1. Vì sao nhiều người khó ngủ dù rất mệt?

Không ít người dù cơ thể rất mệt nhưng não bộ vẫn tỉnh táo, suy nghĩ liên tục khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. Tình trạng khó ngủ có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, phổ biến gồm: 

• Căng thẳng, lo âu kéo dài khiến cơ thể tăng tiết cortisol và khó thư giãn, từ đó làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn;
• Sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước khi ngủ có thể làm giảm sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên;
• Uống cà phê, trà đặc hoặc rượu bia vào buổi tối cũng có thể khiến bạn ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc giữa đêm;
• Không gian ngủ quá sáng, nhiều tiếng ồn hoặc nhiệt độ không phù hợp cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ;
• Một số bệnh lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, ngưng thở khi ngủ, đau mạn tính hoặc trào ngược dạ dày thực quản cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ kéo dài.

Nếu tình trạng khó ngủ xảy ra thường xuyên hoặc kéo dài nhiều tuần, bạn nên đi khám để được xác định nguyên nhân cụ thể.

Nhiều người tìm kiếm cách ngủ nhanh trong 1-2 phút để cải thiện tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu giấc

2. Các cách ngủ nhanh trong 1-2 phút được nhiều người áp dụng

Một số kỹ thuật thư giãn có thể hỗ trợ cơ thể giảm căng thẳng và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, hiệu quả của các phương pháp này còn phụ thuộc vào cơ địa, tâm lý và nguyên nhân gây khó ngủ ở từng người.

Kỹ thuật thở 4-7-8

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ do căng thẳng hoặc suy nghĩ nhiều, kỹ thuật thở 4-7-8 có thể là phương pháp đáng thử. Cách thực hiện gồm:

• Hít vào bằng mũi trong 4 giây;
• Giữ hơi trong 7 giây;
• Thở ra từ từ trong 8 giây;
• Lặp lại khoảng 4-8 lần.

Kỹ thuật này giúp cơ thể thư giãn tốt hơn, hỗ trợ làm chậm nhịp tim và giảm cảm giác lo âu trước khi ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên kỳ vọng có thể ngủ ngay lập tức chỉ sau một lần thực hiện.

Thư giãn cơ thể từng phần

Đây là phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm căng cơ và hỗ trợ thư giãn trước khi ngủ.

Bạn có thể thực hiện bằng cách:

• Siết nhẹ rồi thả lỏng cơ mặt;
• Thư giãn vùng cổ và vai;
• Thả lỏng tay, chân và lưng;
• Kết hợp hít thở chậm, đều.

Khi thực hiện đều đặn, phương pháp này có thể giúp bạn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn và dễ đi vào giấc ngủ.

Phương pháp quân đội (Military Method)

Đây là mẹo thư giãn được lan truyền khá phổ biến trên mạng xã hội. Các bước thường được áp dụng gồm:

• Thả lỏng cơ mặt;
• Hạ vai và thả lỏng cánh tay;
• Điều hòa nhịp thở chậm;
• Thả lỏng chân;
• Hình dung khung cảnh yên tĩnh như bãi biển hoặc đồng cỏ.

Bạn có thể áp dụng phương pháp này như một cách thư giãn tinh thần trước khi ngủ. Tuy nhiên, hiện chưa có đủ bằng chứng khoa học khẳng định mọi người đều có thể ngủ trong vòng 1-2 phút bằng phương pháp này.

Phương pháp quân đội giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ dễ đi vào giấc ngủ hơn 

Nghe âm thanh thư giãn

Nếu bạn dễ bị phân tâm hoặc căng thẳng trước khi ngủ, các âm thanh thư giãn có thể giúp não bộ ổn định hơn.

Một số âm thanh thường được nhiều người lựa chọn gồm:

• Tiếng mưa;
• Nhạc nhẹ;
• White noise;
• Âm thanh thiên nhiên.

Bạn nên mở âm lượng nhỏ và tránh đeo tai nghe suốt đêm để hạn chế ảnh hưởng đến tai và chất lượng giấc ngủ.

Thiền và mindfulness trước khi ngủ

Thiền và mindfulness giúp nhiều người kiểm soát suy nghĩ và giảm tình trạng căng thẳng trước giờ ngủ. Bạn có thể thực hiện bằng cách:

• Tập trung vào hơi thở;
• Quan sát suy nghĩ mà không phản ứng;
• Thả lỏng cơ thể;
• Duy trì không gian yên tĩnh.

