1. Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng hay còn được gọi là kim tự tháp dinh dưỡng hay tháp ăn dinh dưỡng. Đây là một mô hình ăn uống được các chuyên gia dinh dưỡng dựng lên nhằm cung cấp thông tin về các loại thực phẩm cùng với số lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Sử dụng tháp dinh dưỡng để có một chế độ ăn hợp lý

Tháp dinh dưỡng được chia thành các nhóm thực phẩm khác nhau với số lượng giảm dần từ dưới lên trên. Như vậy, những thực phẩm ở đáy tháp được ưu tiên sử dụng nhiều hơn và những thực phẩm ở đỉnh tháp cần được hạn chế tối đa trong bữa ăn hàng ngày.

2. Giải thích tháp dinh dưỡng

Tùy vào cách biểu diễn mà tháp dinh dưỡng có thể được chia thành 5 hoặc 7 tầng, gồm có các nhóm như lương thực, rau củ quả, thực phẩm chứa đạm, dầu, mỡ, đường, muối.

2.1. Nhóm lương thực

Nhóm lương thực hay còn gọi là nhóm carbohydrate, cung cấp nhiều năng lượng, vitamin, các khoáng chất và chất xơ. Nhóm này thường ít béo và ít cholesterol.

Áp dụng tháp dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật

Ở Việt Nam, gạo là lương thực chủ yếu. Trong nhóm lương thực còn có các loại ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bánh mì và ngũ cốc chưa qua chế biến hoặc đã tinh chế. Tuy nhiên cần lưu ý rằng các loại bánh được phết bơ hay được chế biến với nhiều dầu mỡ không được xếp vào nhóm này. Về định lượng, con người cần cung cấp đủ 12kg lương thực/tháng.

2.2. Nhóm rau củ quả

Ở tầng hai của tháp ăn dinh dưỡng, ta có thể thấy bên trái của tầng này là các loại rau, củ, bên phải là các loại quả,... Đây là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể.

Trong tầng này, ở bên trái có nhiều loại rau củ quả khác nhau, từ rau xanh chứa nhiều vitamin A và C đến các loại rau có màu vàng đậm với lượng caroten dồi dào và các loại rau củ chứa nhiều chất đạm, tinh bột, chất xơ,... Hầu hết các loại rau củ đều không chứa chất béo và cholesterol.

Tuy nhiên trong khi nấu ăn cần chú ý lượng chất béo, bơ hay thịt được thêm vào các món rau này bởi vì điều này không được tính đến trong khi phân loại tháp dinh dưỡng. Nhóm rau củ quả được ưu tiên thứ 2 sau lương thực, nên sử dụng nhiều.

Ở bên phải là nhóm các loại trái cây. Nên ăn trái cây khoảng 2 - 3 lần mỗi ngày với lượng vừa phải. Nhiều người không thích hoặc không có thói quen ăn nhiều trái cây trong ngày, tuy nhiên trái cây chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng từ thiên nhiên rất phong phú và dễ tiêu hóa mà không cần chế biến. Nhóm này chỉ đề cập đến các loại trái cây tự nhiên, trái cây đóng hộp hay đã qua chế biến được bổ sung rất nhiều đường không được xếp vào nhóm này.

Nhóm rau củ quả cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa

2.3. Nhóm thực phẩm bổ sung đạm

Tầng ba của tháp dinh dưỡng hàng ngày là các loại thực phẩm chứa nhiều đạm hay protein. Từ trái qua phải ta có thể thấy sữa và các sản phẩm từ sữa, sau đó là các loại thịt, cá và trứng,...

Nhóm sữa và các sản phẩm như bơ, pho-mát, sữa chua và kem,... là nguồn cung cấp calci, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và vitamin D. Sữa nên được đưa vào bữa ăn hàng ngày đặc biệt là đối với trẻ em trong độ tuổi phát triển.

Trong sữa tự nhiên có chứa rất nhiều chất béo, vì thế người ta thường chế biến sữa thành các sản phẩm sữa ít béo, sữa tách béo để cân đối dinh dưỡng trong sữa. Trẻ em nên dùng sữa nguyên chất để được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.

