1. Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là một trong những bài tập phổ biến ở các chị em có mục tiêu giảm cân tại nhà. Thực tế, đây là một dạng bài tập Cardio mà người tập luyện không cần phải sử dụng bất kì công cụ hỗ trợ nào khác. Đồng thời, bài tập này cũng phù hợp với mọi đối tượng bị thừa cân và mong muốn đánh tan mỡ toàn thân. Chính vì thế, Jumping Jack rất phù hợp khi được lựa chọn là bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân.

 bài tập gym phù hợp với bạn nữ đang giảm cân

Thông thường, khi tập luyện Jumping Jack đúng như hướng dẫn trong khoảng thời gian 20 phút, bạn có thể giảm được 300 calo trong cơ thể. Đồng thời, những động tác trong bài tập này có tác dụng lên tất cả các bộ phận trên cơ thể của bạn nên việc giảm mỡ toàn thân và săn chắc các cơ thường rất hiệu quả. Vậy cách thức tập luyện Jumping Jack nữ như thế nào? Sau đây là những gợi ý cụ thể dành cho bạn:

• Trước tiên, bạn nên giữ cơ thể trong tư thế thẳng đứng, hai chân đặt song song đồng thời khép lại. Hai cánh tay đặt thẳng dọc theo cơ thể kèm theo hóp nhẹ bụng.

• Tiếp theo, bạn tạo tư thế nhún người sau đó dồn lực vào nửa đầu bàn chân và bật nhảy lên cao. Trong khi bật nhảy, hai chân đánh sang hai bên và hai tay vung cao qua đầu. Ở động tác này, các chuyên viên thể hình khuyến khích mọi người nên nhảy thật cao để đạt được hiệu quả đánh tan mỡ thừa một cách tốt nhất.

• Ở giai đoạn tiếp đất, các bạn sẽ thu hai chân lại gần nhau đồng thời đặt hai cánh tay về vị trí ban đầu. 

Các động tác này sẽ được thực hiện lặp đi lặp lại liên tục trong suốt thời gian tập luyện nhằm giúp cơ thể đánh tan mỡ thừa trên toàn thân. Tuy nhiên, ở những bạn mới bắt đầu thì nên tập từ từ và tăng thời gian luyện tập đúng cách. Vì nếu bạn cố gắng tập quá sức ở những ngày đầu sẽ rất dễ khiến cơ thể không kịp thích nghi và gây choáng váng.

2. Bài tập Squats

Trong danh sách bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân không thể thiếu Squats vì đây là một trong những phương pháp giúp đốt cháy năng lượng cơ thể rất hiệu quả. Bên cạnh đó, Squats còn là bài tập hỗ trợ cơ thể tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt ở phần cơ thể phía dưới, bao gồm hông, lưng dưới. Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý đến các tư thế của bài tập để đạt được hiệu quả như ý muốn. Cụ thể như:

• Tư thế chuẩn bị bao gồm đứng thẳng người, hai chân mở rộng qua vai đồng thời chắp hai tay trước mặt.

Tập đúng tư thế Squats giúp giảm cân hiệu quả

• Tiếp tục giữ cao phần cằm và ngực, kèm theo đưa hông về phía sau, đầu gối uốn cong như tư thế ngồi trên ghế. 

• Ở phần đầu gối, các bạn không nên hướng lệch ra ngoài hoặc vào trong quá nhiều. Đồng thời hạ nhẹ vùng đầu gối sao cho phần đùi tạo thành một đường thẳng song song với bề mặt phẳng của sàn nhà. Tư thế này sẽ được duy trì khoảng từ 10 - 20 giây và kết thúc.

3. Bài tập Burpees

Để giúp danh sách bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân của các bạn thêm đa dạng thì đừng quên bổ sung thêm Burpees. Bởi vì bài tập Burpees là một dạng luyện tập cơ thể theo Cardio với những động tác giúp giảm mỡ ở tất cả các bộ phận trên cơ thể. Do đó, bài tập này rất phù hợp đối với những ai có ý định luyện tập để đốt cháy phần mỡ thừa nhằm giảm cân. Sau đây là một số động tác của bài tập Burpees mà bất kì ai cũng có thể luyện tập: 

• Giữ cơ thể trong tư thế thẳng đứng sau đó đưa hai chân mở rộng bằng vai, đồng thời đặt hai cánh tay dọc theo hai bên thân. 

