1. Giảm cân bằng chất đạm

Nhiều người cho rằng, để giảm cân hiệu quả cần phải ăn kiêng một cách khắt khe nhưng đây lại là một suy nghĩ hoàn toàn không khoa học. Thực tế, có khá nhiều bạn đã giảm cân thành công với thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng cần được điều chỉnh phù hợp với mục đích tập luyện. Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ thì chất đạm cũng có ý nghĩa rất quan trọng trong việc tăng cường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. 

Tăng cường chất đạm trong khẩu phần ăn

Trong khi đó, chất đạm (hay còn gọi là Protein) lại có công dụng rất tốt trong quá trình giảm cân. Bởi lẽ, những thức ăn giàu đạm thường làm cho bạn có cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn. Theo dữ liệu của một số bài nghiên cứu cho thấy, cơ thể người ăn giàu đạm để giảm cân thường cắt bớt 400 calo mỗi ngày so với người ăn uống bình thường. Do đó, nếu bạn không có thời gian để tập luyện thì việc xây dựng thực đơn giàu chất đạm cũng là một cách giảm cân tại nhà hiệu quả. 

2. Giảm cân bằng đồ uống

Ngoài thức ăn thì đồ uống cũng là một trong những yếu tố khiến cơ thể của bạn ngày một mũm mĩm hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể giảm cân dựa trên một số loại thức uống có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ đốt cháy calo thừa bên trong cơ thể. Đặc biệt, phương pháp này còn được đánh giá là một trong những cách giảm cân tại nhà tiện lợi và hữu ích dành cho mọi người. 

Vậy những loại đồ uống nào có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả? Thực tế, những loại thức uống này khá quen thuộc trong đời sống của chúng ta, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ công dụng của chúng. Điển hình như:

• Trà xanh: uống trà xanh mỗi ngày cũng được xem là một phương pháp giảm cân đơn giản và hữu ích dành cho những người bận rộn. Thực tế, trà xanh là một loại thực phẩm có khả năng đốt cháy chất béo cũng như tăng cường mức tiêu hao năng lượng. Một số nghiên cứu cho thấy, việc duy trì thói quen sử dụng trà xanh để uống mỗi ngày có thể đốt cháy 17% chất béo và 4% năng lượng trong cơ thể.

Duy trì thói quen uống trà xanh mỗi ngày

• Nước lọc: có thể bạn không tin nhưng một số nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi khi bạn uống 500ml nước thì cơ thể sẽ tăng cường khoảng 24 - 30% khả năng tiêu hao calo trong 60 phút sau đó. Bên cạnh đó, để hạn chế ăn uống quá nhiều và kiểm soát cân nặng của mình, các bạn cũng có thể uống nước trước mỗi bữa ăn để giảm bớt hàm lượng calo dung nạp cho cơ thể. 

• Coffee: uống cafe mỗi ngày không chỉ giúp bạn tỉnh táo, tập trung công việc mà còn đẩy nhanh quá trình giảm cân nhờ khả năng đốt cháy calo. Tuy nhiên, mọi người cũng nên lưu ý không được lạm dụng quá nhiều và chỉ nên uống một lượng vừa phải.

3. Tập luyện tại nhà

Ngoài chế độ ăn uống thì tập luyện cũng là một cách giảm cân tại nhà khá hiệu quả. Tuy nhiên, để đẩy nhanh quá trình đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể, các bạn nên lựa chọn những bài tập như:

• Bài tập aerobic: những bài tập aerobic thường đòi hỏi người tập phải vận động khá nhiều. Nhờ đó, mỡ thừa trên cơ thể được đánh tan và tiêu hao nhanh chóng, giúp bạn giảm cân dễ dàng. Có thể nói, aerobic là bộ môn thể thao có thể giúp bạn loại bỏ mỡ bụng rất hiệu quả.

• Tập luyện với tạ: khi tập luyện những bài nâng tạ, cơ thể thường tiêu hao rất nhiều calo. Tuy nhiên, trong chế độ ăn kiêng, cơ bắp thường không được cung cấp đủ dưỡng chất để phát triển. Chính vì thế, những bài tập tạ không chỉ có tác dụng giảm cân mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. 

