1. Tập kháng lực là gì, có lợi ích như thế nào?

1.1. Thế nào là tập kháng lực?

Tập kháng lực (tập đề kháng) là hình thức tăng sức mạnh cho cơ bắp thông qua việc để cho cơ bắp tự chống lại với một lực hoặc trọng lượng nhất định. Quá trình tập kháng lực nhất quán và thường xuyên giúp cơ bắp trở nên khỏe hơn.

Tập kháng lực không cần đến thiết bị máy móc hiện đại

Bài tập kháng lực không cần đến các thiết bị hiện đại mà chỉ bằng các sợi dây thun với khả năng đàn hồi và lực co giãn tốt nhưng vẫn đem lại hiệu quả tương đương với bài tập sức mạnh bằng thiết bị máy móc. Khi tập kháng lực, người tập cần đẩy cơ thể ra xa hơn so với khi bị lực đẩy tác động sao cho đạt được mục đích là tác động đến nhóm cơ để làm tăng công và tăng sức bền cho cơ.

1.2. Lợi ích của tập kháng lực là gì?

Vậy lợi ích của tập kháng lực là gì mà nó được nhiều người lựa chọn:

- Quá trình trao đổi chất được tăng cường: tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho biết bài tập kháng lực thực hiện đều đặn trong 9 tháng sẽ làm tăng đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể.

- Tăng và cải thiện cân bằng mật độ xương: bài tập kháng lực giảm đau cơ xơ hóa, viêm khớp, đau thắt lưng, thậm chí còn đảo ngược được yếu tố lão hóa ở cơ xương.

- Cải thiện sức khỏe tinh thần: tạp chí JAMA Tâm thần học cho biết rèn luyện sức đề kháng bằng bài tập kháng lực giúp giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm và giảm căng thẳng.

- Một số lợi ích khác:

+ Tăng độ bền và sức mạnh cho cơ bắp.

+ Cải thiện giấc ngủ, tư thế.

+ Giảm nguy cơ bị chấn thương trong thể thao.

2. Một số bài tập kháng lực tốt cho sức khỏe

2.1. Bài tập push up

- Tác dụng: phát triển cơ tay sau và cơ ngực, cải thiện sức khỏe cho thân trên của cơ thể.

Mô phỏng giúp hình dung tư thế push up trong bài tập kháng lực là gì

- Cách tập:

+ Bắt đầu bằng tư thế plank rồi đưa dây kháng lực đặt lên lưng trên.

+ Quấn hai đầu dây kháng lực quanh lòng bàn tay rồi đặt tay lên trên sàn.

+ Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi hạ thấp ngực dần dần xuống dưới sàn sao cho cơ thể vẫn nằm trên một đường thẳng.

+ Dùng lực đẩy trở lại đến lúc cánh tay được mở rộng hoàn toàn.

Nên thực hiện bài tập lặp lại ít nhất 5 lần và theo sức bền của bạn.

2.2. Bài tập overhead press

- Tác dụng: tăng sức mạnh cho cơ vai và độ bền cho cơ thể.

- Cách tập:

+ Đứng trên dây kháng lực, để hai chân sao cho rộng bằng vai.

+ Dùng hai tay nắm chặt lấy hai đầu dây kháng lực, đặt ngang vai, hướng thẳng lòng bàn tay về phía trước sao cho chạm được ngón cái vào vai.

+ Lấy lực của cơ vai để cánh tay được đẩy thẳng lên và mở rộng hoàn toàn rồi từ từ hạ cánh tay xuống.

Nên lặp lại các động tác trong khoảng 8 - 10 lần.

2.3. Bài tập lateral raise

- Tác dụng: tăng cường sức mạnh cho cơ vai.

- Cách tập:

+ Đứng trên dây kháng lực, để hai chân rộng cho bằng vai.

+ Hai tay nắm chặt 2 đầu dây kháng lực, đưa cánh tay dọc theo hai bên còn lòng bàn tay hướng vào bên trong.

+ Để khuỷu tay trong tư thế uốn cong rồi nâng cánh tay lên từ từ sao cho ngang với hai bên vai sau đó cho tay hạ xuống.

Cần thực hiện lặp lại động tác trong khoảng 8 - 10 lần.

2.4. Bài tập front squat

- Tác dụng: tăng cường sức khỏe cho phần thân dưới.

- Cách tập:

+ Đứng hai chân trên dây kháng lực, mở rộng bàn chân bằng với vai.

+ Dùng hai tay giữ lấy hai đầu của dây kháng lực rồi đẩy qua vai, nếu dây dài quá có thể cố định bằng cách khoanh tay trước ngực.

+ Hạ thấp hông xuống một cách từ từ đến khi phần đùi song song với bề mặt sàn.

+ Ưỡn ngực lên, siết chặt cơ bụng, bàn chân để phẳng.

+ Đạp mạnh cho gót chân trở về vị trí ban đầu.

Cần thực hiện động tác lặp lại trong 8 - 10 lần.

2.5. Bài tập clamshell

- Tác dụng: cải thiện và làm linh hoạt chuyển động của cơ thể.

- Cách tập:

Bài tập clamshell giúp cơ thể trở nên linh hoạt

+ Lấy dây kháng lực quấn quanh phần trên đầu gối.

+ Ở tư thế nằm nghiêng về một bên sao cho phần đầu gối và hông gập thành góc 90 độ.

+ Co thắt cơ mông trong 2 - 3 giây kết hợp giữ cho hai bàn chân tiếp xúc với nhau.

+ Kéo hai đầu gối từ từ để xa nhau ra rồi trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác trong 10 - 12 lần.

3. Lưu ý khi tập kháng lực

Khi đã biết được tác dụng của tập kháng lực là gì thì bạn nên lưu ý đến một số vấn đề sau để có được nhóm cơ như mong muốn:

- Quá trình tập đi từ ít đến nhiều, duy trì mỗi bài tập 3 - 5 phút, mỗi tuần 3 - 5 ngày sau đó tăng lên dần dần về thời gian và số bài tập.

- Kết hợp vừa tập luyện vừa có chế độ dinh dưỡng khoa học để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

- Cần tập kháng lực an toàn bằng cách:

+ Tìm người hỗ trợ tập luyện.

+ Luôn khởi động trước khi luyện tập.

+ Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.

+ Không tập quá sức.

+ Tập phải đúng tư thế, nếu đau cần dừng lại ngay. Đặc biệt, nếu cơn đau kéo dài trên 48 giờ hãy dừng tập và đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

+ Những người mới bắt đầu cần cân nhắc giảm lực cản hoặc trọng lượng, tốt nhất nên có huấn luyện viên để được điều chỉnh tư thế cho đúng.

Mong rằng những chia sẻ này đã giúp bạn biết được tập kháng lực là gì, lợi ích ra sao để dễ dàng hơn trong việc chọn lựa phương pháp luyện tập cho mình. Nếu bạn muốn cải thiện được vóc dáng mà không tốn nhiều chi phí thì tập kháng lực rất đáng để lựa chọn. Tuy nhiên, muốn đảm bảo đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất và có những tư thế chuẩn, tránh chấn thương không đáng có, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để được tư vấn bổ ích.