Người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ, thiếu chất gì? Cách cải thiện

1. Giải đáp người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ, thiếu chất gì?

Tình trạng người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ, thiếu chất gì thường xuất phát từ sự rối loạn quá trình chuyển hóa năng lượng và trao đổi chất bên trong tế bào. Khi cơ thể không được cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất đóng vai trò làm xúc tác, các cơ quan sẽ phải vận hành trong trạng thái "thiếu nhiên liệu.

Thiếu sắt gây suy giảm vận chuyển oxy

Sắt là thành phần cấu tạo nên hemoglobin, một loại protein trong tế bào hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến toàn bộ các cơ quan.

• Khi thiếu sắt, số lượng hồng cầu sụt giảm dẫn đến tình trạng thiếu máu.
• Cơ bắp, não bộ và các mô không nhận đủ lượng oxy cần thiết để sản sinh ra ATP (đồng tiền năng lượng của tế bào).
• Biểu hiện đặc trưng: Tình trạng người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ, thiếu chất gì sẽ đi kèm da xanh xao, niêm mạc mắt nhợt nhạt, hay hoa mắt chóng mặt khi thay đổi tư thế, móng tay giòn dễ gãy và hay bị hụt hơi khi vận động nhẹ.

Thiếu sắt cũng khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải

Thiếu vitamin B12 làm tổn thương hệ thần kinh và tạo máu

Vitamin B12 (cobalamin) đóng vai trò then chốt trong quá trình tổng hợp DNA, sản xuất hồng cầu và duy trì sự khỏe mạnh của bao myelin bảo vệ dây thần kinh.

• Thiếu B12 khiến quá trình phân chia tế bào máu bị gián đoạn, gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu to.
• Tế bào thần kinh bị suy giảm chức năng truyền tín hiệu, khiến não bộ rơi vào trạng thái mệt mỏi kinh niên.
• Biểu hiện đặc trưng: Cơ thể uể oải, ngủ nhiều vẫn thấy thèm ngủ, tê bì tay chân, giảm tập trung, hay quên và tâm trạng dễ gắt gỏng.

Thiếu vitamin B12 cũng khiến cơ thể mệt mỏi

Thiếu vitamin D ảnh hưởng đến cơ bắp và hệ miễn dịch

Vitamin D không chỉ là vi chất giúp hấp thụ canxi mà còn hoạt động như một hormone điều hòa hàng ngàn gen trong cơ thể, bao gồm cả các gen kiểm soát sự phát triển cơ bắp và sản sinh năng lượng.

• Nồng độ vitamin D trong máu thấp có liên quan trực tiếp đến sự suy giảm chức năng ty thể trong tế bào cơ.
• Thiếu hụt vitamin D làm giảm nồng độ serotonin – chất dẫn truyền thần kinh giữ vai trò điều hòa tâm trạng và chu kỳ thức - ngủ.
• Biểu hiện đặc trưng: Thường xuyên uể oải, buồn ngủ vào ban ngày, đau nhức xương khớp, yếu cơ, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.

Thiếu magie làm gián đoạn chu trình sản xuất năng lượng

Magie là khoáng chất tham gia vào hơn 300 phản ứng hóa sinh trong cơ thể, đặc biệt là quá trình biến đổi thức ăn thành năng lượng ATP.

• Thiếu magie khiến tế bào không thể tạo ra năng lượng một cách hiệu quả, dẫn đến cảm giác kiệt sức nhanh chóng.
• Magie còn giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, hỗ trợ điều hòa chất lượng giấc ngủ sâu.
• Biểu hiện đặc trưng: Hay bị chuột rút cơ bắp, co giật mí mắt, nhịp tim nhanh, hồi hộp, uể oải ban ngày nhưng lại trằn trọc vào ban đêm.

Thiếu kali và các chất điện giải gây suy nhược cơ bắp

Kali là chất điện giải quan trọng giữ vai trò cân bằng áp suất thẩm thấu, duy trì điện thế màng tế bào và hỗ trợ sự co bóp của cơ tim cũng như cơ xương.

• Khi mức kali sụt làm biến đổi điện thế màng, khiến sự truyền tín hiệu thần kinh - cơ bị gián đoạn.
• Cơ thể mất đi khả năng duy trì sức bền, dẫn đến cảm giác rã rời và uể oải toàn thân.
• Biểu hiện đặc trưng: Nhức mỏi cơ bắp, táo bón, đầy hơi, mệt mỏi lờ đờ, nhịp tim không đều.

2. Phân biệt uể oải do thiếu chất và các bệnh lý nguy hiểm khác

Để tránh nhầm lẫn giữa việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng với các bệnh lý mạn tính nghiêm trọng, người bệnh cần chú ý quan sát sự khác biệt trong các tín hiệu phản ứng của cơ thể. Một số bệnh lý dưới đây cũng khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải:

Rối loạn chức năng tuyến giáp (Suy giáp)

Tuyến giáp sản xuất các hormone T3, T4 giúp điều hòa tốc độ trao đổi chất của toàn bộ cơ thể. Khi tuyến giáp hoạt động kém, mọi quá trình chuyển hóa đều bị chậm lại. Người bệnh suy giáp thường xuyên cảm thấy buồn ngủ, uể oải dù ngủ rất nhiều, đi kèm triệu chứng sợ lạnh, tăng cân không rõ nguyên nhân, da khô và táo bón kéo dài.

