1. Vai trò của sắt và quá trình tổng hợp của sắt trong cơ thể

Để hiểu rõ việc thiếu sắt ăn gì, trước hết chúng ta cần biết điều gì xảy ra bên trong cơ thể khi nguồn khoáng chất này bị cạn kiệt. Cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được sắt mà bắt buộc phải nạp vào từ nguồn dinh dưỡng ngoại sinh bên ngoài.

Chu trình luân chuyển và hấp thu sắt trong cơ thể diễn ra theo một cơ chế kiểm soát cực kỳ nghiêm ngặt tại tá tràng (đoạn đầu của ruột non):

Khi thức ăn đi xuống dạ dày, axit dịch vị (HCl) sẽ hòa tan, chuyển hóa các liên kết sắt thành dạng ion dễ hấp thu. Sau đó, các tế bào niêm mạc tá tràng sẽ làm nhiệm vụ "nhặt" các ion sắt này đưa vào dòng máu.

Sau khi vào máu, sắt lập tức được hộ tống bởi một loại protein vận chuyển có tên là Transferrin để đi đến tủy xương (phục vụ sản xuất hồng cầu mới) hoặc đi đến gan, lách để cất giữ dưới dạng Ferritin (sắt dự trữ).

Khi lượng sắt nạp vào qua đường ăn uống quá nghèo nàn, cơ thể sẽ âm thầm rút cạn nguồn sắt dự trữ Ferritin trong gan ra để sử dụng. Đến khi nguồn dự trữ này chạm đáy, tủy xương lâm vào tình trạng thiếu nguyên liệu, kích thước hồng cầu sinh ra bị nhỏ đi, lượng huyết sắc tố sụt giảm nghiêm trọng. Các mô cơ thể (não, cơ bắp, tim) bị bỏ đói oxy, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kinh niên, hụt hơi, tim đập nhanh để bù trừ khối lượng tuần hoàn.

Sắt góp phần vào quá trình sản xuất hồng cầu 

2. Có mấy loại sắt tồn tại trong thực phẩm tự nhiên?

Trước khi lựa chọn thiếu sắt ăn gì để bổ sung thực phẩm chứa sắt trong thực đơn bạn cần phải hiểu rõ bản chất của hai loại sắt tồn tại trong tự nhiên. Đây chính là chìa khóa vàng quyết định hiệu quả của việc cải thiện tình trạng thiếu máu.

3.1. Sắt Heme (Heme Iron)

• Nguồn gốc: Sắt heme tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật, đặc biệt là những loại thịt có màu đỏ cấu tạo từ nhiều cơ bắp, huyết và nội tạng.
• Hiệu suất hấp thu: Cực kỳ cao, dao động từ 15% đến 35%. Khi đi vào đường ruột, cấu trúc Sắt Heme được giữ nguyên vẹn và đi qua niêm mạc ruột một cách dễ dàng thông qua các cổng vận chuyển chuyên biệt mà không cần bất kỳ điều kiện xúc tác nào.

Sắt heme Iron trong các thực phẩm từ động vật là danh sách trả lời cho câu hỏi thiếu sắt ăn gì 

3.2. Sắt Non-Heme (Non-Heme Iron)

• Nguồn gốc: Tồn tại trong các loại thực phẩm thực vật như rau xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và một phần nhỏ trong trứng.
• Hiệu suất hấp thu: Rất thấp, chỉ từ 2% đến 20%. Cấu trúc của Sắt Non-Heme rất lỏng lẻo, dễ bị biến đổi và bám dính vào các hợp chất khác trong thức ăn tạo thành các phức hợp muối không tan, bị đào thải ra ngoài theo phân. Để hấp thu được loại sắt này, ruột bắt buộc phải có sự trợ giúp của môi trường axit và Vitamin C để khử sắt về dạng ion hóa trị 2 (Fe2).

Sắt Non -heme iron tìm thấy nhiều trong thực phẩm từ thực vật

4. Thiếu sắt ăn gì để bổ sung – điểm danh 4 nhóm thực phẩm cho người thiếu sắt

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguồn sắt trong thực phẩm được chia thành 4 nhóm chủ lực sau đây:

4.1. Nhóm nội tạng và huyết động vật (Nguồn sắt Heme cao)

Đây là nhóm đứng đầu bảng về hàm lượng sắt sinh học, có tốc độ tái tạo hồng cầu nhanh nhất cho cơ thể:

• Huyết lợn và huyết bò luộc: Chứa từ 25 mg đến 52 mg sắt trên mỗi 100g. Đây là nguồn cung cấp sắt Heme đậm đặc nhất trong tự nhiên. Những người bị thiếu sắt nên ăn từ 1 đến 2 lần mỗi tuần.
• Gan lợn và gan gà: Cung cấp từ 12 - 17.9 mg sắt/ 100g gan lợn hoặc gan gà. Bên cạnh sắt, gan động vật còn là kho tàng chứa Vitamin A và Vitamin B12 thiết yếu cho quá trình phân chia tế bào máu. Khuyến nghị duy trì đều đặn 1 lần mỗi tuần. 

