1. Khái niệm đạm thực vật 

Có thể bạn chưa biết, chất đạm chính là thành phần quan trọng giúp cấu thành nên màng tế bào và các tế bào, có nhiệm vụ điều tiết và tham gia vào các hoạt động sống của các cơ quan trong cơ thể. Nhờ có chất đạm mà cơ thể mới có đủ năng lượng để hoạt động, đồng thời còn giúp tăng cường hệ miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh.

Cụ thể, chất đạm góp mặt vào các bộ phận như xương, cơ, da và cơ quan nội tạng. Trung bình một người mỗi ngày cần hấp thụ khoảng 1,25gr chất protein (chất đạm) tính trên 1kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ hoạt động trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.

Cả động vật lẫn thực vật đều là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào

Chúng ta đã quá quen thuộc với loại đạm động vật chứa trong các loại trứng, sữa, hải sản, các loại thịt, cá nước ngọt thì thực vật cũng cung cấp một lượng protein dồi dào không kém, điển hình là các loại rau lá xanh và đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu phụ, hay trong các loại hạt gồm hạt hướng dương, hạt vừng,...

2. Đạm thực vật và vai trò quan trọng đối với cơ thể

Như vậy cả động vật và thực vật đều chứa chất đạm, đáp ứng được nhu cầu của cơ thể để duy trì năng lượng hoạt động trong suốt cả ngày dài. 

Xét về khía cạnh khoa học, đạm thực vật còn có tên gọi khác là protein không đầy đủ bởi vì nó thiếu đi một hay nhiều axit amin và vitamin cần thiết, hoặc những axit amin chứa trong đạm thực vật bất cân đối về cấu trúc, điều này làm giảm đi giá trị sinh học của loại đạm này. Tuy nhiên đạm thực vật cũng có ưu điểm là sản sinh ra nhiều axit béo chưa no rất tốt cho cơ thể.

Trong khi đó, mặc dù đạm động vật lại rất giàu các loại axit amin thiết yếu nhưng tính thuần nhất không cao, chúng thường ở dạng Lipoprotein, Nucleoprotein,... liên hợp nên sau khi trải qua quá trình chuyển hóa, ngoài các chất dinh dưỡng thì chúng cũng tạo ra những sản phẩm độc hại như urê, nitric, nitrat, axit uric, cholesterol,... và gây ra các vấn đề về sức khỏe  nếu bị tích tụ quá nhiều trong cơ thể.

Như vậy, để đảm bảo có một thực đơn ăn uống lành mạnh, bạn cần cân bằng được lượng đạm động vật và đạm thực vật trong bữa ăn hàng ngày.

Bên cạnh 2 loại đạm nêu trên, những dưỡng chất khác như khoáng chất, tinh bột đường, vitamin, nước và chất béo cũng không kém phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Kết hợp với đó, bạn nên duy trì thói quen luyện tập thể chất đều đặn, tinh thần lạc quan, tích cực để có một sức khỏe dẻo dai.

3. Danh sách những nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật 

3.1. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen, đậu phộng, đậu đỏ, đậu tương,... chính là nguồn cung cấp đạm thực vật phổ biến cho người ăn chay. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên tiêu thụ 56gr đạm thực vật mỗi ngày, trong khi đó nữ giới là 46gr.

• Đậu gà: hàm lượng protein trong đậu gà được đánh giá là rất cao. Loại đậu này thường được dùng để thay thế cho gạo, kem, mì ống và khoai tây chiên nhờ thành phần dinh dưỡng dồi dào, lành tính không gây dị ứng, đặc biệt là giá thành rẻ phù hợp với mọi đối tượng sử dụng;

• Đậu đen (đỗ đen): đậu đen chứa một hàm lượng không nhỏ các chất dinh dưỡng như protein, carbohydrate, chất xơ, canxi và chất chống oxy hóa (điển hình là phytochemical) giúp phòng ngừa và hạn chế các bệnh lý ác tính như ung thư;

• Đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành cũng là một lựa chọn hoàn hảo cho những người ăn chay vì nó chứa rất nhiều chất đạm có thể thay thế cho đạm động vật.

