1. Tầm quan trọng của kali đối với cơ thể

Kali là một chất điện giải và khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng trong cơ thể, trong đó phải kể đến nhiệm vụ hỗ trợ dẫn truyền xung thần kinh, bình ổn huyết áp và nhịp tim, tổng hợp glycogen và protein, co cơ. Đồng thời đây cũng là khoáng chất chính có vai trò ổn định, duy trì áp suất thẩm thấu môi trường ngoại bào và nội bào.

Một số yếu tố gây nên hiện tượng hạ kali máu đó là lạm dụng rượu và chất có cồn, tiêu chảy nặng, mất kali do dùng thuốc lợi tiểu, suy tim sung huyết, dùng các thuốc điều trị suy tim nhóm Digitalis, mắc bệnh viêm ruột, dùng quá nhiều thuốc nhuận tràng, nôn mửa nghiêm trọng, rối loạn ăn uống (ăn uống vô độ không kiểm soát hoặc chán ăn tâm thần),...

Thiếu kali là nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi

Không dừng lại ở đó, kali còn phốt kết hợp cùng khoáng chất khác như natri với chức năng điều hòa nước và điện giải, giúp cân bằng các hoạt động sống diễn ra tại các cơ quan trong cơ thể. Kali giúp duy trì hiệu điện thế màng để đảm bảo hoạt động cơ bắp (bao gồm cả cơ tim) được diễn ra trơn tru, nhịp nhàng.

Do kali đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của tế bào nên khi cơ thể bị thiếu hụt kali trong thời gian dài có thể ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Khi bị thiếu kali bạn thường sẽ có các triệu chứng như mất ngủ, mệt mỏi, uể oải, trầm cảm, thường xuyên bị chuột rút, nhịp tim không đều,...

Khi cơ thể được bổ sung kali đầy đủ mỗi ngày sẽ có tác dụng giúp tinh thần luôn sảng khoái và khỏe mạnh, có thể phòng ngừa một số bệnh lý mạn tính, đặc biệt là công dụng ổn định huyết áp với 2 cách sau:

• Khi natri tích tụ quá nhiều trong máu sẽ gây tăng huyết áp. Nhờ có sự hỗ trợ của Kali, thận sẽ thuận lợi hơn trong việc loại bỏ natri ra ngoài thông qua cơ chế bài tiết nước tiểu;

• Kali còn là khoáng chất có khả năng làm giãn các mạch máu, tránh tình trạng xơ vữa động mạch - một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng huyết áp cao. Việc bổ sung đủ kali sẽ giúp ổn định huyết áp, có lợi cho hệ tim mạch.

2. Mỗi ngày chúng ta cần bao nhiêu kali?

Trung bình một người bình thường sẽ cần khoảng 4.700 mg kali/ngày và lượng kali này chủ yếu đến từ thực phẩm chứa nhiều kali. Tuy nhiên đối với những người mắc bệnh về thận thì việc bổ sung kali cho cơ thể cũng có sự thay đổi dựa trên chỉ định của bác sĩ (ít hơn 4.700 mg kali/ngày). Nguyên nhân là vì nếu chức năng thận đang gặp vấn đề, kali bị tích tụ quá nhiều trong cơ thể sẽ làm ảnh hưởng đến hoạt động của cơ bắp cũng như các dây thần kinh.

Bên cạnh đó, hàm lượng kali còn bị chi phối bởi các yếu tố khác như hormone trong cơ thể và những loại thuốc điều trị mà bệnh nhân đang dùng. Vì vậy bệnh nhân bị thận cần bổ sung kali với liều lượng thích hợp theo khuyến cáo của bác sĩ, ngoài ra cần điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp hơn.

3. Thiếu kali ăn gì?

Chúng ta có thể tìm thấy kali ở trong các loại hạt, đậu, rau củ và trái cây. Đối với những người có thể lực khỏe mạnh và thận hoạt động tốt thì nồng độ kali trong máu sẽ ở mức bình thường.

Để kali gia tăng trong máu thì bạn cần có một chế độ ăn được bổ sung đầy đủ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau, trái cây tươi và protein từ cá hồi. Việc sử dụng kali đều cần phải có sự tư vấn cũng như hướng dẫn từ bác sĩ. Cần lưu ý rằng kali không nên bổ sung cho những người mắc bệnh thận, bệnh nhân có nguy cơ bị tăng kali máu. Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm dành cho những người còn đang băn khoăn “thiếu kali ăn gì?”

3.1. Trái cây và rau củ quả

Rau củ và trái cây tươi chính là nguồn cung cấp kali dồi dào, cụ thể là các loại hoa quả như chuối, dưa (dưa lê, dưa lưới, dưa hấu), bưởi, mơ, quả bơ, cam,... Bạn cũng có thể dùng nước ép từ các loại quả này. Còn về rau xanh thì gồm có măng tây, bông cải xanh, rau chân vịt,... Củ quả gồm khoai lang, củ cải, bí ngô, củ dền, dưa leo tươi, cà tím, khoai tây,...

Để tăng cường kali thì bạn cần có một chế độ ăn đầy đủ các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau, trái cây tươi và protein từ cá hồi

3.2. Một số loại cá

Nếu bạn đang không biết bị thiếu kali ăn gì thì cá chính là lựa chọn thích hợp nhất. Kali có chứa nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá tuyết, cá bơn, cá ngừ hay cá đá. Đặc biệt trong các loài cá trên thì cá hồi được đánh giá rất cao về thành phần dinh dưỡng. Món cá này chế biến khá đơn giản lại cung cấp nhiều dưỡng chất, giàu chất béo omega-3, tốt cho não bộ và bảo vệ tim mạch. Trung bình 28g cá hồi lại tiết ra khoảng 478 mg kali (tương đương với 10% nhu cầu về khoáng chất này hàng ngày).

3.3. Các loại đậu hạt

Các loại đậu hạt không những cung cấp rất nhiều chất xơ, protein có lợi cho hệ tim mạch mà còn là món ăn thích hợp cho những người bị thiếu hụt kali. Một số loại đậu hạt bạn nên bổ sung bao gồm đậu đen, đậu nành, đậu lăng, đậu cúc, đậu thận, đậu Hà Lan,...

3.4. Sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phomai và các chế phẩm từ sữa khác cũng là thực phẩm cung cấp rất nhiều kali. Mỗi hộp sữa chua có thể cung cấp cho chúng ta khoảng 573 mg lượng kali mỗi ngày, ngoài ra lại rất giàu canxi tốt cho hệ phát triển của xương khớp. Tuy nhiên để tránh tăng cân bạn nên chọn loại sữa ít đường, không đường hoặc ít chất béo.

Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp kali tuyệt vời

3.5. Những thực phẩm khác

Ngoài những món nêu trên vẫn còn danh sách những thực phẩm khác giúp tăng hàm lượng kali trong cơ thể, điển hình là gạo lứt, thịt gia cầm, mật đường, cám ngũ cốc, mì ống pasta, bánh mì ngũ cốc nguyên cám,...

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm có trong tự nhiên vốn đã rất giàu kali, do đó bạn nên ưu tiên bổ sung khoáng chất này từ thực phẩm hơn là sử dụng vitamin, thực phẩm chức năng hay các thuốc khác. Nếu bạn đang lo lắng thiếu kali ăn gì thì hãy tham khảo ngay cách chế biến các món ăn nêu trên nhé!