1. Ăn gạo lứt giảm cân có đúng không?

Gạo lứt được đánh giá là một trong thực phẩm được lựa chọn hàng đầu cho một chế độ ăn uống khoa học. So với loại gạo truyền thống có màu trắng, gạo lứt do ít được xử lý và chỉ phá bỏ lớp vỏ cứng phía ngoài nên vẫn còn giữ lại mầm và lớp cám chứa nhiều dinh dưỡng. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, sử dụng gạo lứt để thay thế ngũ cốc được tinh chế bằng gạo trong chế độ ăn giúp kiểm soát cân nặng và chủ động giảm cân hiệu quả hơn. Bởi so với các loại ngũ cốc đã được tinh chế, mì ống trắng, bánh mì, có nhiều chất xơ trong gạo lứt.

Gạo lứt có công dụng giảm cân bởi khi cơ thể hấp thu nhiều chất xơ sẽ mang đến cảm giác no lâu hơn, dẫn đến việc tiêu thụ calo giảm đi. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nguy cơ tăng cân trở lại thấp hơn khi ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, nhất là gạo lứt.

Ở nữ giới, việc dùng gạo lứt thay cho chế độ ăn hằng ngày giúp vùng mỡ bụng giảm kích thước. Mỗi ngày chỉ cần 150gr gạo lứt và thực hiện liên tiếp trong vòng 6 tuần sẽ giúp vòng eo và cơ thể giảm cân đáng kể. 

Ăn gạo lứt giảm cân có gây nguy hại cho sức khỏe?

2. Gạo lứt giảm cân nhưng rất bổ dưỡng

So với gạo trắng thì gạo lứt có tác dụng giảm cân rất tốt, đồng thời đây cũng là loại thực phẩm có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, nhiều chất dinh dưỡng. Một cốc gạo lứt bao gồm các thông tin dinh dưỡng như: Carbs, chất xơ, chất béo, Thiamin, Magie, Selen, Sắt, Kẽm, Đạm,...

Gạo lứt không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn bảo đảm cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, như: khoáng chất, vitamin. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật mạnh như flavonoid và phenol. Giúp giảm viêm cơ, bảo vệ cơ thể khỏi oxy hóa, căng thẳng và phòng ngừa bệnh tim, ung thư, bệnh mãn tính. 

Trên thực tế, việc giảm cân bằng gạo lứt vẫn đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ dinh dưỡng thiết yếu như: kali, canxi, riboflavin (B2), folate. Bên cạnh đó, trong gạo lứt có chứa hàm lượng cao mangan, mang đến nhiều công dụng hữu ích cho cơ thể. Chẳng hạn như giúp vết thương nhanh lành, điều hòa đường huyết, chuyển hóa co cơ, kích thích xương phát triển, hỗ trợ công năng của hệ thần kinh. 

3. Tác dụng của gạo lứt 

3.1. Tốt cho tim mạch

Gạo lứt là một trong các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch bởi chứa lượng lớn chất xơ. Việc ăn nhiều gạo lứt giúp giảm thiểu tối đa các yếu tố dẫn đến các bệnh lý về tim, nhất là tim mạch vành. Hơn nữa, gạo lứt không những là món ăn nhiều chất xơ mà còn chứa hợp chất giúp giảm các yếu tố gây ra bệnh tim, gồm giảm cholesterol, huyết áp, xơ cứng động mạch.

Ngoài ra, hàm lượng magie cao trong gạo lứt hỗ trợ sức khỏe mạch vành bằng cách giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Vì vậy, ăn gạo lứt vừa tác dụng cân đối trọng lượng cơ thể cũng rất tốt cho tim mạch.

Trong gạo lứt chứa nhiều chất xơ vô cùng tốt cho bệnh nhân tim mạch

3.2. Vừa giảm cân vừa tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng nó được biết là rất hiệu quả trong việc hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và thậm chí làm giảm đột biến insulin, đặc biệt là khi thay thế gạo lứt cho gạo trắng. Do đó, gạo lứt không những làm giảm lượng đường huyết sau mỗi bữa ăn một cách đáng kể, mà còn giúp giảm HbA1C, một chỉ số cân bằng lượng đường huyết.

Đối với những bệnh nhân mắc tiểu đường, gạo lứt là một sản phẩm có lợi, bởi đây là một trong những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Khi tiêu thụ chúng, việc tiêu hóa sẽ xảy ra chậm hơn và lượng đường huyết ít bị ảnh hưởng hơn.  

