Để hiểu những gì thực phẩm nào nên ăn ăn vào thời điểm nào, trước tiên bạn cần hiểu hoạt động của cơ thể mình vì nhu cầu của cơ thể khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Buổi sáng

Ngay khi thức dậy, cơ thể bạn đã trải qua một khoảng thời gian không được nạp năng lượng nên sẽ rất đói. Gan không được cung cấp đủ glycogen và phải dùng glycogen dự trữ trong cơ thể trong suốt thời gian nhịn ăn qua đêm, do đó, carbohydrate (glycogen) dự trữ bị giảm đi. Từ đó, lượng đường trong máu cũng thấp đi.

Vì carbohydrate không có sẵn để hỗ trợ nhu cầu chính của cơ thể về năng lượng nên cơ thể phá vỡ protein cơ bắp để có nhiên liệu cho năng lượng (bởi vì protein là nguồn năng lượng thứ hai trong trường hợp không có carbohydrate). Kết quả là cơ bắp của bạn bị phá hủy nhanh chóng vào buổi sáng, chất béo, các nguồn tập trung năng lượng, cũng đang được từ từ chuyển hóa. Đó là lý do bạn nên ăn sáng nếu không muốn cơ bắp bị phá hủy và chất béo tăng lên.

Bạn nên ăn sáng trong khoảng 1 giờ sau khi thức dậy và nên ăn các thực phẩm bổ sung glycogen cho cơ thể. Các thực phẩm chứa carbohydrate, protein sẽ được hấp thụ nhanh nhanh chóng và đánh bay chất béo. Bạn có thể bổ sung carbohydrate từ trái cây và bột yến mạch, protein từ lòng trắng trứng hoặc bột mì... để ngăn chặn sự dị hóa của các cơ.

Giữa buổi sáng

Lượng đường trong máu đã được phục hồi nhờ ăn sáng. Các cơ cũng đang phục hồi nhằm mục đích duy trì sự trao đổi chất và hoạt động của cơ thể. Vì vậy, vào thời điểm giữa buổi sáng, bạn cần giữ cho lượng đường trong máu không bị giảm. Bạn có thể chọn uống sữa ở thời điểm này. Sữa chứa protein được hấp thụ nhanh chóng, đồng thời giải phóng axit amin nhanh trong cơ thể.

Sữa cũng chứa carbohydrate có thể từ từ chuyển đổi lactose thành glucose để sử dụng nguồn năng lượng cho cơ thể. Bạn cũng có thể ăn trái cây ở thời điểm này. Ăn thức ăn nhẹ vào giữa buổi sáng giúp ổn định quá trình trao đổi chất của cơ thể, nhờ đó đốt cháy được nhiều chất béo hơn.

Ăn trưa

Bữa trưa cũng rất quan trọng vì cơ thể cần được cân bằng tại thời điểm này. Đây cũng là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày vì cơ thể cần được cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều.

Bữa ăn trưa đầy đủ không những giúp duy trì cơ bắp mà còn tránh cảm giác thèm ăn đường mà bạn thường gặp vào giữa buổi chiều khi lượng đường trong máu bắt đầu sụt giảm. Về cơ bản, bạn nên ăn nhiều chất xơ thô trong bữa ăn này, ví dụ như các loại rau họ cải bao gồm bắp cải, súp lơ và cải bruxen... Quan trọng hơn, bạn cần ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp để ổn định lượng insulin trong cơ thể. Một sự gia tăng mạnh trong hoạt động insulin sẽ thúc đẩy việc lưu trữ chất béo và khiến bạn tăng cân. Bạn có thể chọn các loại thực phẩm như trứng, thịt gà, cá, giá, đậu... cho bữa trưa lý tưởng của mình.

Ảnh minh họa

Giữa buổi chiều

Để giữ cho sự trao đổi chất của cơ thể diễn ra ổn định và tránh khủng hoảng năng lượng, bạn nên ăn nhẹ vào giữa buổi chiều. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể có hoạt động tốt thì chất béo trong cơ thể mới được chuyển hóa và đốt cháy hết, không tích tụ lại. Bạn có thể ăn các loại hạt vì chúng chứa chất béo có lợi cho sức khỏe, đồng thời chứa một tỷ lệ nhỏ protein nên tốt cho việc xây dựng cơ bắp của bạn.

Việc xây dựng cơ bắp mới có tác dụng tối ưu và dự trữ chất béo ít hơn. Nhờ đó bạn sẽ không phải lo đến chuyện tăng cân.

Buổi tối

Nên ăn uống nhẹ nhàng là cách tốt nhất để phòng ngừa chất béo tích tụ trong cơ thể. Vào thời điểm cuối ngày và nhất là ban đêm, cơ thể đốt cháy ít năng lượng hơn… Còn khi chúng ta ngủ thì cơ thể gần như không tiêu thụ gì cả! Vì vậy, nếu như càng ăn tối muộn thì nồng độ đường và nồng độ chất béo (triglyxerit) trong máu sẽ duy trì ở mức cao.

Vì vậy, bữa tối nên ăn các thực phẩm chứa hàm lượng calo thấp để cơ thể không phải làm việc quá tải và lượng chất béo cũng không bị tích tụ lại. Các thực phẩm lý tưởng cho bữa tối bao gồm: rau củ ninh nhừ, bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám, cá, trứng...