Người trưởng thành và người già nên sử dụng các loại sữa đã được tách bớt chất béo vì chúng ta còn sử dụng nhiều loại thực phẩm khác chứ không chỉ có sữa. Tuy nhiên, có một số người bị thiếu men lactase trong cơ thể nên không thể tiêu hóa được đường lactose trong sữa vì vậy họ không thể uống sữa thông thường hoặc phải uống sữa không lactose hoặc sữa chua.

Bên phải tầng ba là nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng, các loại đậu,... Trong nhóm này chúng ta thường chỉ nghĩ đến các loại thịt cá hoặc trứng nhưng trên thực tế thì trong các loại hạt như đậu nành, đậu xanh cũng chứa một lượng lớn đạm với chất tốt hơn so với đạm động vật.

Sử dụng nhóm đạm thực vật giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế bệnh tật và nó hoàn toàn có thể thay thế cho thịt các trong các bữa ăn thường ngày. Trong các chế độ ăn lành mạnh, ta có thể thấy đạm từ thịt, cá, trứng, sữa được thay thế hoàn toàn bởi các loại hạt. Các thực phẩm chứa đạm nên sử dụng có giới hạn, nhất là nhóm các loại thịt vì ngoài đạm nó còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol. Mỗi ngày chúng ta chỉ nên dùng tối đa 150g đến 210g thịt.

2.4. Nhóm dầu mỡ

Càng lên cao, mức độ sử dụng các loại thực phẩm càng thấp. Ở gần đỉnh tháp là nhóm thực phẩm dùng càng ít càng tốt đó là nhóm dầu mỡ. Nhóm này gồm có các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể. Tuy nhiên cơ thể cũng chỉ cần một lượng nhỏ nhóm chất này để hỗ trợ tim mạch và não.

Chất béo cũng là nguồn cung cấp dung môi hòa tan các vitamin chỉ tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.

2.5. Nhóm muối, đường

Đây là nhóm được hạn chế nhất có thể trong khẩu phần ăn. Khi sử dụng để nêm nếm chúng ta cũng phải kiểm soát được lượng đường, muối thêm vào tránh vượt quá giới hạn, gây hại cho cơ thể. Đường chỉ cung cấp năng lượng và hoàn toàn không có dinh dưỡng nên sử dụng quá nhiều sẽ gây bất lợi cho cơ thể.

Nên hạn chế sử dụng nhóm muối, đường

Theo tháp dinh dưỡng Viện dinh dưỡng, mỗi tháng chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa là 500g đường để tránh mắc bệnh tiểu đường, thừa cân và béo phì. Muối cung cấp một lượng nhỏ chất khoáng, và đặc biệt là Iốt cho cơ thể, tuy nhiên cũng không nên sử dụng quá nhiều muối vì nó có thể gây ra một số bệnh về thận.

3. Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Dù là độ tuổi nào thì chúng ta cũng nên duy trì một chế độ ăn lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng chính là nơi cung cấp thông tin về các loại thực phẩm nên hoặc không nên sử dụng nhiều trong bữa ăn hàng ngày.

Nếu muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng cân đối để định hướng nhu cầu sử dụng dinh dưỡng cho cơ thể.

Mỗi người ở những độ tuổi khác nhau, sức khỏe khác nhau sẽ có chế độ ăn với định lượng khác nhau nhưng nhìn chung mức độ ưu tiên với các loại thực phẩm vẫn dựa trên tháp dinh dưỡng, trừ những trường hợp ăn theo chế độ đặc biệt.

Sử dụng tháp dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một thói quen ăn uống lành mạnh, nhắc nhở người dùng về những loại thực phẩm nên hoặc không nên ăn quá nhiều, từ đó có thể dễ dàng lựa chọn các loại thực phẩm cho các bữa ăn tiếp theo.

Tháp dinh dưỡng là một công cụ rất đơn giản và dễ sử dụng nhưng lại đem đến hiệu quả tuyệt vời cho người sử dụng. Bạn có thể dựa vào tháp dinh dưỡng để điều chỉnh lại chế độ ăn uống của bản thân.