Tin tức

Hướng dẫn những cách giảm mỡ toàn thân cho nam giới

Ngày 05/08/2021
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thị Ly
Lượng mỡ thừa trên cơ thể không chỉ là nỗi ám ảnh của các chị em mà cũng là nỗi lo sợ của nhiều nam giới. Nguyên nhân vì mỡ thừa sẽ khiến “body” của các anh trở nên kém hấp dẫn và ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ là những gợi ý về cách giảm mỡ toàn thân cho nam giới.

1. Những nguyên tắc giúp bạn giảm mỡ toàn thân nhanh chóng và hiệu quả 

Trước khi muốn giảm mỡ toàn thân, bạn cần phải có một sự quyết tâm cao, sự kiên trì và đặc biệt là cần tuân thủ những nguyên tắc dưới đây: 

Hãy hạn chế hoặc nếu có thể hãy tuyệt đối tránh xa những buổi tiệc tùng, những cuộc nhậu nhẹt vì đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến nam giới bị tăng cân , tăng lượng mỡ thừa, đặc biệt là tăng kích thước vòng bụng.

Cách giảm mỡ toàn thân cho nam

Tránh xa tiệc tùng, nhậu nhẹt để giảm mỡ hiệu quả

Không nên ăn vặt, ăn đêm nếu đang có ý định giảm mỡ, giảm cân cho cơ thể. 

Không nên nóng vội, giảm mỡ, giảm cân là một quá trình, bạn không thể thực hiện chỉ trong ngày một, ngày hai. Vì thế, hãy lên một kế hoạch chi tiết cho việc giảm mỡ, giảm cân. Trong đó bao gồm cả chế độ ăn và tập luyện. 

Không nên bỏ bữa giữa chừng, không nên nhịn ăn mà hãy tìm hiểu về cách tính toán lượng calo và từ đó tính toán cân đối lượng calo cơ thể nạp vào và tiêu hao, để bạn có thể giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe. 

Muốn giảm mỡ và giảm cân một cách hiệu quả, bạn không thể chỉ ăn kiêng mà không tập luyện hoặc chỉ tập luyện mà ăn uống thoải mái. Nguyên tắc cần áp dụng đó là hãy kết hợp hiệu quả 2 yếu tố ăn kiêng hợp lý và tập luyện khoa học. 

2. Gợi ý những cách giảm mỡ toàn thân cho nam 

Có rất nhiều cách giảm mỡ toàn thân cho nam, vì thế, bạn có thể cân nhắc để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với cơ thể của mình. Dưới đây là gợi ý mà bạn có thể tham khảo: 

2.1. Điều chỉnh lượng calo 

Bạn muốn giảm cân, giảm mỡ thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể cần phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Chẳng hạn, theo ước tính trung bình, mỗi ngày cơ thể nam giới cần tiêu thụ từ 1.200 - 1.800kcal/ngày (con số chính xác còn tùy thuộc vào cân nặng và độ tuổi của mỗi người) để có thể duy trì những hoạt động cơ bản trong ngày. Nhưng nếu muốn giảm mỡ, đương nhiên bạn cần thu nạp ít hơn số calo được nhắc đến phía trên. Bằng cách này, cơ thể sẽ ngăn chặn tích lũy mỡ thừa, đồng thời có thể tiêu hao lượng mỡ thừa đã được tích lũy để sử dụng cho những hoạt động trong ngày. 

Cắt giảm lượng calo để giảm mỡ

Cắt giảm lượng calo để giảm mỡ

Lời khuyên cho bạn là hãy cắt giảm lượng tinh bột và đường. Nhưng nên cắt giảm từ từ, nếu bạn đột ngột cắt giảm hoàn toàn tinh bột và đường trong chế độ ăn hằng ngày thì cơ thể sẽ mệt mỏi vì chưa thể thích nghi, điều này cũng khiến bạn dễ bị nản trong quá trình giảm cân. 

2.2. Nên bổ sung protein và uống nước nhiều hơn

Nếu muốn giảm mỡ, nam giới hãy tăng cường bổ sung protein cho cơ thể. Khi đi vào cơ thể, protein được cơ thể hấp thụ hoàn toàn vì tốc độ chuyển hóa nhanh. Bên cạnh đó, bổ sung protein còn giúp cơ thể của nam giới săn chắc hơn vì protein góp phần quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, đặc biệt là thịt bò. 

