1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân

Rất nhiều người đang thực hiện sai chế độ dinh dưỡng để giảm cân, điều này rất nguy hiểm đến sức khỏe cũng như mục tiêu bạn đang theo đuổi.

Chế độ dinh dưỡng tốt giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn

Đảm bảo làm sao cho lượng Calo nạp vào luôn thấp hơn lượng Calo đốt cháy được là nguyên tắc cơ bản nhất trong việc giảm mỡ thừa. Calo nạp vào cần tính tất cả loại thức ăn, nước uống bạn hấp thụ trong ngày. Calo đốt cháy được nhờ quá trình luyện tập.

Theo các chuyên gia, để giảm cân khi tập gym an toàn, mỗi người cần giảm lượng calo từ từ, tối thiểu 500 - 1.000 kcal mỗi ngày. Điều này tương đương với mỗi tuần bạn sẽ giảm được từ 0.5 - 1kg (3.500 - 7.000 kcal).

Cách tính lượng Calo này tương đối đơn giản, điều quan trọng là bạn cần thực hiện nghiêm túc và theo dõi thường xuyên. Lượng calo cơ thể sử dụng mỗi ngày có thể tính dựa trên TDEE. Sau đó bạn trừ đi 500 - 1.000 kcal để tính toán lượng Calo cần nạp vào qua thực phẩm. Hãy ghi chép đầy đủ ra sổ tay về những loại thực phẩm đã ăn, bài tập và thời gian tập gym mỗi ngày,… để dễ dàng theo dõi, đánh giá hiệu quả giảm cân.

Cần đảm bảo calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao mỗi ngày

2. Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?

Dưới đây, MEDLATEC sẽ hướng dẫn cụ thể những khẩu phần ăn phù hợp cho người tập gym giảm cân, vẫn đảm bảo năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp bạn giải đáp thắc mắc ăn gì sau khi tập gym để giảm cân.

2.1. Những thực đơn phù hợp để giảm cân khi tập gym

Cơm thịt bò rang tiêu và súp lơ xanh: bạn có thể dùng cơm trắng hoặc gạo lứt cho thực đơn ăn giảm cân này, sử dụng thêm nho tươi để tráng miệng. Đây là bữa ăn đủ chất và rất tốt cho người tập gym.

Gạo lứt cá kho và rau cải luộc: Bạn sẽ có một bữa trưa tuyệt vời với thực đơn này, đừng quên kết hợp thêm 1 chén canh cho dễ ăn.

Khoai lang luộc, tôm và bắp cải: Khoai lang sẽ cung cấp tinh bột, tôm cho protein và bắp cải cho chất xơ. Đây sẽ là bữa ăn khá đầy đủ dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân.

Salad, gạo lứt, thịt heo luộc và cá hấp: Bữa ăn ngon miệng này sẽ khiến những bạn thực hiện chế độ giảm cân không cảm thấy quá thiếu hụt dinh dưỡng.

Gạo lứt, bò ướp tiêu và rau xanh: Gạo lứt được thay thế hoàn toàn cho cơm trắng để cung cấp tinh bột. Bạn có thể chọn loại rau xanh nào mình thích ăn như súp lơ, đậu cô ve, rau cải,…

Ức gà luộc là món ăn quen thuộc với người tập gym

Khoai lang, ức gà luộc và rau xanh: Đây là bữa ăn phụ trước khi tập phù hợp cho những bạn đang cần giảm cân, năng lượng cung cấp sẽ giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả hơn.

2.2. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân

Bạn có thể luân phiên thay đổi món ăn trong thực đơn dinh dưỡng này để đa dạng dinh dưỡng và kích thích khẩu vị hơn.

Thực đơn cho ngày đầu tiên

Bữa 1: 1 quả chuối chín hoặc 1 chén yến mạch cùng 2 quả trứng luộc, 1 thìa Whey Protein.

Bữa 2: Bữa phụ với sữa chua, Salad dưa leo và các loại hạt.

Bữa 3: 100g ức gà, 2 chén cải bó xôi luộc, ½ chén nấm hương và cà rốt luộc.

