1. Đôi nét về tình trạng căng thẳng, lo âu

1.1. Căng thẳng, lo âu là gì?

Căng thẳng và lo âu là những cảm xúc ai cũng đều trải qua. Căng thẳng xảy ra khi cơ thể hoặc tâm trí phản ứng trước các yêu cầu hay áp lực, thường được kích hoạt bởi những tình huống gây thất vọng hoặc lo lắng. Trong khi đó, lo âu là cảm giác sợ hãi, lo lắng hoặc không được thoải mái, có thể xuất hiện ngay cả khi không xác định được nguyên nhân gây căng thẳng cụ thể.

Căng thẳng lo âu có thể xuất phát từ nhiều lý do khác nhau

1.2. Các nguyên nhân

Các nguyên nhân thường gặp gây căng thẳng và lo âu bao gồm:

• Ảnh hưởng từ một số sự kiện cuộc sống: Thay đổi lớn hoặc khó khăn trong công việc, người thân mất,...
• Do tác dụng phụ từ chất kích thích hoặc thuốc: Caffeine, rượu, ma túy và một số loại thuốc có thể làm nặng thêm triệu chứng.
• Do rối loạn tâm lý: Các tình trạng như rối loạn lo âu, hoảng sợ, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), ám ảnh,... cũng là những nguyên nhân gây nên tình trạng này.

1.3. Biểu hiện của căng thẳng, lo âu

Căng thẳng và lo âu biểu hiện qua nhiều triệu chứng khác nhau, tác động đến cả thể chất và tinh thần. Những biểu hiện về thể chất có thể kể đến như:

• Bị căng cơ.
• Đau đầu, chóng mặt.
• Tim đập nhanh hơn và thở gấp.
• Đổ mồ hôi, run rẩy.
• Đi tiểu nhiều hơn.
• Không còn cảm giác thèm ăn, bị khó ngủ và thường xuyên mệt mỏi.
• Gặp vấn đề về hệ tiêu hóa.

Những biểu hiện về tinh thần hoặc cảm xúc có thể là:

• Cảm giác bồn chồn, lo lắng (đặc biệt trong tình huống xã hội), thậm chí hoảng loạn hoặc cảm giác điều tồi tệ sắp xảy ra.
• Khó tập trung.
• Dễ cáu giận vô cớ.

1.4. Hậu quả

Nếu căng thẳng và lo âu kéo dài có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, cũng như dẫn đến bệnh lý sức khỏe tâm thần. 

Một số người có thể tìm đến các hành vi không lành mạnh như lạm dụng rượu bia, thuốc lá, ma túy, cờ bạc, ăn uống hoặc mua sắm hoặc lướt mạng xã hội quá độ để giải tỏa tâm trạng gây nên những hậu quả nghiêm trọng.

Đời sống sinh hoạt hàng ngày có thể bị ảnh hưởng không tốt từ sự căng thẳng và lo âu

2. Tham khảo một số cách giảm căng thẳng lo âu 

Dưới đây là những cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản nhưng đem lại kết quả tốt, bạn có thể áp dụng để cải thiện tình trạng này:

2.1. Tập luyện đều đặn

Tập thể dục vừa tốt cho sức khỏe thể chất vừa mang lại lợi ích đáng kể cho tinh thần. Vận động giống như một liều "thuốc" tự nhiên giúp tinh thần được thư giãn thoải mái hơn. Hiệu quả làm dịu này không chỉ tức thời mà còn có thể kéo dài nhiều giờ sau buổi tập.

Tập thể dục thường xuyên cũng là cách giảm căng thẳng lo âu hiệu quả

2.2. Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học

Lượng đường trong máu thấp, tình trạng mất nước hoặc các chất phụ gia có trong thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến tâm trạng thay đổi theo hướng tiêu cực. Chế độ ăn nhiều đường cũng có thể làm trầm trọng thêm triệu chứng lo âu. Do đó, bạn cần đảm bảo uống đủ nước, hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn và duy trì chế độ ăn cân bằng với nhiều carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein.