Bệnh đái tháo đường type 2

Đái tháo đường là bệnh lý đặc trưng bởi tình trạng đề kháng insulin hoặc tuyến tụy không sản xuất đủ insulin. Insulin đóng vai trò như chiếc "chìa khóa" mở cửa đưa glucose từ máu vào bên trong tế bào để chuyển hóa thành năng lượng. Khi cơ chế này bị lỗi, glucose bị ứ đọng lại trong máu nhưng không thể đi vào tế bào, dẫn đến dù lượng đường trong máu rất cao nhưng tế bào vẫn rơi vào trạng thái "đói". Hậu quả là người bệnh luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ sau khi ăn, đi tiểu nhiều lần và luôn thèm nước.

Hội chứng ngưng thở khi ngủ

Đây là tình trạng đường thở bị tắc nghẽn một phần hoặc toàn bộ trong lúc ngủ, khiến lượng oxy trong máu sụt giảm đột ngột. Cơ thể phải liên tục thức giấc trong giây lát để mở đường thở, làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ sâu. Người bệnh dù nằm trên giường 8 - 9 tiếng nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy đầu óc nặng trịch, uể oải và cực kỳ buồn ngủ vào ban ngày.

Hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS)

Là trạng thái kiệt sức kéo dài trên 6 tháng mà không thể giải thích được bằng bất kỳ bệnh lý thực chứng nào. Tình trạng mệt mỏi này không giảm bớt dù đã nghỉ ngơi, thậm chí trở nên tồi tệ hơn sau khi vận động thể lực hoặc suy nghĩ căng thẳng.

3. Giải pháp phục hồi năng lượng cho người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ

Khi đã xác định rõ người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ, thiếu chất gì, bạn có thể áp dụng các biện pháp can thiệp dinh dưỡng và thay đổi lối sống dưới đây để nhanh chóng tái tạo năng lượng:

Bổ sung nhóm thực phẩm giàu vi chất qua bữa ăn hàng ngày

Xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, ưu tiên các thực phẩm nguyên bản là cách an toàn và bền vững nhất để bù đắp lượng vi chất thiếu hụt:

• Thực phẩm giàu sắt: Thịt bò, gan động vật, lòng đỏ trứng, hải sản vỏ cứng (ngao, sò), các loại đậu và rau có màu xanh đậm (rau bina, cải kale).
• Thực phẩm giàu vitamin B12: Cá hồi, cá thu, thịt gia cầm, sữa, phô mai và các sản phẩm từ sữa.
• Thực phẩm giàu vitamin D: Cá ngừ, nấm được chiếu tia UV, lòng đỏ trứng, kết hợp với việc tắm nắng sớm 15 - 20 phút mỗi ngày (trước 9 giờ sáng).
• Thực phẩm giàu magie và kali: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, chuối, bơ, khoai lang, yến mạch và sô-cô-la đen.

Bổ sung thực phẩm giàu vi chất qua chế độ ăn hàng ngày

Thiết lập thói quen sinh hoạt và ngủ nghỉ khoa học

Chế độ nghỉ ngơi điều độ giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình phục hồi tế bào và hấp thu dưỡng chất:

• Duy trì khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, đảm bảo ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để không làm gián đoạn quá trình sản sinh melatonin.
• Tạo thói quen ngủ trưa ngắn khoảng 15 - 20 phút để thả lỏng não bộ, tránh ngủ trưa quá dài gây ra trạng thái chuếnh choáng, mệt mỏi hơn vào buổi chiều.

Tăng cường vận động thể chất vừa sức

Tập luyện thể thao kích thích cơ thể giải phóng endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng và tăng cường lưu thông máu lên não:

• Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc tập yoga nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày.
• Tránh tập luyện với cường độ quá cao khi cơ thể đang trong trạng thái kiệt sức vì có thể gây ra chấn thương hoặc làm suy giảm hệ miễn dịch.

Bổ sung nước và giữ cân bằng điện giải

Mất nước nhẹ cũng đủ làm sụt giảm huyết áp, giảm lưu lượng máu đến não và gây ra cảm giác buồn ngủ lơ mơ. Hãy duy trì thói quen uống đủ 1.5 - 2 lit nước mỗi ngày, chia nhỏ thành nhiều lần uống.

4. Những lưu ý và khi nào cần đi khám khi mệt mỏi kéo dài?

Khi mệt mỏi, uể oải kéo dài, không nên lạm dụng cà phê, nước tăng lực hoặc tự ý bổ sung vitamin, khoáng chất liều cao khi chưa xác định nguyên nhân. Đồng thời, cần duy trì chế độ ăn cân bằng, không bỏ bữa hoặc kiêng khem quá mức và không phụ thuộc vào thuốc bổ thay cho nghỉ ngơi, vận động.

Nếu tình trạng không cải thiện sau 2 - 3 tuần hoặc kèm sốt kéo dài, sụt cân không rõ nguyên nhân, khó thở, đau tức ngực, hồi hộp, choáng váng, ngất xỉu hoặc nhìn mờ, nên đi khám để tìm nguyên nhân. Tùy trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu, sắt, vitamin B12, vitamin D, đường huyết, chức năng gan thận và tuyến giáp.

Thấu hiểu rõ nguyên nhân người mệt mỏi, uể oải buồn ngủ, thiếu chất gì sẽ giúp bạn chủ động lắng nghe cơ thể, điều chỉnh dinh dưỡng hợp lý. Nếu tình trạng mệt mỏi, uể oải, buồn ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đến sinh hoạt, bạn nên chủ động thăm khám để xác định nguyên nhân và có hướng cải thiện phù hợp. 

Quý khách hàng có thể liên hệ Hệ thống Y tế MEDLATEC qua Tổng đài 1900 56 56 56 để được tư vấn và đặt lịch khám cùng chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa.