1. Tại sao có hiện tượng béo và thừa mỡ ở bụng dưới?

Mỡ thừa ở bụng dưới là lớp mỡ bao quan phần cơ bụng bên dưới rốn, có thể là mỡ bên dưới da hoặc là mỡ nội tạng. Mỡ bên dưới da tức là lớp mỡ nằm ở dưới da, mỡ nội tạng tức là chất béo bao quanh cơ quan nội tạng. 

Muốn tìm hiểu và đưa ra quyết định chọn bài tập bụng dưới, trước tiên cần biết được bị béo bụng dưới là do đâu thì mới có biện pháp khắc phục hiệu quả được. Thường thì tình trạng béo bụng dưới chủ yếu xuất phát từ:

Ít vận động và thường xuyên ngồi một chỗ quá lâu khiến nhiều người bị béo bụng dưới

- Thói quen ít vận động, ngồi nhiều: điều này chủ yếu gặp ở người làm việc văn phòng. Tính chất công việc ít di chuyển, hay ngồi một chỗ tạo cơ hội cho mỡ tích tụ ở bụng dưới nên sinh ra béo bụng.

- Nội tiết tố mất cân bằng: tuổi càng cao thì lượng hormone testosterone và estrogen, progesterone càng bị mất cân bằng nên xuất hiện mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể trong đó có vùng bụng dưới.

- Di truyền: khoảng 20% trường hợp bị béo bụng dưới có liên quan đến yếu tố di truyền, điều này thường gặp ở những người có thân hình quá táo rất dễ gặp tình trạng béo bụng.

- Năng lượng dư thừa: khi lượng calo nạp vào nhiều hơn so với lượng calo tiêu hao đi thì phần năng lượng dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tích tụ ở nhiều vùng, nhất là vùng bụng dưới.

2. Bài tập bụng dưới giúp giảm mỡ hiệu quả

2.1. Khởi động để làm nóng cơ bụng trước khi tập

Dù bạn chọn bài tập bụng dưới nào thì trước khi tập bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể. Việc làm này sẽ giúp cho hiệu quả của bài tập dễ đạt được ở mức cao nhất và bạn cũng giảm thiểu được nguy cơ gặp phải chấn thương trong quá  trình luyện tập.

Bài tập khởi động tập trung vào cơ vùng bụng với các động tác như sau:

- Để người trong tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, hơi gập đầu gối lại còn 2 bàn chân đặt lên trên sàn.

- Nhẹ nhàng hít vào rồi rướn cằm về trước ngực.

- Từ từ thở ra và nâng đầu, cổ, vai lên khỏi bề mặt sàn, nâng hai cánh tay kéo về phía chân sau đó dừng lại và hít vào.

- Thở ra từ từ và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện bài tập khởi động này khoảng 8 lần trước khi áp dụng bài tập bụng dưới.

2.2. Các bài tập giúp giảm mỡ thừa vùng bụng dưới

2.2.1. Lắc vòng

Không phải tự nhiên mà nhiều người chọn môn lắc vòng để giảm mỡ bụng. Lắc vòng có thể tập luyện ngay tại nhà theo khung thời gian phù hợp với bạn và việc chuẩn bị công cụ tập cũng vô cùng đơn giản. Bài tập lắc vòng không những đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả mà còn giúp cho xương khớp thêm dẻo dai.

Lắc vòng tập bụng dưới giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng

Để tập lắc vòng trước tiên bạn cần có một chiếc vòng lắc với đường kính 40  - 50cm rồi đặt vào vòng eo sau đó dùng lực ở hông để lắc đều phần bụng, giữ sao cho vòng không rơi khỏi bụng. Cứ lắc đều như vậy trong khoảng 20 phút, 5 - 7 phút/lần.

2.2.2. Plank cơ bản

Plank cũng là bài tập bụng dưới đem lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất cao. Để tập Plank cơ bản bạn hãy:

- Nằm trong tư thế úp sấp, lấy mũi chân chống lên thảm còn cánh tay tì xuống và giữ khuỷu tay vuông góc với sàn, mắt hướng về phía trước, lưng giữ thẳng.

