệu chứng bệnh và các xét nghiệm chẩn đoán. Vậy những đối tượng nào dễ mắc gan nhiễm mỡ không do rượu nhất?
Ngày 30/11/2021

Xơ gan hóa F4 có nguy hiểm không, triệu chứng như thế nào?

Xơ gan là bệnh nguy hiểm tiến triển theo 4 giai đoạn với mức độ nặng dần, gây ra những đe dọa nghiêm trọng cho sức khỏe và tính mạng người bệnh. F4 là giai đoạn cuối của bệnh, tế bào gan bị tổn thương và xơ hóa hoàn toàn. Vậy xơ gan hóa F4 có nguy hiểm không và dấu hiệu nhận biết là gì?
Ngày 30/11/2021

Giải đáp thắc mắc: Những nguyên nhân bạch cầu giảm

Tình trạng giảm bạch cầu có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, có thể là do sự ảnh hưởng đến quá trình sản xuất bạch cầu trong xương, cũng có thể là do các tế bào bạch cầu bị tiêu diệt, phá hủy,... Cần phải xác định rõ nguyên nhân bạch cầu giảm mới có hướng điều trị hiệu quả, giúp sớm cải thiện tình trạng này. 
Ngày 30/11/2021

Phương pháp được dùng để điều trị bệnh herpes sinh dục là gì

Herpes sinh dục là bệnh lý có khả năng lây nhiễm qua đường tình dục, nếu không điều trị không chỉ ảnh hưởng tới tính thẩm mỹ mà còn gây đau đớn cho người bệnh. Đặc biệt, trẻ được sinh ra khi có mẹ bị mắc bệnh lý này rất dễ bị lây từ mẹ. Vậy phương pháp điều trị bệnh herpes sinh dục hiệu quả nhất là gì, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu thông qua những chia sẻ dưới đây.
Ngày 30/11/2021