1. Chế độ ăn giảm mỡ bụng mang lại lợi ích gì?

Mỡ bụng được chia thành hai loại chính:

- Mỡ dưới da: Nằm ngay dưới lớp da, gây mất thẩm mỹ nhưng ít ảnh hưởng đến sức khỏe.

- Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan bên trong cơ thể, là loại mỡ nguy hiểm vì làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, tiểu đường. Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. Vì thế, thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng một cách khoa học sẽ giúp:

- Giảm nguy cơ mắc phải các bệnh lý liên quan đến mỡ bụng như: Bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, mỡ máu,... nhờ đó cải thiện thể trạng.

- Tăng tự tin về vẻ đẹp ngoại hình, cảm thấy năng động và thoải mái hơn trong cuộc sống hàng ngày, cải thiện chất lượng giao tiếp và các mối quan hệ xã hội.

Chế độ ăn có liên quan mật thiết với sự xuất hiện của bệnh tiểu đường

2. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng

Để có được chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả cần đảm bảo nguyên tắc:

2.1. Cắt giảm calo hợp lý

Để giảm mỡ không thể không giảm calo. Tuy nhiên, cần đảm bảo lượng calo cung cấp đủ để cơ thể hoạt động, tránh cảm giác mệt mỏi hay suy nhược. Tốt nhất chỉ nên cắt giảm 500 - 700 calo/ngày để giảm khoảng tối đa 1kg/ tuần với các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng như rau xanh, trái cây ít đường, thịt nạc,...

2.2. Tăng chất xơ

Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn và kiểm soát cân nặng để giảm tích tụ mỡ bụng. Nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn giảm mỡ bụng gồm: Rau xanh, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên hạt.

- Rau xanh: súp lơ xanh, rau bi na, dưa chuột,...

- Trái cây: táo, lê, dâu tây, bơ,...

- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt,...

2.3. Bổ sung protein nạc

Protein không thể thiếu để xây dựng hệ cơ chắc khỏe, tăng khả năng trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Nguồn protein lành mạnh cần ưu tiên cho chế độ ăn giảm mỡ bụng gồm:

- Thịt nạc: ức gà, thịt bò nạc.

- Cá giàu omega-3: cá hồi, cá thu.

- Sữa chua không đường, trứng gà.

2.4. Giảm tinh bột tinh chế

Bánh mì trắng, bánh ngọt, mì sợi,... đều làm từ tinh bột tinh chế, rất dễ làm tăng cân và tích lũy mỡ bụng. Hãy thay thế bằng tinh bột phức hợp như: Yến mạch, gạo lứt, ngô, khoai lang, bánh mì nguyên cám,... Việc làm này giúp tăng khả năng duy trì năng lượng của cơ thể mà vẫn giảm được nguy cơ tăng đường huyết.

Giảm thiểu tinh bột tinh chế là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm mỡ bụng 

2.5. Hạn chế đường và đồ uống có đường

Đường là nguyên nhân chính gây tích mỡ bụng do tạo ra năng lượng dư thừa mà cơ thể không tiêu hao hết. Do đó, người cần giảm mỡ bụng nên tránh nước ngọt có ga, bánh kẹo, nước ép đóng chai. Thay vào đó nên uống nước lọc, nước ép trái cây tươi không đường, trà xanh,...

2.6. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Các loại chất béo lành mạnh giúp cân bằng dinh dưỡng nên rất cần với người trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Nguồn chất béo tốt nên được ưu tiên như: Dầu hạt lanh, dầu oliu, quả óc chó, hạt hạnh nhân, cá ngừ, cá hồi,...

2.7. Ăn chậm, chia nhỏ bữa ăn

Việc ăn chậm giúp bạn nhận biết khi nào no để tránh ăn quá nhiều. Ngoài ra, chia nhỏ bữa ăn trong ngày cũng giúp kiểm soát lượng calo và giữ ổn định năng lượng.

Vì thế, hãy cố gắng duy trì số bữa lý tưởng là 4 - 5 bữa thay vì ăn 3 bữa lớn như bình thường. Việc làm này sẽ giúp tránh tích mỡ mà vẫn đảm bảo duy trì trao đổi chất ổn định.

2.8. Uống đủ nước

Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và giảm cảm giác thèm ăn. Để việc giảm mỡ bụng đạt được mục tiêu, hãy nỗ lực uống 2 - 3 lít nước/ngày và nên uống một cốc nước trước bữa ăn để giảm lượng calo nạp vào.