Bạn có thể dành khoảng 5-10 phút thiền nhẹ trước khi ngủ để giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

3. Thói quen giúp ngủ nhanh và ngủ sâu hơn

Ngoài các kỹ thuật thư giãn, bạn cũng nên duy trì lối sống lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên. Trên thực tế, nhiều trường hợp khó ngủ kéo dài có liên quan đến thói quen sinh hoạt chưa phù hợp.

Bạn có thể xây dựng một số thói quen dưới đây để hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ: 

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày để giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học. Bạn nên duy trì lịch ngủ đều đặn kể cả vào cuối tuần;
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ để giảm tác động của ánh sáng xanh lên hormone melatonin;
• Không ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước vào buổi tối để hạn chế đầy bụng, khó tiêu và giảm tình trạng thức giấc giữa đêm;
• Tập thể dục đều đặn để cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn không nên vận động cường độ cao quá sát giờ đi ngủ;
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ phù hợp. Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn nệm và gối tạo cảm giác thoải mái khi ngủ.

4. Những sai lầm khiến bạn càng khó ngủ hơn

Nhiều người dù đã thử nhiều cách ngủ nhanh trong 1-2 phút nhưng vẫn khó ngủ do duy trì những thói quen chưa phù hợp. Những sai lầm này có thể khiến não bộ căng thẳng hơn và làm chất lượng giấc ngủ giảm sút. Một số thói quen bạn nên hạn chế gồm:

• Nằm cố ngủ trong thời gian dài khiến tâm lý càng áp lực và căng thẳng hơn;
• Lạm dụng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sĩ vì có thể gây phụ thuộc thuốc hoặc khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau;
• Ngủ bù quá nhiều vào ban ngày làm rối loạn nhịp sinh học và khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối;
• Uống cà phê, trà đặc hoặc nước tăng lực vào chiều tối khiến não bộ tỉnh táo trong nhiều giờ;
• Vừa nằm ngủ vừa sử dụng điện thoại làm giảm melatonin và kích thích não bộ hoạt động liên tục.

Sử dụng điện thoại trước khi ngủ có thể ảnh hưởng đến hormone melatonin

Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa thể ngủ, bạn nên rời khỏi giường, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hoặc thư giãn nhẹ nhàng thay vì cố ép bản thân ngủ tiếp.

5. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Trong nhiều trường hợp, khó ngủ chỉ xảy ra tạm thời do căng thẳng hoặc thay đổi sinh hoạt. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn không nên chủ quan vì đây có thể là dấu hiệu liên quan đến bệnh lý thần kinh, tâm lý hoặc rối loạn giấc ngủ.

Bạn nên chủ động đi khám nếu thường xuyên gặp các biểu hiện sau:

• Mất ngủ kéo dài trên 3 tuần hoặc tái diễn thường xuyên;
• Khó ngủ ít nhất 3 lần mỗi tuần;
• Ban ngày thường xuyên mệt mỏi, thiếu tập trung hoặc buồn ngủ;
• Ngáy to, có dấu hiệu ngưng thở khi ngủ;
• Lo âu, căng thẳng kéo dài;
• Giấc ngủ ảnh hưởng nhiều đến công việc và sinh hoạt hàng ngày.

Bạn nên đi khám nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày 

Các cách ngủ nhanh trong 1-2 phút có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn và cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ tự nhiên nếu bạn áp dụng đúng cách và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh. Tuy nhiên, không có phương pháp nào đảm bảo mọi người đều có thể ngủ ngay chỉ sau vài phút. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, ngủ không sâu giấc hoặc thường xuyên mệt mỏi sau khi thức dậy, bạn nên đi khám sớm để được xác định nguyên nhân và điều trị phù hợp.

Nếu có nhu cầu thăm khám các vấn đề liên quan đến mất ngủ, rối loạn giấc ngủ hoặc bệnh lý thần kinh, bạn có thể đến Chuyên khoa Thần kinh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC để được bác sĩ tư vấn và xây dựng hướng điều trị phù hợp. Để đặt lịch khám, quý khách vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ nhanh chóng.