  Lưu ý: 

+ Do nhóm nội tạng và huyết động vật có hàm lượng Cholesterol và Purin cao, vì vậy không áp dụng cho các bệnh nhân có bệnh lý nền về rối loạn mỡ máu, xơ vữa động mạch hoặc Gout.

+ Cần lựa chọn nguyên liệu đảm bảo điều kiện an toàn vệ sinh thực phẩm. 

Gan lợn chứa nhiều sắt 

4.2. Nhóm thịt đỏ và hải sản (Nguồn Sắt Heme Cao)

Nhóm thực phẩm này có ưu điểm là cực kỳ lành tính, dễ ăn và phù hợp với thực đơn nạp năng lượng hàng ngày:

• Thịt bò thăn và bắp bò: Chứa từ 2.7 - 3.2 mg sắt Heme trên mỗi 100g. Đây là nguồn sắt có tính ổn định cao, không bị biến đổi bởi các chất cản trở trong đường ruột. Người thiếu sắt nên bổ sung vào thực đơn từ 3 đến 4 lần mỗi tuần.
• Sò, ngao và hàu biển: Cung cấp từ 3 - 5.5 mg sắt Heme trên mỗi 100g. Ưu điểm lớn của nhóm hải sản có vỏ này là chúng rất giàu Kẽm sinh học – vi chất thúc đẩy quá trình hấp thu và chuyển hóa sắt tại niêm mạc ruột. Khuyến nghị ăn 2 lần mỗi tuần.
• Lòng đỏ trứng gà: Chứa 2.7 mg sắt trên mỗi 100g. Mặc dù sắt trong trứng thuộc nhóm Non-Heme nhưng lại đi kèm lượng đạm dồi dào, rất dễ hấp thu cho cả trẻ em và người lớn. Vì vây, để bổ sung sắt, bạn chỉ nên ăn từ 3 đến 4 quả mỗi tuần.

Thịt bò và hải sản bổ sung nguồn sắt dồi dào cho cơ thể

4.3. Nhóm các loại đậu và hạt dinh dưỡng (Nguồn Sắt Non-Heme cao dành cho người ăn chay)

Đối với những người áp dụng chế độ ăn chay trường, đây chính là nguồn "nguyên liệu" chủ lực để bảo vệ dòng máu:

• Hạt mè (vừng) đen: Chứa tới 10 mg sắt Non-Heme trên mỗi 100g. Bạn có thể chủ động rắc mè đen vào các món ăn, làm muối mè hoặc xay sữa hạt để nạp sắt thụ động hàng ngày.
• Đậu nành và đậu lăng: Cung cấp từ 5 - 7mg sắt Non-Heme trên mỗi 100g. Đây là hai loại đậu có hàm lượng sắt lý tưởng nhất cho hệ thực vật, nên duy trì ăn từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.
• Hạt điều và hạnh nhân: Chứa từ 3.5 - 6.7 mg sắt Non-Heme trên mỗi 100g. Nhóm hạt này rất phù hợp để làm các bữa ăn phụ, ăn nhẹ trong ngày giúp bổ sung sắt và Magie bảo vệ màng mạch máu.

4.4. Nhóm rau xanh và trái cây (Nguồn sắt Non-Heme kết hợp vi chất)

Tuy tỷ lệ hấp thu thấp hơn thịt động vật, nhưng nhóm rau xanh lại sở hữu lượng chất xơ và vitamin dồi dào, giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón:

• Mộc nhĩ (Nấm mèo) khô: Chứa một hàm lượng kỷ lục là 56 mg sắt Non-Heme trên mỗi 100g. Bạn nên chủ động thêm mộc nhĩ làm nguyên liệu bổ trợ khi chế biến các món xào, nấu canh hoặc làm nhân chả.
• Rau cải bó xôi (Rau chân vịt): Cung cấp 2.7 mg sắt Non-Heme trên mỗi 100g. Khuyến nghị xuất hiện trong bữa ăn từ 3 đến 5 lần mỗi tuần (lưu ý cần chế biến kỹ và phối hợp cùng Vitamin C để bẻ gãy các liên kết oxalate cản trở hấp thu).
• Rau muống và rau ngót: Chứa từ 2.5 mg - 2.8 mg sắt Non-Heme trên mỗi 100g. Đây là những loại rau quốc dân, cực kỳ gần gũi, dễ mua và có thể ăn luộc hoặc nấu canh hàng ngày để bổ sung sắt tự nhiên cho cơ thể.