3. Gợi ý thực đơn chi tiết 1 tuần cho chế độ ăn giảm mỡ bụng

3.1. Ngày thứ nhất

- Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 cốc sữa hạt yến mạch, hạnh nhân.

- Bữa phụ sáng: 1 quả táo và một nắm nhỏ hạnh nhân.

- Bữa trưa: 100g ức gà nướng súp lơ và 1/2 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước ép cà chua không đường.

- Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua không đường trộn hạt chia.

- Bữa tối: 100g cá hồi nướng rau củ, 1 cốc nước ép dưa leo.

3.2. Ngày thứ hai

- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly nước chanh mật ong ấm.

- Bữa phụ sáng: 1 quả bưởi nhỏ và một nắm con hạt dẻ.

- Bữa trưa: Salad trộn thịt bò, cà chua, dưa leo và dầu oliu, 1 cốc nước lọc.

- Bữa phụ chiều: 1 cốc nước dừa tươi.

- Bữa tối: 150g tôm hấp trộn rau xà lách, rau mùi, ớt chuông và 1/2 củ khoai lang luộc.

3.3. Ngày thứ ba

- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 5 quả dâu tây, 1 thìa mật ong, 1 ly nước lọc.

- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và 1 nắm hạt óc chó.

- Bữa trưa: 150g thịt gà luộc hoặc nướng với rau củ và 1/2 chén quinoa (hạt diêm mạch), 1 ly trà xanh.

- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường.

- Bữa tối: Salad rau xanh trộn ức gà nướng, dưa chuột và dầu oliu, 1 cốc nước lọc.

3.4. Ngày thứ tư

- Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 1 lát bánh mì nguyên cám và vài quả cà chua bi, 1 ly nước ép bưởi tươi không đường.

- Bữa phụ sáng: 1 quả táo và 1 nắm hạt hướng dương.

- Bữa trưa: 150g cá ngừ xào với rau xanh và 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 cốc trà xanh.

- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua không đường.

- Bữa tối: Thịt bò xào với nấm và rau mầm, 1 cốc nước lọc hoặc trà hoa cúc.

3.5. Ngày thứ năm

- Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối, dâu tây và hạt chia.

- Bữa phụ sáng: 1 quả lê và một nắm nhỏ hạnh nhân.

- Bữa trưa: 150g gà xào hành tây, ớt chuông và rau cải, 1/2 chén cơm gạo lứt.

- Bữa phụ chiều: 1 quả cam và vài hạt mắc ca.

- Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo với rau củ luộc, 1 cốc nước lọc.

3.6. Ngày thứ sáu

- Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt với rau và thịt gà xé nhỏ, 1 ly nước ép táo không đường.

- Bữa phụ sáng: 1 quả bơ.

- Bữa trưa: 100g thịt bò nướng súp lơ, 1 củ khoai lang luộc.

- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi không đường.

- Bữa tối: Salad cá ngừ trộn bơ, dưa leo, cà chua và dầu oliu, 1 cốc nước lọc.

3.7. Ngày thứ bảy

- Bữa sáng: 1 bát cháo đậu xanh, 1 quả chuối, 1 ly trà xanh.

- Bữa phụ sáng: 1 quả táo và vài hạt hạnh nhân.

- Bữa trưa: 150g tôm hấp hoặc luộc, 1/2 chén cơm gạo lứt, 1 cốc nước lọc.

- Bữa phụ chiều: 1 hũ sữa chua không đường trộn hạt chia.

- Bữa tối: 150g ức gà nướng trộn xà lách, cà rốt và dầu oliu, 1 cốc nước ép dưa leo tươi không đường.

Tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng và tập luyện giúp sớm đạt mục tiêu giảm mỡ bụng 

Chế độ ăn giảm mỡ bụng chỉ thực sự hiệu quả khi bạn kết hợp cùng chế độ tập luyện đều đặn, ngủ 7 - 8 tiếng/ngày để cơ thể hồi phục tốt và kiểm soát stress để tránh làm tăng hormone cortisol gây tích mỡ bụng. Tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để có được hướng dẫn chính xác và kiên trì, tuân thủ nguyên tắc đã được đặt ra sẽ giúp bạn sớm đạt được mục tiêu bảo vệ sức khỏe và vóc dáng của mình.

Quý khách hàng cần thăm khám sức khỏe, tư vấn dinh dưỡng cùng chuyên gia của Hệ thống Y tế MEDLATEC, hãy liên hệ trực tiếp Hotline 1900 56 56 56.