1. Tập Cardio là như thế nào?

Cardio là phương pháp tập luyện có tác dụng đốt cháy calo nhanh chóng, góp phần tăng nhịp tim, cải thiện quá trình trao đổi chất nên đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, phù hợp để rèn luyện sức khỏe, tăng thể hình và giảm cân nhanh chóng.

Phương pháp tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Các chuyên gia thể hình chia Cardio thành hai loại:

- HIIT: là sự kết hợp giữa các bài tập vận động cường độ cao với nhau, thực hiện trong khoảng một thời gian ngắn và xen kẽ ở giữa là những khoảng thời gian tập nghỉ ngơi hoặc tập chậm rãi để đốt cháy calo cả trong và sau khi tập. Phương pháp này khuyến cáo chỉ nên tập tối đa 20 - 30 phút.

- LISS: là sự kết hợp giữa các bài tập vận động cường độ trung bình hoặc thấp với nhau được duy trì liên tục trong một khoảng thời gian nhất định. Phương pháp này giúp tăng độ dẻo dai, săn chắc và phục hồi thể lực cho cơ thể.

2. Tập Cardio - lợi ích cho sức khỏe và những điều cần chú ý

2.1. Những lợi ích của việc tập Cardio đối với sức khỏe

Tập Cardio mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe, cụ thể là:

- Giúp sức khỏe hệ tim mạch được cải thiện

Duy trì tập Cardio mỗi ngày sẽ giúp cơ bắp trở nên khỏe khoắn hơn trong đó có cơ tim, cải thiện cholesterol tốt, kiểm soát huyết áp, giảm chất béo xấu trong máu, giảm căng thẳng, giảm đường huyết,...

- Tăng cường chức năng não bộ

Luyện tập Cardio thường xuyên giúp vùng não kiểm soát trí nhớ tốt hơn đồng thời kích thích sự phát triển của kỹ năng tư duy. Người lớn tuổi tập Cardio sẽ hỗ trợ giảm tốc độ thu nhỏ kích thước của não từ đó cải thiện chức năng nhận thức, cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu được những tác động của hội chứng tâm thần phân liệt.

- Tăng cường trao đổi chất

Thông qua việc sản xuất hormone Fibroblast Growth Factor 21 trong quá trình tập, Cardio giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

Bài tập Cardio mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người

- Cải thiện năng lượng và trạng thái tâm lý

Quá trình tập Cardio có thể kích thích tăng tiết endorphin là một chất giúp mang lại cảm giác hưng phấn và tăng sản xuất một số hormone khác giúp giảm căng thẳng, cải thiện khả năng tập trung, tăng năng lượng và sức chịu đựng.

- Nâng cao hệ miễn dịch

Thường xuyên tập Cardio với mức độ vừa phải sẽ tăng giải phóng kháng thể IgA, IgG, IgM cùng tế bào bạch cầu nhờ đó cải thiện hệ miễn dịch.

- Kiểm soát viêm khớp

Những người tập Cardio đều đặn có thể giảm được tình trạng cứng, viêm khớp. Không những thế, phương pháp này còn giúp cho dây chằng, gân và khớp hoạt động linh hoạt hơn.

- Giảm thiểu triệu chứng hen suyễn

Phản ứng viêm của phế quản cùng các cytokine tiền viêm ở huyết thanh có thể đường giảm khi tập luyện Cardio. Đối với bệnh nhân hen, môn tập này còn giúp giảm thiểu cơn hen và cải thiện chất lượng cuộc sống cho họ.

2.2. Nên tập Cardio cường độ thế nào là đủ?

Mặc dù Cardio mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe nhưng không nên vì thế mà lạm dụng hay luyện tập quá sức. CDC khuyến cáo rằng:

- Chỉ nên tập Cardio với độ tuổi trên 18.

- Với bài tập LISS, chỉ nên tập mỗi tuần 150 phút.

- Với bài tập HIIT, chỉ nên tập mỗi tuần 75 phút.

- Mỗi bài tập nên thực hiện tối thiểu 10 phút/lần để đạt được hiệu quả.

Mặc dù số lượng bài tập Cardio có thể thực hiện mỗi ngày là không giới hạn nhưng nên lắng nghe cơ thể để tránh gắng sức gây kiệt sức hoặc bị chấn thương. Thời gian tập Cardio cũng sẽ khác nhau ở mỗi đối tượng tập vì nó phụ thuộc vào thời gian sắp xếp được và mục đích luyện tập của họ.

Bài tập Cardio cần phải được thực hiện đúng cách thì mới hiệu quả

Tập vào buổi sáng sẽ đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhưng lại làm cho khối lượng cơ thể giảm xuống. Nguyên nhân của tình trạng này là sau một giấc ngủ dài cơ thể đang dự trữ lượng glycogen ở mức thấp. Vì thế mà đây chính là thời điểm tập Cardio đạt được hiệu quả đốt mỡ thừa ở mức tối đa, rất phù hợp với những người đang có nhu cầu giảm cân nhưng nếu không muốn giảm cơ thì trước khi tập nên ăn nhẹ.

Việc tập Cardio vào buổi chiều tuy không đạt được hiệu quả cao như buổi sáng (giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 20% so với buổi sáng) nhưng lại cần ít thời gian khởi động hơn. Để tránh mất sức, nên bổ sung năng lượng trước khi tập.

2.3. Tập Cardio làm sao cho đúng?

Muốn mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe và mục đích giảm cân từ tập Cardio thì tốt nhất mỗi tuần nên tập tối thiểu 3 lần và không nên ép mình phải thực hiện tất cả các bài tập hết trong một tuần. Bạn cần đặt ra cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp với sức khỏe để không bị kiệt sức.

Những người mới bắt đầu làm quen với Cardio nên tập luyện từ cường độ thấp sau đó tăng dần lên cường độ trung bình và duy trì nó trong một thời gian dài. Để có thể gắn bó được với Cardio, bạn nên chọn cho mình những bài tập phù hợp với sở thích. Thay vì tăng độ dài hay số lượng bài tập bạn nên tăng độ khó của bài tập.

Bất kỳ bài tập Cardio cơ bản nào cũng cần phải tuân thủ đầy đủ 3 giai đoạn:

- Giai đoạn khởi động, giãn cơ.

- Giai đoạn tập bài tập phù hợp về cường độ và thời gian.

- Giai đoạn tập hạ nhiệt và phục hồi sức.

Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ là nguồn thông tin hữu ích để bạn có được tâm thế chủ động khi bắt đầu với Cardio và tránh được những hiểu lầm không cần thiết khiến cho việc tập Cardio không đạt được mục đích như mong muốn.