Bật mí một số cách giảm đau cơ khi tập GYM ai cũng làm được tại nhà

Đau nhức khó chịu sau khi tập Gym là nỗi ám ảnh của rất nhiều người khi mới bắt đầu với môn thể thao này. Không ít người vì không chịu nổi cảm giác đau nhức đó mà dừng tập luyện chỉ sau vài buổi. Nếu biết cách giảm đau cơ khi tập Gym thì bạn sẽ dễ dàng vượt qua nỗi ám ảnh này để sớm đạt được mục đích của mình với Gym.

1. Vì sao bị đau cơ khi tập Gym?

Một số nguyên nhân gây đau cơ khi tập Gym thường gặp có thể kể đến là:

- Bị căng cơ

Khi tập với cường độ cao thì khoảng 1 - 2 ngày sau nhiều người sẽ bị đau nhức vì bị căng cơ quá mức. Nguyên nhân của tình trạng này là do các sợi cơ nhỏ bị tổn thương theo chiều xoắn vặn, uốn cong, xé rách,...

Đặc biệt, ở buổi tập Gym đầu tiên, cơ thể sẽ phản ứng đột ngột lại với việc tập luyện vì gia tăng hoạt động làm cơ và xương khớp bị giãn nở nên càng dễ bị đau nhức cơ. Tình trạng đau nhức khi bắt đầu với môn thể thao này thường kéo dài khoảng 72 tiếng rồi giảm dần tùy theo khả năng thích ứng của cơ thể.

Căng cơ khi mới bắt đầu tập Gym là một trong nguyên nhân khiến nhiều người bị đau cơ

- Tập sai kỹ thuật hoặc quá sức

Đây là những yếu tố khiến cho nhiều người bị đau cơ khi tập Gym. Đặc biệt, với những ai có tâm lý muốn tập các bài tập nặng để cơ thể nhanh săn chắc thì càng dễ bị đau nhức cơ.

2. Cách giảm đau cơ khi tập Gym có thể thực hiện tại nhà

2.1. Đau cơ khi tập Gym có đáng lo không?

Trước khi tìm cách giảm đau cơ khi tập Gym thì giải tỏa mối lo lắng liên quan đến hiện tượng này cũng là điều cần thiết. Hầu hết các trường hợp đau cơ khi tập Gym là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang chuẩn bị cho quá trình vận động và phát triển sau đó nên không đáng lo ngại.

Nếu sau khi tập Gym mà bị đau nhức thì nên giảm cường độ và thời gian tập xuống, các động tác khó cũng nên để đến khi cơ thể đã thích nghi với bộ môn này thì mới bắt đầu thực hiện. Trong trường hợp đau quá ngưỡng chịu đựng của bạn thì hãy nghỉ tập luyện để cơ thể hồi phục sau đó bắt đầu lại cho cơ thể thích nghi bằng những bài vận động vừa sức.

2.2. Cách giảm đau cơ khi tập Gym

Một số cách giảm đau cơ khi tập Gym mà bạn có thể tự áp dụng tại nhà là:

- Bổ sung nước

Dù bạn lựa chọn môn thể thao nào thì nước cũng là yếu tố rất cần thiết vì thiếu nước sẽ khiến thân nhiệt bị rối loạn từ đó tác động tiêu cực đến thần kinh và cơ bắp. Vì thế, cách giảm đau cơ khi tập Gym không thể bỏ qua là uống đủ nước.

Việc bổ sung đủ nước còn giúp cơ thể được loại bỏ độc tố ra ngoài, xương khớp được thư giãn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ nên uống nước lọc chứ không lựa chọn thay thế bằng đồ uống có ga hay các loại nước ngọt.

- Để cơ thể được ngâm mình trong nước ấm

Sau khi đi tập về, để cho cơ thể được ngâm trong nước ấm là cách kích thích lưu thông máu và thư giãn tinh thần. Đây cũng là một cách giảm đau cơ khi tập Gym khá đơn giản nhưng lại hiệu quả.

Ngâm mình trong nước ấm là một cách giảm đau cơ khi tập Gym

- Massage cơ thể

Mỗi buổi tập Gym xong nên dành khoảng 10 phút để massage toàn thân. Điều này sẽ giúp giãn cơ, tránh được trường hợp bị đau do căng cơ đột ngột làm cho việc tập luyện sau đó không được hiệu quả.

- Chườm đá

Sở dĩ chườm đá có thể trở thành cách giảm đau cơ khi tập Gym là bởi sự tác động của hơi lạnh sẽ giúp máu lưu thông chậm nhờ đó mà cảm giác đau được giảm bớt. Cách này thường phù hợp với trường hợp bị nóng rát hay sưng khớp sau khi tập Gym.

Bạn có thể mua túi chườm lạnh có bán tại các hiệu thuốc hoặc dùng khăn mỏng bọc vào đó vài viên đá lạnh sau đó chườm lên vị trí đau khoảng 10 phút. Việc làm này sẽ giúp bạn cải thiện được cảm giác đau nhức.

- Khởi động kỹ trước khi tập

Đây là bước rất quan trọng đối với việc giúp cơ thể làm quen với cường độ luyện tập sắp tới, giãn nở cơ vừa giảm nguy cơ chấn thương vừa phòng ngừa đau cơ rất tốt. 10 phút trước khi tập Gym bạn nên khởi động kỹ để đạt được mục đích này.

- Giảm thời gian và cường độ luyện tập

Tập quá sức ngay từ đầu là nguyên nhân gây đau cơ phổ biến. Vì thế cách giảm đau cơ khi tập Gym là những ngày đầu hãy tập với thời gian ngắn và cường độ vừa sức. Bắt đầu với bài tập nhẹ nhàng sau đó tăng dần độ khó là cách tốt nhất để cơ có điều kiện thích nghi.

- Giãn cơ sau tập

Sau khi tập Gym bạn cũng nên thực hiện một số bài tập giãn cơ vừa sức để giảm đau nhức do quá trình tập luyện trước đó. Bạn có thể lựa chọn bài tập giãn cơ lườn, đùi, chân, vai,... phù hợp với khả năng của mình.

- Ăn dứa sau khi tập gym

Enzyme bromelain trong quả dứa có tác dụng kháng viêm nên uống nước ép dứa hay ăn dứa cũng là cách giảm đau cơ khi tập Gym.

Trao đổi để biết và thực hiện đúng hướng dẫn của huấn luyện viên ngay từ những buổi tập đầu sẽ giúp giảm đau cơ khi tập Gym

3. Lưu ý về giảm đau cơ khi tập GYM

Để tập Gym đạt được mục đích như mong muốn và giảm thiểu đau cơ tối đa thì bạn nên lưu ý:

- Không tập cùng nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp để tránh tình trạng gây quá tải, chấn thương cho cơ. Tốt nhất bạn nên giữ cho một nhóm cơ được nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ bằng cách tập luyện với sự sắp xếp luân phiên các nhóm cơ khác nhau.

- Chú ý đến nhịp thở khi tập luyện. Những ngày tập đầu nên đếm nhịp thở của mình và đợi đến khi cơ thể đã quen thì mới tăng tốc độ tập luyện.

- Tập với cường độ phù hợp, tránh vì nôn nóng đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức.

- Chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nước uống trong thời gian tập Gym.

Đau cơ khi tập Gym là tình trạng khó tránh khỏi nhưng biết được nguyên nhân thì bạn sẽ biết cách giảm đau cơ khi tập Gym hiệu quả và tránh được những chấn thương không đáng có. Hy vọng nội dung bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chinh phục bộ môn thể thao này.

BS Vân đã duyệt