Nên bổ sung protein để giảm mỡ và phát triển cơ bắp

Nên bổ sung protein để giảm mỡ và phát triển cơ bắp

Bên cạnh bổ sung protein, nam giới cũng nên uống nhiều nước. Nước không chỉ giúp giảm cơn thèm ăn mà còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa của cơ thể và giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả hơn. 

2.3. Tập luyện

Để giảm mỡ thừa, ngoài một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn còn phải luyện tập thật nhiều. Tập luyện chính là cách giúp bạn tiêu hao năng lượng, đốt cháy lượng mỡ thừa và giúp phát triển cơ bắp. Bạn có thể tham khảo một số bài tập dưới đây: 

Tập luyện để có một thân hình săn chắc

Tập luyện để có một thân hình săn chắc

Bài tập tạ

Đây là bài tập khá phù hợp với nam giới và là bài tập được các anh yêu thích tại phòng gym. Bài tập này không chỉ hỗ trợ giảm cân mà có tác dụng phát triển cơ bắp rất hiệu quả, nhất là các nhóm cơ ở tay, ở vai và cùng bụng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, các anh cần phải tập luyện đúng cách. Cụ thể như sau: 

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp với bản thân, có thể nhờ đến sự tư vấn của huấn luyện viên. 

  • Nằm ngửa đồng thời giữ lưng áp sát ghế, 2 chân vuông góc với ghế và mở sang 2 bên.

  • Hai tay nắm tạ và hít thở sâu. Dùng lực cánh tay và cơ bụng để đẩy tạ lên cao. Lưu ý, tay cần được giữ thẳng. 

  • Giữ tạ và sau đó dần dần hạ tay xuống, hạ tạ xuống giá để và thở đều. 

  • Nên thực hiện lặp lại động tác này khoảng 3 - 4 lần/buổi tập.

  • Bạn nên duy trì lịch tập ít nhất 3 ngày/tuần.

Bài tập gập bụng

Bài tập này đơn giản và các anh có thể tự tập luyện tại nhà chỉ khoảng 10 phút mỗi ngày. Cách tập như sau: 

  • Nằm ngửa trên một mặt phẳng, hai tay đan chéo và kê sau đầu, đồng thời để co đầu gối một góc vuông 90 độ.

  • Siết chặt cơ bụng, dùng cơ bụng để nhấc đầu và nửa thân trên lên khỏi mặt đất. Thở nhẹ nhàng. Sau đó hạ người và hít hơi sâu để tiếp tục cho lượt tập tiếp theo. 

  • Nên lặp lại động tác này khoảng 10 - 15 lần/ buổi tập.

Bài tập plank

Động tác Plank rất hiệu quả để giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân, bạn có thể cảm nhận hiệu quả ngay sau khoảng vài tuần tập luyện. 

Bạn nằm sấp trên một mặt phẳng đồng thời chân của bạn khép kín, 2 tay chạm sàn và hướng chéo vào nhau, để mũi chân tiếp xúc với sàn. Tiếp đó bạn giữ thẳng người từ đỉnh đầu đến gót chân, càng lâu càng tốt. Khi thực hiện nên dồn lực xuống bụng, đồng thời hít thở thật sâu. 

Nên tập 3 hiệp/ mỗi buổi tập.

Trên đây là những cách giảm mỡ toàn thân cho nam giới. Nếu bạn còn băn khoăn về một chế độ tập luyện, bạn có thể tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên, còn về chế độ dinh dưỡng, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC. Tại đây, bạn sẽ được tư vấn chi tiết về chế độ ăn phù hợp với thể trạng sức khỏe hoặc mong muốn giảm cân, giảm mỡ. Mọi chi tiết xin liên hệ đến tổng đài 1900 56 56 56

Bình luận ()

Ý kiến của bạn sẽ được xét duyệt trước khi đăng.

Lựa chọn dịch vụ

Quý khách hàng vui lòng lựa chọn dịch vụ y tế theo nhu cầu!

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà

Lấy mẫu xét nghiệm tại nhà giúp khách hàng chủ động tầm soát bệnh lý. Đồng thời tiết kiệm thời gian đi lại, chờ đợi kết quả với mức chi phí hợp lý.

Đặt lịch thăm khám tại MEDLATEC

Đặt lịch khám tại cơ sở khám chữa bệnh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC giúp chủ động thời gian, hạn chế tiếp xúc đông người.