2.3. Nói không với đồ uống có cồn

Rượu lúc đầu có thể mang đến cho bạn cảm giác thư giãn tạm thời do tác dụng an thần. Tuy nhiên, sau đó, cảm giác lo lắng sẽ trở lại, thậm chí mức độ còn tăng hơn nhiều so với trước đó. Việc dựa vào rượu để đối phó với lo âu thay vì tìm giải pháp cho gốc rễ vấn đề có thể dẫn đến nguy cơ phụ thuộc hoặc nghiện rượu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

2.4. Ngừng sử dụng thuốc lá

Nhiều có xu hướng tìm đến thuốc lá khi căng thẳng. Dù mang lại cảm giác "giải tỏa" nhanh chóng, việc hút thuốc thực chất có thể làm trầm trọng thêm lo lắng về lâu dài. Thực tế, việc bắt đầu hút thuốc sớm làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn lo âu. Nicotine và các hóa chất khác trong thuốc lá ảnh hưởng đến con đường dẫn truyền tín hiệu thần kinh trong não bộ liên quan đến cảm giác lo lắng.

2.5. Hạn chế nạp cafein

Nếu bạn thường xuyên bị lo âu, caffeine không phải là lựa chọn tốt. Chất kích thích này có thể gây bồn chồn, căng thẳng và thậm chí là các cơn hoảng loạn, đặc biệt không có lợi khi bạn đang lo lắng. Với một số người, việc loại bỏ cafein khỏi chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện đáng kể các biểu hiện của chứng lo âu.

2.6. Uống trà hoa cúc

Uống trà hoa cúc là một cách giảm căng thẳng lo âu nhờ hợp chất Apigenin. Apigenin này tương tác với các thụ thể trong não (như thụ thể GABA), giúp làm dịu hệ thần kinh và mang lại tác dụng an thần nhẹ. Sử dụng trà hoa cúc thường xuyên sẽ giúp thư giãn tinh thần, giảm bồn chồn và lo lắng, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.

2.7. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Khó ngủ hoặc mất ngủ cũng là một biểu hiện phổ biến của lo lắng. Lúc này, bạn cần thực hiện những biện pháp đảm bảo chất lượng giấc ngủ của mình, cụ thể như:

Một giấc ngủ sâu, chất lượng sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái hơn

• Phòng ngủ cần thoáng mát, yên tĩnh và không quá sáng. 
• Hãy ưu tiên đi ngủ nếu bạn thực sự cảm thấy buồn ngủ. 
• Tránh đọc sách, xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khi nằm trên giường, trước khi đi ngủ.
• Nếu nằm trằn trọc không ngủ được, bạn hãy ra khỏi giường và đi đến phòng khác cho đến khi cảm thấy buồn ngủ trở lại.
• Tránh dùng caffeine hoặc nicotine gần giờ đi ngủ.
• Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Để giải tỏa tâm lý, bạn có thể viết ra giấy những điều cảm thấy lo lắng. 
• Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định.

2.8. Thiền

Mục tiêu chính của thiền là làm dịu những suy nghĩ lan man trong tâm trí và tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, tạo ra cảm giác bình yên và chánh niệm. Nên đây là cách giảm căng thẳng lo âu rất tốt. Nghiên cứu từ Đại học John Hopkins cho thấy chỉ 30 phút thiền mỗi ngày có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu và có tác dụng tương tự như thuốc chống trầm cảm.

2.9. Hít thở sâu

Khi lo lắng, tim thường đập nhanh hơn và đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Kiểu thở nông và nhanh phổ biến khi lo âu, có thể dẫn đến tim đập nhanh, chóng mặt hoặc thậm chí là cơn hoảng loạn. Lúc này, bạn có thể lựa chọn các bài tập hít thở sâu, để đưa nhịp thở trở về bình thường và giúp giảm lo lắng. Hãy thử kỹ thuật hít vào chậm trong 4 nhịp, giữ hơi trong 7 nhịp và thở ra từ từ trong 8 nhịp, lặp lại nhiều lần. Việc thở chậm sẽ giúp nhịp tim chậm lại, mang lại cảm giác bình tĩnh.

2.10. Áp dụng liệu pháp mùi hương

Mùi hương từ các loại tinh dầu thảo dược tự nhiên có thể giúp bạn thư giãn, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Một số loại tinh dầu giúp giảm lo lắng bao gồm cam Bergamot, oải hương (lavender) và bưởi (grapefruit).

Mùi hương từ các loại tinh dầu tự nhiên sẽ giúp bạn thoải mái hơn

Trên đây là 10 cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản. Bằng cách kết hợp các phương pháp trên vào lối sống hàng ngày, bạn có thể quản lý và giảm bớt đáng kể cảm giác lo lắng và căng thẳng, từ đó cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, nếu nhận thấy tình trạng không được cải thiện, bạn nên đi thăm khám sớm để được bác sĩ kiểm tra và có phác đồ điều trị phù hợp. 

Một địa chỉ y tế bạn có thể lựa chọn là chuyên khoa Thần kinh thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 của MEDLATEC để được hỗ trợ.