Tin tức

Tập cơ bụng tại nhà như thế nào thì hiệu quả và một số lưu ý

Ngày 26/11/2023
Tham vấn y khoa: BSCKI. Dương Ngọc Vân
Mỡ thừa vùng bụng luôn khiến cho chị em thiếu tự tin khi diện đồ, đặc biệt là khi diện đồ bó sát cơ thể. Để cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, các bạn có thể tham khảo một số bài tập cơ bụng dưới tại nhà, giúp cải thiện tình trạng mỡ thừa vòng 2 hiệu quả sau đây.

1. Top 5 phương pháp tập cơ bụng hiệu quả tại nhà

Chỉ với các động tác đơn giản trong các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn có thể tập cơ bụng tại nhà để sở hữu vòng 2 thon gọn, săn chắc.

1.1. Bài tập 1: Plank

Plank là bài tập giúp giảm mỡ và tăng cường sức cơ đặc biệt phù hợp với người có nhu cầu tập cơ bụng. Phương pháp tập luyện này khá đơn giản, không yêu cầu dụng cụ và có thể làm tại nhà dễ dàng. Các bước tập plank như sau:

  • Bước 1: Chống hai khuỷu tay vuông góc với mặt phẳng sàn.
  • Bước 2: Dùng lực siết phần cơ bụng và đẩy mông lên song song với mặt phẳng sàn. Đồng thời thời mũi chân chống xuống sàn tạo thành đường thẳng giữa lưng, mông, chân..
  • Bước 3: Tiếp tục siết chặt cơ bụng và phần cơ bắp tay để giữ tư thế thẳng lưng không hạ lưng cong hoặc võng xuống có thể gây chấn thương. 
  • Bước 4: Giữ tư thế plank trong vòng 10 - 15 giây đối với người mới bắt đầu và 20 - 30 giây đối với người đã làm quen phương pháp này và sau đó tăng dần thời gian lên theo sức chịu đựng của bản thân. 

Với người mới bắt đầu tập plank nên tập trước gương để có thể quan sát và điều chỉnh tư thế trong quá trình tập luyện. Bài tập plank có thể thực hiện lặp lại từ 2 - 3 hiệp với mỗi hiệp kéo dài từ 10 - 30 giây.

Tập cơ bụng bằng phương pháp plank

Tập cơ bụng bằng phương pháp plank

1.2. Bài tập 2: Tập bụng kiểu đạp xe

Tập cơ bụng kiểu đạp xe trên không tập trung chủ yếu vào phần cơ bụng trên và cơ bụng ngang. Đồng thời với bài tập này còn giúp tăng cường cải thiện mỡ thừa và làm săn chắc vùng đùi. Đây cũng là bài tập ở mức độ trung bình phù hợp với mọi đối tượng nam nữ tập tại nhà. 

  • Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn có trải thảm và thả lỏng cơ thể.
  • Bước 2: Đặt 2 tay chéo trước ngực và nâng chân ở vị trí đầu gối vuông góc với mặt sàn. Lúc này phần lưng và hông giữ sát mặt thảm để vào tư thế sẵn sàng.
  • Bước 3: Co duỗi luân phiên 2 chân tương tự như thao tác đạp xe đạp. Nên giữ nhịp độ chậm vừa phải và siết chặt cơ bụng để kiểm soát chuyển động của 2 chân. 
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác co duỗi từ 20 - 30 nhịp trong mỗi hiệp và 3 hiệp cho mỗi lần tập.

Cải thiện mỡ thừa vùng bụng bằng thao tác đạp xe trên không

Cải thiện mỡ thừa vùng bụng bằng thao tác đạp xe trên không

1.3. Bài tập 3: Leo núi tại chỗ

Bài tập leo núi tại chỗ là phương pháp tập luyện tăng cường tạo cơ và hạn chế mỡ thừa được mô phỏng dựa trên tư thế leo núi. Không chỉ ở vùng cơ bụng mà bài tập này còn giúp phát triển các nhóm cơ khác như: cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cơ vai, cơ bắp tay. Mặc dù leo núi tại chỗ có thao tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng đây được đánh giá là bài tập có cường độ cao và tiêu hao nhiều năng lượng trong thời gian ngắn. 

  • Bước 1: Chống 2 bàn tay với khoảng cách ngang vai và cánh tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 2: Nâng hông và giữ thẳng lưng để tạo thành đường thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng để phần lưng và hông giữ ở tư thế thẳng.
  • Bước 4: Dùng lực ở phần cơ đùi và bắp chân để co gối về phía ngực.
  • Bước 5: Đổi chân luân phiên, một chân co và một chân duỗi.
  • Bước 6: Để tăng độ khó tập luyện người tập có thể hạ mông xuống vẫn giữ tư thế thẳng lưng và thực hiện đá chân tương tự bước 5. 

Với bài tập này, người tập có thể thực hiện khoảng 20 - 30 lần trong mỗi hiệp và lặp lại 3 hiệp trong mỗi buổi. 

Phương pháp leo núi với cường độ cao giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả

Phương pháp leo núi với cường độ cao giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả

1.4. Bài tập 4: Chạm gót chân luân phiên

Bài tập chạm gót chân luân phiên giúp săn chắc vùng bùng đặc biệt là vùng cơ xiên có vai trò chính trong các chuyển động xoay hoặc nghiên của cơ thể. Động tác chạm gót chân luân phiên cũng giúp tăng cường khả năng linh hoạt của cột sống và cải thiện các triệu chứng co thắt cơ lưng hiệu quả.

