1. Xác định lý do cá nhân đủ sức thuyết phục

Để bắt đầu, bạn cần một động lực mạnh mẽ hơn là những lời khuyên chung chung. Bạn hãy tìm một lý do mang tính cá nhân sâu sắc: đó có thể là mong muốn nhìn thấy con cái trưởng thành trong môi trường không khói thuốc, nỗi sợ hãi trước nguy cơ ung thư phổi, hay đơn giản là khát khao lấy lại vẻ trẻ trung cho làn da,... Khi có một lý do đủ lớn, bạn sẽ có thêm lá chắn tâm lý vững chắc trước mỗi cơn thèm thuốc.

Cách bỏ thuốc lá hiệu quả đầu tiên là phải có sự quyết tâm và mục tiêu khi thực hiện

2. Lựa chọn cai thuốc ngay hay giảm dần số lượng?

Có hai hướng tiếp cận phổ biến khi cai thuốc, đó là bỏ hoàn toàn ngay lập tức (abrupt cessation) hoặc giảm dần số lượng thuốc trước khi dừng hẳn (gradual cessation). Cả hai phương pháp này đều có thể hiệu quả, quan trọng là cần kết hợp với sự hỗ trợ phù hợp như thuốc điều trị hoặc tư vấn hành vi. 

Do nicotine là một chất gây nghiện khiến não bộ bị lệ thuộc, việc dừng thuốc lá dù theo cách nào, đều cần một lộ trình bài bản để cơ thể thích nghi dần. Thay vì lo ngại về phương pháp cai thuốc lá, điều then chốt là bạn cần chủ động lên kế hoạch và tìm kiếm sự hỗ trợ y tế phù hợp ngay từ ban đầu. 

3. Tận dụng sản phẩm thay thế nicotine hoặc sử dụng thuốc theo chỉ định

Khi ngừng hút, các triệu chứng như bồn chồn, bực bội và mất tập trung sẽ bủa vây bạn. Việc sử dụng các sản phẩm liệu pháp thay thế nicotine (Nicotine Replacement Therapy - NRT) như kẹo cao su nicotine, miếng dán nicotine chuyên dụng,... có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu này. NRT nên được sử dụng đúng liều và đúng thời gian theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc bác sĩ. Người mắc bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng NRT. 

Ngoài ra, nếu việc tự cai thuốc gặp khó khăn, bạn hãy chủ động tìm đến bác sĩ để được tư vấn các loại thuốc hỗ trợ cai thuốc có kê đơn. Hiện nay có hai nhóm thuốc không chứa nicotine được khuyến cáo là:

• Varenicline (tác động lên thụ thể nicotine trong não, giảm cảm giác thỏa mãn khi hút thuốc và giảm triệu chứng khi cai thuốc).
• Bupropion (tác động lên hệ thần kinh trung ương, giúp giảm cảm giác thèm thuốc). 

Cả hai loại trên đều cần bác sĩ kê đơn, bạn không nên tự ý mua và sử dụng. 

Lưu ý: 

• Bupropion chống chỉ định với người có tiền sử động kinh hoặc rối loạn ăn uống.
• Varenicline cần theo dõi các tác dụng phụ về tâm thần trong quá trình sử dụng.

Bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của những người khác để bỏ thuốc lá hiệu quả hơn

4. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ xung quanh

Quá trình cai thuốc cần có sự đồng hành của những người xung quanh. Bạn có thể trò chuyện, thông báo cho gia đình, bạn bè và đồng nghiệp thân thiết về mục tiêu này để nhận được sự động viên và cảm thông. Việc tham gia vào các hội nhóm hỗ trợ hoặc liệu pháp nhận thức hành vi cũng sẽ giúp bạn có thêm những chiến lược đối phó thực tế và giữ vững cam kết với bản thân đến cùng.

5. Kiểm soát căng thẳng bằng các phương pháp lành mạnh

Nhiều người tìm đến thuốc lá như một cách để giải tỏa áp lực. Khi từ bỏ thói quen này, bạn cần thay thế bằng các phương pháp thư giãn khác như massage, nghe nhạc,... Trong những tuần đầu tiên, hãy cố gắng tránh xa các tình huống gây xung đột hoặc áp lực tâm lý cao để giảm thiểu nguy cơ tái nghiện.

