1. Lịch Tập gym cho người gầy chuẩn nhất

Nam và nữ giới có đặc trưng cơ địa khác nhau nên các nhà khoa học cũng thiết kế lịch tập gym tăng cân khác nhau cho 2 đối tượng này. 

Tập gym giúp nhiều người siêu gầy tăng cân

1.1. Lịch tập gym cho nam tăng cân

Đầu tiên, hãy sắp xếp thời gian xem một tuần bạn có thể dành ra bao nhiêu buổi trong các ngày khác nhau để luyện tập? Tối thiểu là 3 buổi và tối đa là 6 buổi mỗi tuần để luyện tập, sau đó thực hiện tập theo kế hoạch như sau:

Lịch tập 3 buổi/tuần để tăng cân hiệu quả

• Buổi thứ nhất: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ ngực, vai và tay sau. 

• Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập tác động sâu đến nhóm cơ kéo như tập xà đơn, tập deadlift,…

• Buổi thứ ba: Các bài tập như Leg Press, Squat nhằm phát triển vùng cơ bụng, bắp chân và mông.

Nhìn chung lịch tập 3 buổi/tuần là tương đối thưa, các nhóm cơ đủ thời gian để nghỉ nhưng để tăng cân hiệu quả, bạn có thể kéo dài thời gian tập trong khả năng sức khỏe cho phép.

Lịch tập gym cho người gầy 4 buổi mỗi tuần

Nếu có thể dành ra 4 buổi tập mỗi tuần, bạn tập theo kế hoạch sau:

• Buổi thứ nhất: Tập trung vào các bài tập phát triển cơ ngực và tay sau. 

• Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập tác động sâu đến cơ tay gồm cẳng tay, tay trước và lưng.

• Buổi thứ ba: Các chuyên gia thể hình cho biết, buổi tập này tập trung cho các bài tập vai, bắp chân và tay sau là phù hợp.

• Buổi thứ 4: Dành cho phát triển cơ chân, bụng và mông.

Nam giới tập gym tập trung vào phát triển cơ bắp

Lịch tập gym 6 buổi/tuần tăng cân

Lịch tập 6 buổi/tuần là tương đối dày, bạn có thể áp dụng nếu đảm bảo sức khỏe cùng sự kiên trì như sau:

• Buổi thứ nhất: Chú trọng tập vai, ngực và tay sau. 

• Buổi thứ hai: Tập trung vào các bài tập nhóm, nhất là nhóm cơ tay trước, nhóm cơ kéo lưng và cẳng tay.

• Buổi thứ ba: Các bài tập chân, mông, bụng và bắp chân là phù hợp.

• Buổi thứ 4: Quay lại các bài tập vai, ngực và tay sau sau một thời gian cho nhóm cơ này nghỉ ngơi.

• Buổi thứ 5: Tập tương tự như buổi thứ ba.

Điều quan trọng trong cách tập gym tăng cân cho nam là sắp xếp các bài tập trong tuần hợp lý, luân phiên các nhóm cơ, giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi và phát triển tốt hơn. 

1.2. Lịch tập gym cho các bạn nữ tăng cân

Do cơ địa nên rất nhiều nữ giới không thể cải thiện cân nặng của mình dù cố gắng ăn nhiều với nhiều phương pháp, tập gym sẽ giúp bạn thực hiện mục tiêu này một cách dễ dàng hơn. 

Với nữ giới, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên dành 5 - 10 phút trước khi đi ngủ, nhất là các ngày tập gym để thư giãn, bớt đau nhức. Đặc biệt là các bạn nữ ít vận động, đặc thù công việc là ngồi nhiều.

Bạn cũng sắp xếp thời gian xem bản thân dành được bao nhiêu buổi tập trong tuần và lựa chọn theo lịch tập dưới đây:

Cần sắp xếp lịch tập ổn định để chọn bài tập gym phù hợp

Các bạn nữ có thời gian tập 3 - 4 buổi mỗi tuần

• Buổi thứ nhất: Tập các bài tập vai, cơ ngực và tay sau.