Các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường cần hạn chế những thực phẩm có hàm lượng đường cao như gạo trắng, bởi chúng làm tăng hormon ghrelin, (hormone này tham gia điều tiết chức năng của tuyến yên, kiểm soát insulin. Ghrelin điều tiết cảm giác no và đói của cơ thể cũng như thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ). Bằng cách thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, bạn có thể giảm ghrelin, nhằm kìm hãm cơn đói ở những bệnh nhân tiểu đường. Từ đó, giảm lượng thức ăn nạp vào và điều chỉnh lượng đường huyết hiệu quả hơn.

Đối với những người vừa thừa cân vừa tiểu đường, nhất là nữ giới, gạo lứt giúp chủ động điều chỉnh cân nặng, từ đó giúp lượng đường huyết được điều hòa tốt hơn. Ngoài công dụng này đối với những bệnh nhân đái tháo đường, gạo lứt còn hỗ trợ ngăn ngừa bệnh đái tháo đường phát triển thành type 2 nếu sử dụng gạo lứt trong mỗi bữa ăn thay cho gạo trắng.

Gạo lứt giúp kiểm soát hiệu quả lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường

3.3. Gạo lứt không chứa gluten nên rất lành tính

Trong lúa mạch, lúa mì có chứa một loại protein - gluten có thể dẫn đến dị ứng hoặc khiến cơ thể không thể dung nạp thực phẩm từ nặng đến nhẹ. Các biểu hiện dị ứng gluten thường thấy như: nôn mửa, đau dạ dày, tiêu chảy, đau bụng. Mặc dù nằm trong nhóm ngũ cốc và được sử dụng như nguyên liệu chế biến thành các sản phẩm có thành phần gluten như bánh quy giòn, mì ống, nhưng trong gạo lứt không bao gồm gluten. Có thể thấy, đây là một món ăn hoàn hảo cho những người không thể dung nạp gluten hoặc bị dị ứng với loại protein này.

Vì vậy, gạo lứt không chứa gluten rất thích hợp cho những ai đang ăn kiêng, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể hoạt động tốt.

4. Cách chế biến gạo lứt giảm cân

Gạo lứt dễ sử dụng, dễ kiếm, rẻ tiền và cực kỳ dễ bảo quản. Loại thực phẩm này có thể kết hợp dễ dàng với các món ăn khác, dùng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày để hỗ trợ giảm cân nặng và bảo đảm năng lượng cũng như dưỡng chất cần thiết.

Bạn có thể chế biến gạo lứt các loại thực phẩm sau đây nếu muốn sử dụng gạo lứt giảm cân:

• Sử dụng gạo lứt nấu cháo để thay cho bột yến mạch để ăn sáng.

• Đối với món mặn vào buổi sáng, hãy kết hợp gạo lứt với trứng, bơ, sốt cay salad và đậu đen.

• Có thể chế biến gạo lứt, rau, ngũ cốc và các món ăn chứa protein để dùng vào bữa trưa.

• Ngoài ra, có thể ăn trưa bằng gạo lứt với bánh mì, đậu và thịt.

Để thường xuyên ăn gạo lứt giảm cân, khi chế biến các món ăn, bạn nên thay thế bằng gạo lứt trong toàn bộ các món ăn phụ và chính:

• Thực hiện món xào với thức ăn làm từ gạo lứt.

• Thay mì ống trắng bằng gạo lứt để nấu món súp.

• Kết hợp gạo lứt, rau tươi cùng với dầu oliu để chế biến thành một món ăn phụ.

• Tăng chất xơ cho cơ thể bằng cách dùng gạo lứt để cuộn sushi.

• Nấu cơm cà ri, gạo Ý và gạo lứt.

• Dùng mì gạo lứt thay cho mì trắng.

Nấu gạo lứt thành cháo giảm cân để ăn vào buổi sáng

Tóm lại, gạo lứt vô cùng tốt trong việc hỗ trợ giảm cân bởi dồi dào chất xơ, giúp người ăn thấy no lâu. Bên cạnh đó, gạo lứt giảm cân còn giúp kiểm soát hiệu quả đường huyết và phòng ngừa nguy cơ dẫn đến bệnh ung thư và tim mạch.