1. Tập sức mạnh kết hợp Cardio

Cardio là một hình thức rèn luyện tập có tác dụng đốt cháy hàm lượng calo tồn tại trong cơ thể, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất của hệ tiêu hóa. Do đó, trong các hiệp tập sức mạnh, bạn có thể đan xen thêm một số bài tập Cardio để đẩy nhanh hiệu quả giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể.

Theo huấn luyện viên thể hình, sự kết hợp này được xem là một cách tập gym hiệu quả vì chúng có thể giúp cơ thể của bạn thêm linh hoạt và giữ nhịp tim ở mức ổn định.

Tập gym hiệu quả nhờ kết hợp Cardio

Để phối hợp Cardio trong bài tập sức mạnh, bạn có thể bỏ ra khoảng 1 - 2 phút để thực hiện một số bài tập như nhảy xa, nhảy dây, bật nhảy lên hộp (ghế),... Tiếp theo, bạn có thể lựa chọn một thanh tạ có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của cơ thể để thực hiện một số bài tập về nâng tạ hoặc đẩy tạ. Sự kết hợp này trong các buổi tập sẽ giúp bạn tập gym hiệu quả hơn do sức mạnh cơ thể được duy trì và phần mỡ thừa cũng được đốt cháy nhanh chóng.

2. Xây dựng kế hoạch tập gym

Việc phân chia lịch tập hợp lý (cả về mặt thời gian, số buổi) là một trong những mẹo giúp bạn tập gym hiệu quả hơn. Bởi lẽ, khi bạn xây dựng được một kế hoạch rõ ràng, chắc chắn bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu luyện tập hơn. Ngoài ra, các bạn cũng cần xác định thể trạng, nhu cầu của mình để vạch rõ số lượng buổi tập trong một tuần. Với một chế độ tập luyện lành mạnh, các chuyên viên thể hình thường khuyến khích mọi người luyện tập khoảng 5 - 6 buổi/tuần và mỗi buổi nên tập khoảng 1 - 1.5 giờ.

Mỗi ngày nên dành ít nhất một giờ để luyện tập

Bên cạnh đó, việc phân chia cụ thể các bài tập cho từng buổi cũng rất cần thiết. Thông thường, những bài tập gym được phân chia thành hai nhóm là cơ chính và cơ phụ. Đồng thời, trong các buổi tập, mọi người nên chú trọng nhiều hơn về các bài tập liên quan đến nhóm cơ chính. Có nghĩa là với các bài tập này, bạn cần phải tăng cường hoạt động với mức độ cao. Ngược lại, những bài tập liên quan đến nhóm cơ phụ chỉ có chức năng hỗ trợ cho quá trình luyện tập. Cụ thể như:

• Đối với bài tập của nhóm cơ chính: nên tập luyện từ 4 - 6 bài trong một buổi tập và lặp lại sau 3 ngày.

• Đối với bài tập của nhóm cơ phụ: nên tập luyện khoảng 1 - 2 bài trong một buổi tập và lặp lại sau 2 ngày.

• Đối với cơ bụng: các bạn có thể dành khoảng 15 - 20 phút cuối của buổi tập để tập luyện. Đồng thời, các bạn tập dành cho cơ bụng nên thực hiện khoảng 4 buổi trong một tuần.

3. Xây dựng thực đơn bữa ăn để tập gym hiệu quả

Ngoài quan tâm đến cách tập gym hiệu quả, các bạn còn phải xây dựng cho mình một thực đơn và chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Vì việc thường xuyên sử dụng những thực phẩm không lành mạnh hoặc ăn uống tùy tiện sẽ khiến kết quả tập luyện không đạt được như mục tiêu ban đầu. Chính vì thế, các bạn cần phải xác định được những chất dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn đối với người tập gym.

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Vậy để tập gym hiệu quả, cần phải đảm bảo cung cấp cho cơ thể những loại dưỡng chất nào? Sau đây là một số gợi ý hữu ích mà các bạn có thể tham khảo:

• Thứ nhất là chất đạm (hay còn gọi là Protein): thường tồn tại trong các loại thực phẩm như thịt, trứng, cá, sữa hoặc một số loại rau xanh và hạt đậu. Nguồn dưỡng chất này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp của bạn trở nên khỏe mạnh và săn chắc.

