1. Chỉ số BMR là gì?

Trong hành trình cải thiện sức khỏe, giảm cân hay tăng cơ, nhiều người thường chú trọng đến lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao qua vận động. Tuy nhiên, ít ai biết rằng ngay cả khi không làm gì, cơ thể chúng ta vẫn đốt cháy một lượng năng lượng nhất định mỗi ngày để duy trì sự sống. Lượng năng lượng này được đo bằng chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, bao gồm: hô hấp, tuần hoàn, điều hòa thân nhiệt, hoạt động của não, thận, gan, và các cơ quan nội tạng khác.

BMR không tính đến năng lượng tiêu hao do vận động, tiêu hóa thức ăn hay các hoạt động thể chất khác. Dù bạn ngủ, ngồi yên, hay nằm nghỉ, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì sự sống, và BMR cho biết lượng calo đó.

• Hiểu và tính đúng chỉ số BMR giúp bạn:
• Xây dựng chế độ ăn uống phù hợp: Biết được cơ thể cần bao nhiêu calo tối thiểu mỗi ngày để duy trì hoạt động sống;

Chỉ số BMR giúp chúng ta xây dựng chế độ ăn uống phù hợp 

• Lập kế hoạch giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân hiệu quả: Dựa trên BMR và mức độ vận động, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào và tiêu hao để đạt được mục tiêu;
• Hạn chế rối loạn chuyển hóa: Ăn uống hoặc tập luyện không phù hợp với nhu cầu năng lượng cơ bản có thể khiến cơ thể bị rối loạn, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

2. Cách tính chỉ số BMR

Hiện nay, công thức Harris-Benedict là một trong những phương pháp phổ biến và dễ áp dụng nhất để tính chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) – lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi. Cụ thể như sau: 

• Đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng tính theo kg) + (4,799 × chiều cao tính theo cm) – (5,677 × tuổi);
• Đối với nữ giới: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng kg) + (3,098 × chiều cao cm) – (4,330 × tuổi). 

Cách tính chỉ số BMR phổ biến hiện nay phụ thuộc vào công thức Harris-Benedict

Bạn đọc có thể tham khảo một số ví dụ minh họa như sau: 

Một người nữ, 28 tuổi, cao 160 cm, nặng 55 kg: BMR = 447,593 + (9,247 × 55) + (3,098 × 160) – (4,330 × 28) ≈ 1,330 kcal/ngày

Tức là, cơ thể người này tiêu hao khoảng 1.330 kcal/ngày chỉ để duy trì sự sống khi nghỉ ngơi (không tính vận động, làm việc hay tập luyện).

Tuy nhiên, khi áp dụng công thức tính BMR, bạn đọc cần lưu ý: đây chỉ là phép tính mang tính ước lượng. Để có kết quả chính xác hơn, nên thực hiện đo tại các cơ sở y tế uy tín với thiết bị chuyên dụng như máy phân tích thành phần cơ thể (InBody, DEXA…).

3. Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR không phải là một con số cố định, mà có thể thay đổi tùy theo đặc điểm sinh học và lối sống của mỗi người. Dưới đây là các yếu tố chính tác động đến chỉ số này:

Giới tính

Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới, do có tỷ lệ cơ bắp cao và tỷ lệ mỡ thấp hơn. Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ, kể cả khi nghỉ ngơi.

Tuổi tác

• Khi tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất chậm lại và khối lượng cơ giảm, khiến BMR giảm dần;
• Người trẻ tuổi, đặc biệt là ở độ tuổi dậy thì, thường có BMR cao hơn do sự phát triển mạnh mẽ của cơ thể.

Tuổi tác là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến chỉ số BMR 

Trọng lượng cơ thể và chiều cao

• Người cao và nặng hơn thường có BMR cao hơn vì cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động cơ bản;
• Tuy nhiên, cần phân biệt giữa cân nặng do cơ bắp và cân nặng do mỡ, vì cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Thành phần cơ thể (Tỷ lệ cơ - mỡ)

Người có nhiều cơ và ít mỡ sẽ có BMR cao hơn người có ít cơ và nhiều mỡ. Đây là lý do vì sao những người luyện tập thể hình hoặc vận động viên thường có BMR cao hơn người ít vận động.

Di truyền

• Một số người bẩm sinh có tốc độ trao đổi chất nhanh hơn, tức BMR tự nhiên cao hơn;
• Di truyền có thể quyết định phần nào hiệu quả đốt cháy năng lượng của cơ thể.

Nội tiết tố và hormone

• Các hormone như thyroxine (tuyến giáp), insulin, cortisol… ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa;
• Người bị suy giáp thường có BMR thấp, dễ tăng cân. Ngược lại, cường giáp có thể làm BMR tăng cao, gây sụt cân nhanh.

Nhiệt độ môi trường

• Ở môi trường lạnh, cơ thể phải sinh nhiệt để giữ ấm, do đó BMR tăng lên để hỗ trợ hoạt động này;
• Nhiệt độ cơ thể cũng gây ảnh hưởng, BMR tăng đáng kể do nhu cầu năng lượng cao hơn.

Tình trạng sức khỏe

• Một số bệnh lý (như ung thư, nhiễm trùng nặng) có thể làm tăng BMR;
• Ngược lại, suy dinh dưỡng hoặc nhịn ăn kéo dài có thể làm chậm BMR như một cơ chế “tiết kiệm năng lượng” của cơ thể.

Giấc ngủ và căng thẳng

• Thiếu ngủ và stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến hormone (như cortisol), làm rối loạn chuyển hóa và ảnh hưởng đến BMR;
• Ngủ đủ và kiểm soát căng thẳng giúp duy trì BMR ổn định.

Như vậy, cách tính chỉ số BMR cùng những thông tin quan trọng có liên quan đã được trình bày cụ thể. Việc hiểu rõ cách tính chỉ số BMR không chỉ giúp bạn nắm được nhu cầu năng lượng cơ bản của cơ thể mà còn là nền tảng để xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp với mục tiêu sức khỏe. Dù chỉ mang tính ước lượng, nhưng công thức BMR là công cụ hữu ích để bạn chủ động kiểm soát cân nặng và cải thiện thể chất một cách khoa học, bền vững. Nếu bạn đọc có thêm thắc mắc liên quan cần giải đáp có thể hiện hệ tới Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Tổng đài 1900 56 56 56 để được hỗ trợ kịp thời.