Chất đạm chứa trong rất nhiều các loại đậu

3.2. Hạt vừng và hạt hướng dương

Hàm lượng chất béo tốt và đạm thực vật chứa trong 2 loại hạt này cũng rất cao. Trung bình nửa chén hạt mè có khoảng 10,8gr đạm,  trong khi đó  nửa chén hạt hướng dương là khoảng 14,6gr đạm.

3.3. Gạo lứt, gạo nâu

So với gạo trắng thì thành phần dưỡng chất của gạo lứt, gạo nâu dồi dào hơn rất nhiều, cụ thể là 2 loại gạo này bổ sung thêm từ 2 - 3g protein, ngoài ra còn chứa cả chất xơ cùng các vitamin thiết yếu khác.

Bạn có thể thay thế gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo nâu. Đặc biệt đối với những người thường xuyên tập thể hình, vận động nhiều thì có thể kết hợp gạo nâu với các loại đậu nêu trên. Tương tự đối với bánh mì, bạn nên thay thế bánh mì trắng bằng loại bánh mì nguyên cám sẽ tốt hơn.

3.4. Bơ thực vật

Các loại hạt ngũ cốc đều chứa nhiều chất béo tốt và đạm thực vật, ví dụ như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng là 2 loại bơ có hàm lượng protein dồi dào.

3.5. Sữa thực vật, sữa hạt

Sữa hạt hay sữa thực vật là lựa chọn hoàn hảo dành cho những ai bị mắc chứng bất dung nạp lactose trong sữa động vật. Ngoài ra sữa hạt, đặc biệt là sữa đậu nành được coi là nguồn dinh dưỡng chứa hàm lượng không nhỏ chất đạm (khoảng 4 - 8gr đạm/226gr sữa). Trong khi đó sữa từ các loại hạt khác như gai dầu, hạnh nhân hay gạo chỉ có khoảng 1gr đạm/chén.

3.6. Những loại rau lá xanh đậm

So với ngũ cốc và các loại đậu thì lượng đạm chứa trong rau xanh thường ít hơn. Tuy nhiên những loại rau màu xanh đậm (bông cải xanh, cải bó xôi) thì lại chứa khá nhiều đạm, bên cạnh đó chúng còn cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho tim mạch.

3.7. Mì căn

Mì căn là loại nguyên liệu được dùng để chế biến thành thịt cá chay thay thế cho thịt cá thật, rất phổ biến với những người ăn chay. Trung bình một chén mì căn chúng ta sẽ hấp thụ vào cơ thể khoảng 72gr chất đạm, lượng đạm này lớn hơn cả đậu hũ. 

Mì căn thường được dùng để chế biến các món chay - nguồn chất đạm thay thế cho thịt cá

3.8. Yến mạch

Ở các nước phương Tây, yến mạch thường được sử dụng để chế biến thành bánh quy, bánh mì và ngày nay yến mạch cũng đang dần trở nên phổ biến ở Việt Nam. Khi nấu chín yến mạch với nước, nó sẽ trở thành một chất sệt như cháo, để lạnh thì đông lạnh gần giống như thạch. Mỗi 45gr yến mạch sẽ cung cấp khoảng 6gr protein. Khi yến mạch trộn cùng sữa đậu nành và thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt cùng trái cây là bạn đã có một bữa sáng chất lượng.

Không khó để tìm thấy đạm thực vật xung quanh chúng ta. Nếu bạn là người đang ăn kiêng, ăn chay hoặc đơn thuần là muốn cân bằng lượng đạm thực vật và đạm động vật trong một bữa ăn thì có thể tìm hiểu cách sử dụng cũng như chế biến những nhóm thực phẩm nêu trên. Tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn với đạm thực vật cho mình để đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất hay mất cân bằng dinh dưỡng.