Ngoài ra, hoạt động thể dục thể thao cũng là một trong những cách bỏ thuốc lá hữu hiệu để ức chế cơn thèm nicotine. Khi cảm thấy thôi thúc muốn hút thuốc, bạn hãy thử chạy bộ, đạp xe hoặc thậm chí là làm việc nhà nhẹ nhàng. Việc vận động không chỉ giúp tinh thần sảng khoái mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng, tránh tình trạng tăng cân thường gặp sau khi bỏ thuốc.

Tập thể dục thể thao cũng là cách bỏ thuốc lá hiệu quả và giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

6. Hạn chế rượu bia và các chất kích thích, xây dựng chế độ ăn khoa học

Rượu bia và cà phê thường là những tác nhân kích thích cơn thèm thuốc mạnh mẽ. Trong giai đoạn đầu cai thuốc, bạn nên chuyển sang uống trà và cắt giảm các loại đồ uống có cồn. Nếu thói quen cũ là hút thuốc sau bữa ăn, hãy thay thế bằng việc đi đánh răng ngay lập tức hoặc nhai kẹo cao su để làm xao nhãng bộ não.

Bên cạnh đó, bạn không nên đặt mình vào một chế độ ăn kiêng khắt khe khi đang cai thuốc, điều này chỉ khiến bạn thêm căng thẳng. Thay vào đó, bạn hãy bổ sung nhiều trái cây, rau xanh và có một khẩu phần ăn đa dạng, đầy đủ các nhóm chất. 

7. Thanh lọc môi trường sống sạch sẽ

Mùi khói thuốc vương lại trên rèm cửa, thảm hay quần áo có thể khơi dậy ký ức về việc hút thuốc. Bạn hãy vứt bỏ hết gạt tàn, bật lửa và tiến hành dọn dẹp nhà cửa, giặt giũ mọi đồ dùng cá nhân. Một không gian sống thơm mát, sạch sẽ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp loại bỏ những tác nhân gợi nhớ về thuốc lá.

Bạn hãy đảm bảo một môi trường sống sạch sẽ và dễ chịu

8. Giữ vững ý chí và không ngừng cố gắng

Tái nghiện là một phần thường thấy trong quá trình cai thuốc và bạn không nên coi đây là sự thất bại. Nếu vô tình hút lại, bạn hãy phân tích kỹ hoàn cảnh dẫn đến sai lầm đó để rút kinh nghiệm. Bạn cần kiên trì thiết lập lại mục tiêu "ngày không thuốc lá" và tiếp tục nỗ lực, bởi nhiều người phải trải qua nhiều lần thử mới có thể từ bỏ vĩnh viễn.

9. Tự thưởng cho những cột mốc thành công

Khoản tiền tiết kiệm được từ việc không mua thuốc lá có thể cộng dồn thành một con số đáng kể. Bạn có thể dùng số tiền đó để tự thưởng cho mình một món quà, một chuyến du lịch hoặc một bữa ăn ngon. Những phần thưởng vật chất này là sự ghi nhận xứng đáng cho nỗ lực của bạn, tạo thêm niềm vui trong hành trình gian nan này.

Bạn có thể tự thưởng cho mình những cột mốc thành công trong quá trình bỏ thuốc lá

10. Nhận thấy những lợi ích sức khỏe tức thì sau khi bỏ thuốc

Phần thưởng quý giá nhất của việc cai thuốc chính là sự phục hồi kỳ diệu của cơ thể. Cơ thể bắt đầu hồi phục rất nhanh sau khi bỏ thuốc, cụ thể: 

• Chỉ sau 20 phút, nhịp tim và huyết áp dần trở về mức bình thường. 
• Sau 12 giờ, nồng độ carbon monoxide (CO) trong máu giảm xuống mức bình thường.
• Sau 1 năm không hút, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành giảm đáng kể so với người còn hút thuốc.

Việc theo dõi sự tiến triển của sức khỏe sau một thời gian cai thuốc của bản thân cũng như những người thân trong gia đình là cách hiệu quả để củng cố động lực duy trì cai thuốc lâu dài.

Hành trình chinh phục những cách bỏ thuốc lá hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì và một quyết tâm rất cao để đổi lấy sức khỏe bền vững. Nếu gặp khó khăn trong quá trình cai thuốc, Quý khách có thể liên hệ đến Hệ thống Y tế MEDLATEC theo hotline 1900 56 56 56 để được tư vấn và hỗ trợ 24/7.