Bữa 4: ½ chén hạnh nhân, 1 thìa Whey Protein và 1 quả táo.

Bữa 5: 100g cá hồi + 2 chén rau luộc + ½ chén cơm gạo lứt.

Bữa 6: 1 hộp sữa chua, dâu tây và hạnh nhân.

Thực đơn cho ngày thứ 2

Bữa 1: 1 chén yến mạch + 2 lòng trắng trứng + 1 quả táo.

Bữa 2: 2 miếng bánh mì đen + 1 thìa bơ đậu phộng + 1 quả chuối + 1 ly Whey Protein.

Bữa 3: 1 chén bông cải xanh + 1 quả trứng luộc + 150g cá ngừ + trái cây.

Bữa 4: 1 miếng thịt ba chỉ + 3 chén cải bó xôi + thịt gà + nấm hương.

Bữa 5: 1 chén cà rốt + thịt gà + 1 chén cơm gạo lứt + 1 ly sữa.

Bữa 6: 1 muỗng Casein + 1 ly sữa.

Yến mạch thường xuyên có trong thực đơn tập gym giảm cân

Thực đơn cho ngày thứ 3

Bữa 1: 1 chén gạo lứt + 6 quả trứng luộc + 1 quả cam.

Bữa 2: 1 thìa Whey Protein + dâu tây.

Bữa 3: 100g thịt gà + 1 chén nấm + 2 lát thịt heo.

Bữa 4: 1 thìa Whey Protein + 1 thìa bơ đậu phộng.

Bữa 5: 2 lát bánh mì đen + 100g cá ngừ + rau xanh.

Bữa 6: nho + sữa chua.

Thực đơn cho ngày thứ 4

Bữa 1: 1 ly sữa chua + nho + phô mai.

Bữa 2: 1 ly sữa.

Bữa 3: 1 thìa Whey Protein + 1 chén yến mạch + việt quất.

Bữa 4: 200g cá hồi + 1 tô canh + 1 chén cơm gạo lứt + rau.

Bữa 5: 1 củ khoai tây + 150g thịt heo + bông cải xanh + cam.

Bữa 6: 1 thìa Whey Protein + việt quất.

Thực đơn cho ngày thứ 5

Bữa 1: 2 quả trứng luộc + 100g ức gà + cải bó xôi + 1 quả táo.

Bữa 2: 1 ly sữa chua + phô mai + nho.

Bữa 3: 1 thìa Whey Protein + 1 quả chuối.

Bữa 4: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt bò + rau, cà rốt.

Bữa 5: 150g sườn heo + 1 chén măng tây luộc + 1 củ khoai lang + sữa.

Bữa 6: 1 thìa Whey Protein + các loại hạt.

Whey Protein giúp việc tập gym đạt hiệu quả cao hơn

Thực đơn cho ngày thứ 6

Bữa 1: 1 chén yến mạch + các loại hạt + việt quất.

Bữa 2: 1 thìa Whey Protein + 1 ly sữa chua.

Bữa 3: 2 miếng bánh mì đen + 1 tô canh + 100g ức gà.

Bữa 4: Khoai lang + 1 ly sữa Whey.

Bữa 5: Khoai lang + thịt gà.

Bữa 6: 1 thìa Casein.

Thực đơn cho ngày thứ 7

Bữa 1: 1 thìa Whey Protein + 1 chén yến mạch + việt quất.

Bữa 2: 5 quả trứng luộc + 1 chén cơm gạo lứt + 1 tô rau.

Bữa 3: 1 hộp sữa chua + 1 trái cam + các loại hạt.

Bữa 4: 1 chén yến mạch + 2 miếng cá ngừ + 1 quả chuối.

Bữa 5: 200g thịt heo + rau xanh + yến mạch

Bữa 6: 1 thìa Whey Protein + các loại hạt.

Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân là điều ai đang muốn có thân hình thon gọn, săn chắc đều phải nắm được. Dù xây dựng chế độ ăn như thế nào, bạn vẫn cần đảm bảo ăn đủ chất, không thiếu protein và năng lượng cho việc tập luyện cũng như công việc hàng ngày.