Kết hợp tập luyện nhiều bài tập để giảm cân

• Bài tập Cardio: nếu trong kế hoạch tập luyện giảm cân của bạn thiếu những bài tập Cardio thì đó thực sự là một điều thiếu soát. Một số bài tập Cardio đơn giản nhưng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả như chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp,... Ngoài khả năng tiêu hao calo thì những bài tập này còn giúp ngăn ngừa một số bệnh lý liên quan đến tim mạch.

4. Cân bằng giấc ngủ

Có thể bạn sẽ cảm thấy lạ lẫm với cách giảm cân tại nhà bằng giấc ngủ nhưng theo một số bài nghiên cứu đã chứng minh rằng, tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Bởi lẽ, khi bạn thiếu ngủ thì cơ thể không sản sinh đủ hàm lượng hormone leptin. Trong khi đó, loại hormone này có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Do đó, ngủ không đủ giấc cũng là nguyên nhân khiến bạn thường xuyên có cảm giác đói bụng và muốn ăn.

Xây dựng thói quen ngủ đủ giấc mỗi ngày

Đối với những bạn không tập luyện theo chế độ giảm cân thì việc ngủ đủ giấc cũng rất cần thiết. Bởi lẽ, khi ngủ đủ giấc thì cơ thể cũng được nghỉ ngơi và có thời gian hồi phục năng lượng sau một ngày vận động cả trí óc lẫn tay chân. Do đó, mọi người nên xây dựng thói quen ngủ đúng giờ và đủ giấc để bảo vệ sức khỏe của bản thân.

5. Duy trì thực đơn HCD

Thực đơn HCD là viết tắt của thuật ngữ Hypo Caloric Diet hay còn được biết đến là chế độ ăn có chứa hàm lượng chất béo khoảng 20 - 30 gam trong vòng một ngày. Tuy nhiên, các bạn cũng lưu ý rằng, chỉ sử dụng những loại chất béo có lợi cho sức khỏe, điển hình như dầu thực vật. Ngoài ra, các bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ hoặc được rán từ dầu đã qua nhiều lần đun nấu. 

Khi xây dựng khẩu phần ăn uống dựa trên thực đơn HCD, bạn có thể giảm bớt những thức ăn có chứa dầu mỡ trong các bữa ăn. Nguyên tắc trọng tâm của dạng thực đơn này là cân bằng hàm lượng calo trong từng bữa ăn nhằm mục đích hạn chế tích tụ mỡ trong cơ thể. Bên cạnh đó, các bạn cũng nên thay thế việc ăn 3 bữa chính trong 1 ngày thành 5 - 6 bữa nhỏ (bao gồm cả trái cây, sinh tố, sữa chua,... làm bữa ăn phụ để hạn chế hấp thu calo). 

Thiết kế bữa ăn theo thực đơn HCD

Ngoài chú tâm đến hàm lượng mỡ trong các món ăn thì thực đơn HCD còn đặt ra một số nguyên tắc trong bữa ăn như sau:

• Trong giờ ăn không nên làm việc cá nhân hoặc tránh tình trạng vừa ăn vừa làm vì dễ làm tăng nguy cơ bị stress. 

• Chủ yếu ăn những nguồn thực phẩm sạch, tươi xanh, thanh đạm.

• Cắt bớt khẩu phần ăn dần dần xuống mức 3/4 nhu cầu của cơ thể cần đáp ứng.

• Hạn chế hoặc tuyệt đối không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia,... trong quá trình giảm cân.

Việc ăn nhiều dầu mỡ không chỉ ngăn cản quá trình giảm cân của bạn mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về mỡ máu. Trong đó, những căn bệnh phổ biến nhất hiện nay gồm có gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, huyết áp cao, ung thư,v.v. Chính vì thế, thực đơn HCD cũng được lựa chọn là một trong số cách giảm cân tại nhà hữu ích cho chị em phụ nữ. 

Với một số cách giảm cân tại nhà được chia sẻ trên đây, chắc hẳn mọi người đã có thêm nhiều thông tin hữu ích để xây dựng vóc dáng cho mình. Tuy nhiên, các bạn cũng đừng quên giảm cân một cách khoa học để bảo vệ sức khỏe của bản thân.