Chuẩn bị tập Burpees với tư thế thẳng đứng

• Tiếp theo bạn nên hạ thấp phần thân xuống để đưa cơ thể về tư thế Squats, sau đó đưa hay cánh tay về phía trước, chống tay lên mặt sàn nhà và nhón nhẹ phần gót chân.

• Tiếp tục giữ nguyên tư thế trên rồi nhún nhẹ, sau đó bật nhảy để đưa hai chân lùi về phía sau tạo thành tư thế hít đất. 

• Hít đất một lần rồi trở lại tư thế chống đẩy ban đầu bằng cách nhảy hai chân lên ngang với tay đồng thời thu hai chân lại. Sau đó, dùng hết lực để bật nhảy lên cao kèm theo động tác vung hai tay lên đầu.

• Cuối cùng, bạn tiếp đất và trở lại vị trí ban đầu. 

Khi thực hiện đầy đủ những động tác trên đây có nghĩa bạn đã hoàn tất bài tập Burpees. Tuy nhiên, bài tập này nên lặp đi lặp lại nhiều lần để có thể giảm cân hiệu quả. Theo huấn luyện viên, mỗi buổi tập bạn nên lặp lại Burpees khoảng 20 lần và kết hợp thêm một số bài tập khác.

4. Gập bụng

Hầu hết các bạn nữ đều mong muốn sở hữu một vòng eo lý tưởng và đánh tan toàn bộ mỡ thừa ở bụng. Chính vì thế, bài tập gập bụng rất cần thiết đối với mục tiêu tập gym tại nhà cho nữ giảm cân. Thực tế, bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ cũng như làm giảm mỡ ở cả vùng vai, lưng và bụng dưới. Để đạt hiệu quả luyện tập, các bạn phải thực hiện đúng những động tác sau đây:

• Tư thế chuẩn bị trước khi gập bụng là nằm thẳng trên sàn nhà, tiếp theo là co hai đầu gối lên để phần đùi và cẳng chân tạo với nhau thành một góc khoảng 90 độ. Đồng thời, giữ bàn chân nằm thẳng, toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc với mặt sàn và hai tay đặt sau đầu.

Tập gym tại nhà cho nữ giảm cân với bài gập bụng

• Dùng lực để giữ bàn chân bám vào nền nhà rồi cuộn đầu, tuy nhiên các bạn không nên quá gồng ở phần cổ khi đầu chuyển động. Vì khi cổ căng quá mức sẽ rất dễ  khiến bạn gặp phải một số triệu chứng không mong muốn sau khi tập luyện. Chẳng hạn như đau nhức hoặc tê buốt ở cổ,v.v.

• Khi đầu đánh lên trên và vùng ngực chạm đến chân thì từ từ thả lỏng cơ thể để trở lại vị trí ban đầu.

5. Bài tập Mountain Climber

Để kết quả tập gym tại nhà cho nữ giảm cân đạt được như mong muốn, các bạn cần phải chú trọng đến việc đốt cháy calo của cơ thể. Thực tế, những động tác co, duỗi kết hợp với nhảy của bài tập Mountain Climber có thể đốt cháy một lượng lớn mỡ thừa trên cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần phải biết cách tập luyện đúng động tác để tránh bị mất sức nhưng không đạt được kết quả tốt nhất. Để giúp các bạn luyện tập hiệu quả, sau đây là một số gợi ý về bài tập:

• Để chuẩn bị thực hiện bài tập này, trước tiên bạn phải đặt cơ thể vào tư thế chống đẩy với phần lưng thẳng và hai tay chống xuống đất đồng thời song song với nhau. 

Tạo tư thế chống đẩy để chuẩn bị tập luyện

• Động tác tiếp theo là nhảy kéo đầu gối trái đánh về phía cùi chỏ của tay trái rồi trở lại vị trí ban đầu.

• Tiếp đến là động tác nhảy kéo đầu gối phải đánh về phía cùi chỏ của tai phải rồi trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện hai động tác này liên tiếp, xen kẽ nhau với sự linh hoạt của hai chân đánh gối càng nhanh sẽ giúp bạn đốt cháy càng nhiều calo.

Trên đây là một số bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân thường được nhiều huấn luyện viên lựa chọn để hướng dẫn cho học viên. Do đó, các bạn hoàn toàn có thể tự tin tập luyện theo đúng các động tác của từng bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất với mục tiêu giảm cân.