  • Bước 1: Tư thế nằm ngửa, đầu gối rộng bằng vai và cong gối để tạo thành góc 45 độ giữa đùi và cẳng chân. Lưng và hông giữ thẳng, cố định với mặt phẳng sàn. Hai tay duỗi thẳng đặt dọc theo cơ thể và bàn tay ngửa.
  • Bước 2: Tập trung lực ở vùng cơ bụng để nhấc nhẹ phần đầu và vai khỏi mặt đất để tay có thể chạm với gót chân. Tay phải chạm gót chân phải và tay trái chạm gót chân trái.
  • Bước 3: Lặp lại thao tác từ 20 nhịp mỗi hiệp, thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi buổi tập.

Người tập lưu ý nên gồng bụng, sử dụng lực cơ bụng để nhấc nửa người phía trên lên, không nên dùng lực cổ để rướn người khỏi mặt đất sẽ giảm hiệu quả tác động đến vùng cơ bụng, khiến cổ nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương cổ vai.

Củng cố cơ xiên vùng bụng bằng bài tập chạm gót

Củng cố cơ xiên vùng bụng bằng bài tập chạm gót

1.5. Bài tập 5: Tập bụng bằng con lăn

Ngoài các bài tập thông thường thì người tập có thể tập bụng kết hợp với dụng cụ con lăn để tăng cường hiệu quả cũng như hạn chế rủi ro chấn thương cho người mới bắt đầu tập. Dụng cụ con lăn được thiết kế với nhiều loại như: con lăn 1 bánh 2 tay cầm, con lăn 4 bánh 2 tay cầm, con lăn 2 bánh,... Mặc dù có nhiều loại con lăn khác nhau nhưng tập bụng bằng con lăn đều có các bước như sau: 

  • Bước 1: Lựa chọn mặt phẳng có trải thảm và vào tư thế bắt đầu bằng cách quỳ gối và 2 tay nắm tay cầm của con lăn. 
  • Bước 2: Vào tư thế sẵn sàng từ từ hạ đầu gối chống xuống mặt sàn, hai chân khép và giữ thẳng lưng. 
  • Bước 3: Giữ mắt hướng về phía trước để giúp phần đầu, cổ thẳng hàng với lưng tránh chấn thương.
  • Bước 4: Dùng tay đẩy từ từ con lăn đến khi duỗi thẳng và con lăn đi đến vị trí xa nhất.
  • Bước 3: Tập trung siết chặt cơ bụng để tạo lực kéo con lăn về vị trái ban đầu và trở lại tư thế sẵn sàng.
  • Bước 4: Thực hiện lặp lại 20 - 30 lần với tốc độ chậm và tập trung cảm nhận phần cơ bụng co bóp.

Sử dụng con lăn để tăng hiệu quả trong tập cơ bụng

Sử dụng con lăn để tăng hiệu quả trong tập cơ bụng

2. Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng

  • Nên sắp xếp bài tập bụng thực hiện ở cuối các buổi tập kết hợp hoặc dành riêng 1 buổi để tập cho bộ phận này trong lịch tập luyện. Bởi vì cơ bụng thuộc nhóm cơ lõi có vai trò hỗ trợ lưng, hông, chân nếu tập bụng trước có thể gây hạn chế trong các bài tập tiếp theo.
  • Giữ tần suất các bài tập bụng ít nhất 4 buổi/ tuần và 2 - 3 bài tập/ buổi để có thể thấy hiệu quả cải thiện mỡ thừa và tăng cơ bụng. Vùng bụng được cấu tạo từ nhóm mô cơ có đặc tính tác động chậm, nghĩa là chúng cần nhiều thời gian tập luyện hơn để kích thích phát triển. 
  • Nên kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cân đối để giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn.
  • Duy trì tập luyện liên tục trong thời gian ít 3 tháng để có kết quả cơ bụng thay đổi.
  • Không nên tự ý tập những động tác có độ khó và nguy hiểm tại nhà hoặc không có chuyên gia hướng dẫn.
  • Vùng bụng chứa nhiều nhóm cơ khác nhau vì thế người tập nên kết hợp nhiều bài tập để các cơ phát triển đồng đều, hiệu quả hơn.
  • Không nên luyện tập khi cơ thể đang trong trạng thái mệt mỏi, kiệt sức hoặc có bất thường về sức khỏe.

Hy vọng bài viết trên của chúng tôi đã giúp bạn có thể ứng dụng các phương pháp tập cơ bụng tại nhà hiệu quả. Hãy thử tập luyện ngay từ hôm nay để tăng cường sức khỏe của bản thân nhé. 

Từ khoá: mệt mỏi

Bình luận ()

Ý kiến của bạn sẽ được xét duyệt trước khi đăng.

Lựa chọn dịch vụ

Quý khách hàng vui lòng lựa chọn dịch vụ y tế theo nhu cầu!

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà giúp khách hàng chủ động tầm soát bệnh lý. Đồng thời tiết kiệm thời gian đi lại, chờ đợi kết quả với mức chi phí hợp lý.

Đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC

Đặt lịch khám tại cơ sở khám chữa bệnh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC giúp chủ động thời gian, hạn chế tiếp xúc đông người.