1. Thở cơ hoành là gì?

Đây là kiểu thở sử dụng cơ hoành (một cơ lớn nằm giữa lồng ngực và ổ bụng) làm cơ quan chính trong quá trình hô hấp. Khi hít vào, cơ hoành hạ xuống, tạo khoảng trống để phổi nở ra và không khí đi sâu vào phổi. Khi thở ra, cơ hoành nâng lên, giúp đẩy không khí ra ngoài một cách nhẹ nhàng và hiệu quả.

Với kiểu thở này, bụng sẽ phình ra khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra, trong khi lồng ngực ít di chuyển. Điều này khác với kiểu thở ngực nông thường gặp, vốn chỉ sử dụng phần trên của phổi và khiến hơi thở trở nên nhanh, nông và kém hiệu quả.

Thở kiểu cơ hoành được xem là kiểu thở sinh lý tự nhiên của cơ thể, giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi oxy và giảm gánh nặng cho hệ hô hấp. Khi được tập luyện đúng cách và duy trì đều đặn, kỹ thuật thở này có thể hỗ trợ cải thiện chức năng phổi, giúp thư giãn và nâng cao sức khỏe toàn diện.

Thở cơ hoành là kỹ thuật thở khoa học, giúp tăng hiệu quả hô hấp

2. Lợi ích của thở cơ hoành đối với sức khỏe

Thở cơ hoành không chỉ là một kỹ thuật thở đơn thuần mà còn mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho cả thể chất và tinh thần. Khi được thực hiện đúng cách và duy trì đều đặn, kiểu thở này giúp cải thiện hoạt động của hệ hô hấp, đồng thời hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn với căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống hằng ngày. Dưới đây là những lợi ích điển hình của kiểu thở này mang lại: 

• Cải thiện hiệu quả hô hấp: Giúp phổi nở tối đa, tăng lượng oxy được đưa vào cơ thể và hỗ trợ loại bỏ khí tồn đọng trong phổi.
• Giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần: Hơi thở sâu và chậm giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó làm dịu cảm xúc, giảm stress và lo âu.
• Ổn định nhịp tim và huyết động: Nhịp thở đều đặn góp phần điều hòa nhịp tim, hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn.
• Tăng chất lượng giấc ngủ: Người tập kiểu thở này thường xuyên có xu hướng ngủ sâu hơn, dễ đi vào giấc ngủ và ít thức giấc ban đêm.
• Hỗ trợ người mắc bệnh hô hấp: Có lợi cho người bị hen phế quản, bệnh phổi mạn tính hoặc trong giai đoạn phục hồi chức năng hô hấp.
• Nâng cao sức khỏe tổng thể: Giúp cơ thể thư giãn, giảm mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung trong sinh hoạt và công việc.

3. Ai nên tập thở cơ hoành?

Thở kiểu cơ hoành là kỹ thuật thở an toàn, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Việc tập luyện đều đặn có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe, đặc biệt trong những trường hợp sau:

• Người thường xuyên căng thẳng, áp lực tâm lý: Kiểu thở này giúp thư giãn tinh thần, giảm stress và cải thiện cảm giác mệt mỏi.
• Người làm việc văn phòng, ít vận động: Thói quen ngồi lâu dễ dẫn đến thở nông. Và việc tập thở cơ hoành giúp điều chỉnh lại nhịp thở sinh lý.
• Người có thói quen thở nhanh, thở nông: Kỹ thuật này giúp hình thành thói quen thở sâu và hiệu quả hơn.
• Người mắc các bệnh lý hô hấp mạn tính như hen phế quản, bệnh phổi mạn tính, giúp hỗ trợ cải thiện chức năng hô hấp bên cạnh các biện pháp điều trị theo chỉ định y tế.
• Người khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc: Thở cơ hoành trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.
• Người muốn nâng cao sức khỏe tổng thể: Duy trì kiểu thở này đúng cách góp phần cải thiện thể lực và chất lượng cuộc sống.

Người thường xuyên căng thẳng nên thở kiểu cơ hoành

4. Hướng dẫn cách tập thở cơ hoành đúng cách

Để thở kiểu cơ hoành mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe, người tập cần thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Việc tập luyện nên bắt đầu từ những bước cơ bản, tập trung vào cảm nhận hơi thở thay vì cố gắng hít thở quá mạnh. Các bước gồm: 

• Chuẩn bị tư thế tập: Bạn có thể tập ở tư thế nằm ngửa hoặc ngồi thẳng lưng. Thả lỏng vai, cổ và toàn bộ cơ thể. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận rõ sự thay đổi khi hít vào và thở ra.
• Hít vào bằng mũi: Hít vào chậm và sâu qua mũi. Trong quá trình hít vào, cảm nhận bụng phình ra trong khi lồng ngực ít di chuyển. Điều này cho thấy cơ hoành đang hoạt động đúng cách.
• Thở ra từ từ bằng miệng: Thở ra nhẹ nhàng qua miệng, môi hơi mím lại. Bụng xẹp xuống khi thở ra. Nên thở ra chậm hơn hít vào để giúp cơ thể thư giãn tốt hơn.
• Duy trì nhịp thở đều đặn: Lặp lại chu kỳ hít vào - thở ra một cách đều đặn trong khoảng 5 - 10 phút. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian tập và áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày.

5. Những lưu ý khi tập thở kiểu cơ hoành

Mặc dù thở cơ hoành là kỹ thuật đơn giản và an toàn, tuy nhiên để đạt hiệu quả tối ưu và tránh những tác dụng không mong muốn, người tập cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

• Tập trong không gian yên tĩnh, thoáng khí để giúp cơ thể dễ tập trung và cảm nhận nhịp thở tốt hơn.
• Không tập ngay sau khi ăn no, nên đợi ít nhất 1 - 2 giờ để tránh cảm giác khó chịu ở vùng bụng.
• Giữ nhịp thở chậm và đều, không hít vào hoặc thở ra quá gắng sức, tránh gây chóng mặt hoặc mệt.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể khi tập, nếu xuất hiện các dấu hiệu như khó thở, chóng mặt, hồi hộp hoặc mệt nhiều, cần dừng tập và nghỉ ngơi.
• Duy trì tập luyện đều đặn, tránh tập ngắt quãng hoặc chỉ tập khi có triệu chứng khó chịu.
• Người có bệnh lý tim mạch hoặc hô hấp nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng để đảm bảo an toàn.

Bạn cần tập thở trong không gian yên tĩnh, thoáng khí

Thở cơ hoành là kỹ thuật thở khoa học, đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe hô hấp và tinh thần. Việc tập thở kiểu cơ hoành đúng cách và duy trì đều đặn không chỉ giúp cải thiện chức năng phổi, tăng hiệu quả trao đổi oxy mà còn góp phần giảm căng thẳng, ổn định nhịp tim và nâng cao chất lượng cuộc sống. Để đạt hiệu quả tối ưu, mỗi người nên chủ động luyện tập thở kiểu cơ hoành phù hợp với thể trạng và lắng nghe phản ứng của cơ thể trong quá trình thực hiện.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc liên quan, hoặc nhu cầu khám sức khỏe định kỳ, hãy liên hệ Tổng đài MEDLATEC 1900 56 56 56 để được giải đáp nhanh chóng và đặt lịch thăm khám cùng bác sĩ chuyên khoa.