• Thứ hai là tinh bột (hay còn gọi là Carbs): thường có trong nhiều loại ngũ cốc, khoai, cơm,... giúp cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện và đẩy nhanh quá trình tăng cơ hoặc tăng cân (ở người gầy).

• Chất béo tốt: những loại thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo tốt sẽ giúp bạn ít tiêu hao nguồn năng lượng của cơ thể. Đồng thời, loại chất béo này còn tham gia vào quá trình chuyển hóa của một số loại dưỡng chất quan trọng khác đối với cơ thể.

• Vitamin, chất xơ và chất khoáng: giúp tăng cường sức đề kháng và duy trì khả năng làm việc cũng như quá trình trao đổi chất của hệ tiêu hóa.

4. Một số lưu ý để buổi tập gym hiệu quả

Trước khi tập luyện bất kì bộ môn nào, các bạn cũng cần phải chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ liên quan đến bài tập để việc luyện tập được diễn ra một cách tốt nhất. Đặc biệt, với những bạn tập gym tại nhà, dụng cụ được coi là vật dụng thiết yếu, cần chuẩn bị trước những buổi tập.

Ngoài ra, nơi tập cũng cần được sắp xếp hợp lý để tạo nên không gian rộng rãi, giúp bạn có thể thoải mái tập luyện. Đồng thời, hạn chế tiếng ồn hoặc tránh sự làm phiền của người khác để quá trình tập luyện không bị gián đoạn.

Ngoài ra, trong các động tác của bài tập gym, nhiều bạn thường mắc phải một số sai lầm về tốc độ, tư thế cũng như hiểu sai về mục tiêu luyện tập. Chính vì thế, để tập gym hiệu quả, các bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

4.1. Khởi động cơ thể

Trước khi tập luyện, các bạn cần phải thực hiện một số bài khởi động để cơ thể được giãn cơ và hạn chế khả năng bị chấn thương hoặc tình trạng đau nhức sau mỗi buổi tập. Thực tế, có khá nhiều bài tập khởi động mà bạn có thể vận dụng để làm nóng toàn thân. Trong đó, cơ bản nhất là chạy tại chỗ hoặc nhảy dây trong khoảng thời gian từ 10 - 15 phút trước khi bắt đầu bài tập chính.

Luôn khởi động trước mỗi buổi tập gym

4.2. Khi tập tạ phải hít thở đúng cách

Trong tập gym, hít thở là một yếu tố rất quan trọng và góp phần quyết định kết quả luyện tập của bạn. Bởi lẽ, khi điều khiển được hơi thở của mình, bạn sẽ dễ dàng duy trì được thể lực trong suốt quá trình tập gym. Chính vì thế, các huấn luyện viên luôn khuyến khích các bạn tập hít thở từ mũi và thở ra từ miệng để rút ngắn thời gian phục hồi của cơ bắp.

4.3. Không nên tập luyện quá sức

Nhiều bạn cho rằng, tập luyện càng nhiều hoặc càng nặng thì kết quả mang lại càng tốt. Tuy nhiên, tập luyện quá sức thường dễ dẫn đến một số ảnh hưởng xấu như đau cơ, đau khớp, chấn thương hoặc căng cơ. Đối với những bài tập nặng, các bạn nên tập luyện vừa phải với tần suất phù hợp và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.

Không nên tập luyện quá nhiều dẫn đến kiệt sức

4.4. Kết hợp nhiều bài tập đa dạng

Mặc dù, bạn không cần phải thay đổi quá nhiều bài tập nhưng sự kết hợp hoặc đa dạng hóa nhiều động tác sẽ giúp quá trình tập gym hiệu quả hơn. Ngoài ra, sự đa dạng bài tập cũng giúp bạn không bị nhàm chán hoặc tạo thêm nhiều động lực luyện tập để thay đổi vóc dáng như ý muốn. Bên cạnh đó, khi một bài tập nặng được lặp lại quá nhiều cũng làm tăng nguy cơ gây chấn thương cơ bắp của bạn.

Với một số chia sẻ trên đây, hy vọng các bạn sẽ có thêm kinh nghiệm để tập gym hiệu quả. Bên cạnh đó, mọi người cũng đừng quên lưu lại và chia sẻ những thông tin hữu ích này với bạn bạn hoặc người thân của mình để cùng nhau tập luyện tốt hơn nhé!