Thực đơn cho mẹ sau sinh: dinh dưỡng khoa học để sớm phục hồi sức khỏe

Sau sinh, việc chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ không chỉ giúp cơ thể người mẹ sớm hồi phục mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng nguồn sữa cho bé. Vì thế, thực đơn cho mẹ sau sinh cần đáp ứng yếu tố đầy đủ năng lượng và đa dạng dinh dưỡng. Cùng tìm hiểu chi tiết về vấn đề này qua thông tin được chia sẻ dưới đây.

1. Những dưỡng chất cần có cho chế độ dinh dưỡng sau sinh

Sau khi sinh, cơ thể của người phụ nữ đã trải qua một sự thay đổi lớn và đòi hỏi sự hỗ trợ dinh dưỡng đặc biệt để mau chóng phục hồi sức khỏe. Dinh dưỡng đúng cách không chỉ thúc đẩy quá trình phục hồi mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và em bé.

Dinh dưỡng đa dạng và cân bằng giúp mẹ sau sinh có nguồn sữa chất lượng, tránh tăng cân không kiểm soát

Trong quá trình xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh, cần lưu ý không nên bỏ qua các dưỡng chất sau:

- Protein

Protein là yếu tố cần thiết giúp tái tạo cơ bắp và mô, đặc biệt là sau quá trình sinh. Cung cấp đủ lượng protein sẽ giúp cơ thể người mẹ phục hồi nhanh chóng và duy trì sức khỏe tốt. Các nguồn protein tốt sau sinh bao gồm thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và sữa chua không đường.

- Canxi

Đây là yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển của xương và răng. Trong giai đoạn sau sinh, việc cung cấp đủ canxi là rất cần cho cả mẹ và bé. Các nguồn thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, sữa đậu nành, hải sản, cá hồi,...; cùng các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, cải bẹ,...

- Sắt

Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể sản xuất tế bào máu mới. Trong quá trình mang thai và sau sinh, nhu cầu sắt của phụ nữ tăng lên. Việc thiếu hụt sắt có thể dẫn đến tình trạng thiếu máu, mệt mỏi và suy nhược. Các nguồn sắt tốt từ thực phẩm cần có trong thực đơn cho mẹ sau sinh như: thịt đỏ, gan, cơm gạo lứt, các loại hạt, rau xanh lá,...

- Axit Folic

Axit folic là một loại vitamin B giúp phòng ngừa các vấn đề liên quan đến não. Trong giai đoạn sau sinh, việc cung cấp đủ axit folic là rất quan trọng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển não bộ của bé. Nguồn thực phẩm giàu axit folic có thể kể đến như: rau xanh lá, các loại hạt, đậu, ngũ cốc,...

- DHA

DHA là một loại axit béo omega-3 quan trọng giúp phát triển não của trẻ. Việc bổ sung DHA trong thực đơn cho mẹ sau sinh có thể hỗ trợ sự phát triển trí não của em bé. Vì thế, mẹ nên chú ý bổ sung các thực phẩm như cá hồi, cá nục hoa, cá mòi, hạt hướng dương,...

2. Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh ăn ngon miệng, sớm phục hồi sức khỏe

Việc lập một thực đơn cho mẹ sau sinh cân đối và đa dạng dinh dưỡng sau sinh không chỉ giúp mẹ phục hồi sức khỏe mà còn tốt cho nguồn sữa của bé. Mẹ có thể tham khảo thực đơn được gợi ý sau đây:

2.1. Thực đơn bữa sáng

Gợi ý bữa sáng trong thực đơn cho mẹ sau sinh

- Sữa chua không đường kèm hạt hạnh nhân và mật ong

Sữa chua cung cấp canxi và protein, hạt hạnh nhân chứa axit béo không bão hòa và chất xơ còn mật ong cung cấp năng lượng tự nhiên. Vì thế có thể xem đây là món ăn giàu năng lượng và dinh dưỡng cho mẹ sau sinh.

- Bánh mì ngũ cốc, sữa chua và hoa quả tươi

Bánh mì ngũ cốc cung cấp carbohydrate cần thiết, sữa chua bổ sung canxi và protein, hoa quả tươi cung cấp vitamin và chất xơ. Sự kết hợp này không chỉ giúp mẹ sau sinh cảm thấy ngon miệng mà còn yên tâm về thành phần dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể.

- Nước ép hoa quả tươi

Thêm một cốc nước ép hoa quả tươi như: nước ép cà chua, nước ép cam,... sẽ giúp mẹ sau sinh được bổ sung thêm nguồn vitamin tự nhiên tốt cho hệ miễn dịch.

2.2. Thực đơn bữa trưa

- Canh chua cá hồi

Đây là món ăn kích thích vị giác nhưng vẫn cung cấp protein, omega-3, chất xơ tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa của phụ nữ sau sinh.

- Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt

Cơm cung cấp nguồn năng lượng dễ hấp thụ và là nguồn carbohydrate quan trọng đối với cơ thể của người phụ nữ.

- Rau xanh luộc hoặc xào

Món ăn này là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

2.3. Thực đơn bữa tối

- Thịt gà hoặc thịt bò nướng hoặc hấp

Món ăn này giàu sắt, protein rất tốt cho sự hồi phục thể chất và sức khỏe của phụ nữ sau sinh.

- Rau củ luộc

Các loại rau củ là nguồn bổ sung chất xơ và vitamin nên có trong mỗi bữa ăn của mẹ sau sinh.

- Cơm gạo lứt

Gạo lứt giàu dinh dưỡng hơn so với gạo trắng và tốt cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Vì thế, thực đơn cho mẹ sau sinh không nên thiếu món ăn này.

- Sữa chua hoa quả

Đây là món tráng miệng dịu nhẹ mà đầy đủ dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa, là lựa chọn đáng ưu tiên cho bữa tối của phụ nữ sau sinh.

Cơm gạo lứt giàu dinh dưỡng, tốt cho hệ tiêu hóa

3. Một số gợi ý khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh

Bên cạnh việc tập trung vào thành phần dinh dưỡng trong thực đơn cho mẹ sau sinh thì một số vấn đề sau cũng cần được chú ý:
- Uống đủ nước: đảm bảo uống đủ nước hàng ngày là cách để cơ thể của phụ nữ sau sinh luôn được cân bằng và tiêu hóa tốt.

- Tránh thức ăn nhanh và đồ chiên: đây là các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa và đường, không tốt cho sức khỏe tim mạch và có thể gây tăng cân nhanh chóng.

- Hạn chế cafein: cafein có thể làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ sau sinh. Vì thế, hãy hạn chế việc tiêu thụ cafein từ cà phê, trà và nước ngọt có gas.

- Tập luyện nhẹ nhàng: các bài tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, bơi, yoga cho mẹ sau sinh có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe của phụ nữ sau sinh.

Thực đơn cho mẹ sau sinh ngoài việc đảm bảo cân bằng và đa dạng dinh dưỡng còn cần lựa chọn thực phẩm tươi, sạch và chế biến đúng cách. Chế độ ăn uống cân đối và đủ chất sẽ giúp mẹ có được nguồn sữa chất lượng cho con và sớm phục hồi sức khỏe cho chính mình.

Quý khách hàng có bất cứ vấn đề sức khỏe nào cần được tư vấn hoặc có nhu cầu đặt lịch xét nghiệm tại Hệ thống Y tế MEDLATEC vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để được giải đáp, hướng dẫn cụ thể.

BS VÂn đã duyệt