- Cơ bụng siết chặt, phân chân, lưng và đầu thẳng hàng sau đó giữ ở tư thế đó trong 1 - 2 phút, nghỉ 30 giây rồi lại tiếp tục quay lại với Plank.

2.2.3. Gập bụng

Gập bụng là bài tập tác động lên toàn bộ cơ vùng bụng trên và dưới nên sẽ nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa và giúp cho vòng bụng được săn chắc. Cách tập gồm các thao tác sau:

- Nằm ngửa ra sàn, gập hai chân gập lại sao cho lòng bàn chân chạm sàn, hai tay đưa ra sau gáy hoặc để hai bên thái dương.

- Nâng phần thân trước, vai và đầu lên, vùng thân dưới giữ cố định, hóp bụng lại.

- Nhẹ nhàng thở ra rồi đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 lần, đến lần gập bụng cuối cùng hãy giữ lại khoảng 1 giây.

Tư thế gập bụng trong bài tập giảm mỡ vùng bụng

2.2.4. Nằm nâng chân

Nâng chân giảm mỡ bụng là bài tập tương đối đơn giản nhưng nó lại khiến nhiều người bất ngờ về hiệu quả đạt được. Các động tác trong bài tập gồm:

- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân trong tư thế song song với nhau, hai tay để sau đầu hoặc đặt dọc theo thân người.

- Từ từ nâng hai chân lên sao cho tạo thành góc vuông với sàn kết hợp hít sâu vào để phần cơ bụng được siết chặt.

- Thở ra nhẹ nhàng kết hợp hạ chân xuống cách với bề mặt sàn khoảng 10cm sau đó tiếp tục hít vào để nâng chân chân lên như ban đầu.

- Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần sau đó thở ra để đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

2.3. Lưu ý khi thực hiện bài tập bụng dưới

Những bài tập bụng dưới trên đây muốn đạt hiệu quả tối đa cần kết hợp với việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học. Nếu dinh dưỡng không tốt thì tập luyện là vô ích. Do đó, bạn cần lưu ý đến một số yếu tố liên quan đến dinh dưỡng như sau:

- Giảm lượng Carb nạp vào và tăng protein: cần giảm lượng carb từ thức ăn tinh bột xuống đồng thời tăng lượng protein lên. Việc ăn nhiều đạm sẽ giúp bạn có được cơ bụng săn chắc và dễ dàng đốt cháy calo hơn.

Kết hợp dinh dưỡng khoa học và bài tập phù hợp giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

- Không bỏ bữa để giảm cân: điều này chỉ khiến cho cơ thể thêm suy nhược và bạn sẽ ăn nhiều hơn trong bữa sau mà thôi. Nếu kéo dài tình trạng đó thì kích thước vùng bụng của bạn không những không giảm mà còn tăng lên rất nhiều.

- Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày: có thể ăn thành 5 - 6 bữa ăn nhỏ để lượng calo nạp vào vừa đủ cho cơ thể hoạt động, tránh được tình trạng dư thừa năng lượng tích tụ mỡ thừa, khoảng cách giữa các bữa ăn nên duy trì tối đa là 3 giờ.

Ngoài yếu tố dinh dưỡng thì trong quá trình luyện tập bạn cũng cần duy trì lối sống lành mạnh, sinh hoạt khoa học:

- Không ăn thêm bất cứ thứ gì trước khi đi ngủ 2 tiếng để tránh tình trạng thức ăn vào cơ .không chuyển hóa hết được tạo thành mỡ thừa.

- Nên duy trì ngủ đủ giấc và đảm bảo mỗi ngày ngủ 6 - 8 giờ, đi ngủ trước 11 giờ đêm.

- Tránh xa chất kích thích, đồ uống có cồn để không bị tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể.

Những bài tập bụng dưới trên đây tương đối đơn giản nhưng nếu bạn kiên trì tập luyện và chú ý đến những yếu tố liên quan thì bạn sẽ sớm sở hữu được vòng eo thon gọn như ý mình. Chúc bạn sẽ chọn được bài tập phù hợp và sớm có được cảm giác mãn nguyện với thành của tập luyện của mình.