• Buổi thứ 2: Tập trung phát triển nhóm cơ bụng, tay trước và lưng.

• Buổi thứ 3: Dành thời gian cho vùng mông, đùi.

• Buổi thứ 4: Tập nhẹ nhàng, nghỉ ngơi hoặc tập bài tập toàn thân.

Các bạn nữ cần tăng cân có thời gian tập 5 buổi/tuần

• Buổi thứ nhất: Các bài tập tập trung vào cơ lưng và tay trước được ưu tiên.

• Buổi thứ hai: dành thời gian cho các bài tập cơ mông, đùi trước và chân.

• Buổi thứ 3: Chuyên gia khuyến khích nữ giới tập cơ ngực, vai và tay sau.

• Buổi thứ 4: Quay lại tập luyện vùng cơ mông, đùi sau và bắp chân.

• Buổi thứ 5: Tập Cardio và cơ bụng là phù hợp nhất.

Các bạn nữ có thời gian tập 6 buổi/tuần

Lịch tập cho nữ giới tăng cân 6 buổi/tuần sẽ chia nhỏ các cơ tập mỗi buổi để phát triển sâu hơn và luân phiên các nhóm cơ như sau:

• Buổi thứ nhất: Giống như lịch tập 5 buổi/ngày, cơ ngực và cơ tay sau được ưu tiên.

• Buổi tập thứ hai: Nữ giới nên tập các động tác tay trước và tập bài lưng xô.

• Buổi thứ 3: Dành thời gian cho vùng cơ đùi, mông và cơ chân săn chắc.

• Buổi thứ 4: Các bài tập cho cơ bụng, cơ liên sườn và lưng dưới.

• Buổi 5: Là buổi để luyện các bài tập toàn thân.

• Buổi thứ 6: Tập luyện nhẹ nhàng với các bài tập Cardio.

2. Lưu ý khi tập gym tăng cân

Để tăng cân hiệu quả và bền vững, các bạn cần tập gym một cách nghiêm túc, chăm chỉ kết hợp với dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Dưới đây là một số lưu ý cần nhớ:

Tập 1 nhóm cơ liên tiếp 2 ngày có thể gây chấn thương

2.1. Không tập cùng nhóm cơ liên tiếp

Nguyên nhân mà các chuyên gia sắp xếp tập 3 - 4 loại nhóm cơ luân phiên trong tuần là để 1 nhóm cơ sau khi tập cường độ cao có ít nhất 72 tiếng để nghỉ ngơi phục hồi. Trong đó 48 giờ là thời gian để các cơ sau luyện tập nghỉ ngơi, thời gian còn lại để phát triển. Vì thế tuyệt đối không tập liên tiếp các nhóm cơ để tránh gây chấn thương.

2.2. Hít thở đều

Với các bạn mới tập gym, việc điều tiết hơi thở trong suốt quá trình tập sẽ gặp khó khăn. Lời khuyên của chuyên gia dành cho bạn là hít thở đều để cơ thể trao đổi khí oxy ổn định và tốt hơn. Điều này cũng giúp bạn có tinh thần tốt hơn thực hiện bài tập.

2.3. Tập với cường độ phù hợp

Nhiều bạn vì mong muốn tăng cân nhanh, hiệu quả sớm mà lao vào tập với cường độ cao trong thời gian dài. Việc này rất dễ dẫn tới chấn thương và tác dụng ngược. Vì thế hãy bình tĩnh, tập luyện với cường độ tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi, vừa tránh chấn thương không đáng có vừa khiến bạn giảm cảm giác chán nản muốn bỏ cuộc.

2.4. Chú ý tới chế độ ăn uống

Để tăng cân hiệu quả, tập gym phải đi kèm với chế độ ăn uống phù hợp, lưu ý bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm, protein như các loại thịt, cá, trứng, sữa,…

Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với tất cả mọi người và nó đặc biệt quan trọng với người tập gym

Lịch tập gym cho người gầy trên đây có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập gym với điều kiện thiết bị tập tốt hơn. Điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì, quyết tâm thì chắc chắn sẽ có thân hình như mong muốn.