1. Thực hiện giảm cân tổng thể

Nguyên tắc đầu tiên để giảm mỡ bắp tay, mỡ bụng, mỡ đùi hay bất kỳ phần mỡ nào tích tụ trên cơ thể là bạn phải thực hiện giảm cân tổng thể. Chỉ khi nào cân nặng được kiểm soát ở mức hợp lý thì khi đó các phương pháp giảm mỡ tại một vị trí cụ thể nào đó mới được hiệu quả. Để giảm cân tổng thể thì có nhiều cách, trong đó, quan trọng nhất là bạn giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường đốt cháy calo mỗi ngày.

Để giảm mỡ bắp tay thì trước tiên phải giảm cân tổng thể

2. Khẩu phần ăn giàu chất xơ

Một mẹo giảm mỡ bắp tay khác hiệu quả không kém là tăng cường bổ sung chất xơ vào trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chất xơ vừa tạo cảm giác no lâu, giúp bạn hạn chế được cơn thèm ăn; vừa thúc đẩy quá trình tiêu hóa và nhuận tràng. Do đó, bạn đừng quên ăn nhiều rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt để giảm cân nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng.

3. Tiêu thụ thực phẩm giàu đạm, ít calo

Song song với chất xơ, bạn cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu đạm nhưng ít calo như trứng, cá, ức gà, thịt nạc,… Khi ăn những thực phẩm này, bạn sẽ có cảm giác no và không thèm ăn vặt, vì vậy, sẽ không tiêu thụ thêm bánh kẹo hay các món chiên rán như khoai tây chiên, gà rán,… Nhờ đó, không lo bị tăng cân và tích tụ mỡ tại bắp tay hay các vị trí khác trên cơ thể.

4. Cắt giảm tinh bột tinh chế

Chỉ số đường huyết và hàm lượng calo trong các loại tinh bột đã qua chế biến như cơm, bánh mì,… là rất cao. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại tinh bột này nếu đang trong chế độ giảm cân và muốn giảm mỡ tại bắp tay, bụng, đùi,… Thay vào đó, có thể lựa chọn ăn cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt,…

Cắt giảm tinh bột chế và thay bằng gạo lứt, bánh mì nguyên cám,….

5. Tăng cường bổ sung nước

Đây là mẹo giảm mỡ bắp tay cực kỳ đơn giản mà hiệu quả. Khi uống nhiều nước, bạn sẽ luôn cảm thấy no và không thèm ăn hoặc ăn được ít. Vì vậy mà mục tiêu giảm cân hay giảm mỡ sẽ dễ đạt được. Bạn cần uống 8 ly nước, tức từ 1,5 - 2 lít/ ngày. Nếu thường xuyên tập luyện và hoạt động thể chất cường độ cao thì có thể uống 2 - 3 lít/ ngày.

6. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ có liên quan gì đến việc giảm cân nói chung và giảm mỡ bắp tay nói riêng? Thực tế, nếu bạn thức khuya, ít ngủ thì sẽ dễ cảm thấy đói bụng, thèm ăn và ăn nhiều. Còn theo các chuyên gia thì khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất leptin và ghrelin. Đây là những hormone liên quan đến tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy đói bụng, thèm ăn và tăng cường sản xuất chất béo. Hệ quả là tăng cân không kiểm soát. Chính vì vậy, ngoài chế độ ăn uống và tập luyện thì ngủ sớm, ngủ đủ giấc cũng giúp bạn kiểm soát được cân nặng và phòng ngừa tình trạng mỡ tích tụ.

7. Thực hiện các bài tập giúp giảm mỡ bắp tay

Có nhiều bài tập giúp bạn có thể giảm mỡ bắp tay và gia tăng sức mạnh cho cánh tay.

Giảm mỡ bắp tay bằng tập tạ

Tập tạ không chỉ giảm được mỡ bắp tay mà còn giúp cơ bắp tại đây được săn chắc và cánh tay được thon gọn. Cách tập cũng khá đơn giản, bạn chỉ cần dùng tay để nâng tạ (có trọng lượng phù hợp) lên xuống nhiều lần. Sau đó tăng dần trọng lượng tạ và độ khó của bài tập. Hãy cố gắng duy trì 2 ngày tập trong tuần để mang lại hiệu quả.

Nâng tạ là bài tập giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Tập cardio để giảm mỡ bắp tay

Khi tập cardio thì nhịp tim sẽ nhanh hơn, cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, nhờ đó, giúp cơ thể được săn chắn và thể lực cũng bền hơn. Với cardio thì bạn nên tập 3 lần/ tuần và mỗi lần 30 phút. Bạn có thể kết hợp tập cardio với tập tạ để vừa tránh nhàm chán, vừa gia tăng hiệu quả giảm mỡ bắp tay.

Tập plank giúp giảm mỡ bắp tay

Tập plank không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn giúp vùng cơ tay được gia tăng sức mạnh. Với những người thường xuyên tập gym thì bài tập này không quá xa lạ. Nếu bạn chưa từng biết đến thì cũng dễ dàng thực hiện bài tập này bởi plank khá đơn giản.

●       Đầu tiên, nằm sấp và đặt 2 khuỷu tay vuông góc với vai.

●       Từ từ nhón các ngón chân lên, làm sao để đầu, vai, lưng và hông được thẳng hàng.

●       Bắt đầu siết cơ bụng và để toàn bộ trọng lượng cơ thể đổ dồn về 2 cánh tay.

●       Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Mẹo giảm mỡ bắp tay bằng hít đất - push up

Hít đất hay chống đẩy cũng là bài tập rất quen thuộc, tuy nhiên, nếu chưa quen thì bạn có thể cảm thấy khó thực hiện. Nhưng nếu thực hiện đúng và thường xuyên thì sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mỡ bắp tay và tăng sức mạnh vùng cơ tay.

●       Đầu tiên, nằm sấp nhưng 2 mũi chân và 2 bàn tay chống lên, đảm bảo cánh tay duỗi thẳng và cơ thể được nâng lên cao.

●       Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống, cách mặt sàn khoảng 10 -15cm, cánh tay và cẳng tay vuông góc.

●       Nâng cơ thể lên và thở ra.

Giống như plank, bạn thực hiện hít đất được càng nhiều càng tốt, ít nhất là 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Hít đất cũng là bài tập giúp giảm mỡ bắp tay và gia tăng sức mạnh cơ tay

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả, bạn cần có chế độ ăn uống và ngủ hợp lý. Đồng thời, kiên trì thực hiện các bài tập đúng cách để vừa giảm cân tổng thể, vừa ngăn ngừa mỡ tích tụ. Qua những chia sẻ trên, chắc hẳn bạn đã biết cách giảm mỡ bắp tay để sở hữu cánh tay săn chắc, khỏe khoắn.

Đề đặt lịch khám trước tại Hệ thống Y tế MEDLATEC, quý khách hãy gọi đến hotline 1900 56 56 56, Tổng đài viên của bệnh viện sẽ hỗ trợ 24/7.