5. Những ai tuyệt đối không nên tự ý bổ sung sắt

Việc tự ý mua các viên sắt liều cao về uống hoặc bổ sung thường xuyên thực đơn giàu sắt khi chưa có chỉ định của bác sĩ là một sai lầm nguy hiểm. Có những thể bệnh thiếu máu hoàn toàn không liên quan đến thiếu sắt, thậm chí cơ thể người bệnh đang bị quá tải sắt trầm trọng.

Nếu bạn thuộc 4 nhóm đối tượng dưới đây, hãy dừng ngay việc tự ý bổ sung sắt để tránh nguy cơ ngộ độc và phá hủy nội tạng:

• Người mắc bệnh thiếu máu tán huyết bẩm sinh (Thalassemia): Đây là bệnh lý di truyền do đột biến gene quy định cấu trúc hồng cầu, khiến hồng cầu rất dễ vỡ. Khi hồng cầu vỡ, chúng giải phóng một lượng sắt khổng lồ ngược trở lại vào máu. Người bệnh Thalassemia nhìn bề ngoài vẫn xanh xao, thiếu máu nhưng thực chất chỉ số sắt dự trữ (Ferritin) trong cơ thể lại cao ngất ngưởng. Việc cố tình nạp thêm sắt ở đối tượng này sẽ gây ra tình trạng ứ sắt tại gan, tim, tuyến tụy, dẫn đến xơ gan, suy tim cấp và đái tháo đường.
• Người bị thiếu máu hồng cầu to (Thiếu Vitamin B12 và Axit Folic): Cơ thể của nhóm đối tượng này hoàn toàn không thiếu sắt. Nguyên nhân thiếu máu là do thiếu hụt Vitamin B12 hoặc Axit Folic, khiến tủy xương sản xuất ra các tế bào hồng cầu có kích thước khổng lồ nhưng rỗng tuếch, đoản thọ và không có chức năng vận chuyển oxy. Tình trạng này thường gặp ở những người ăn chay trường tuyệt đối hoặc người có tiền sử phẫu thuật cắt dạ dày. Bổ sung sắt trong trường hợp này hoàn toàn vô tác dụng và làm tăng áp lực đào thải lên gan, thận.
• Bệnh nhân bị thiếu máu do viêm mạn tính hoặc ung thư: Ở những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, suy thận mạn, lao hoặc có u ác tính, cơ thể họ có đủ sắt nhưng hệ miễn dịch bị kích hoạt quá mức sẽ giải phóng ra một loại hormone gọi là Hepcidin. Hormone này hoạt động như một chiếc khóa, nhốt chặt toàn bộ sắt bên trong kho dự trữ ở gan và tá tràng, không cho đem ra tủy xương để sản xuất máu. Việc cố tình uống thêm sắt không giúp giải phóng được lượng sắt đang bị kẹt, ngược lại còn làm tăng phản ứng viêm và gây tổn thương niêm mạc ruột.
• Người có tiền sử viêm loét dạ dày, tá tràng tiến triển: Sắt là một chất có tính oxy hóa và kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa cực kỳ mạnh. Khi các viên sắt liều cao đi vào dạ dày đang có các vết trợt loét, chúng sẽ làm bùng phát cơn đau quặn bụng, gây buồn nôn, tiêu chảy hoặc táo bón nặng. Nghiêm trọng hơn, sắt có thể bào mòn tổn thương, làm tăng nguy cơ xuất huyết tiêu hóa (chảy máu dạ dày) rất nguy hiểm.

Tóm lại, câu trả lời cho câu hỏi thiếu sắt ăn gì không nằm ở việc bạn cố gắng ăn thật nhiều một loại thực phẩm thần kỳ nào đó, mà nằm việc bổ sung thực đơn dinh dưỡng một cách khoa học. Việc ưu tiên nguồn sắt Heme sinh học từ thịt đỏ, nội tạng sạch, kết hợp nhuần nhuyễn với chất xúc tác Vitamin C và triệt tiêu các chất cản trở như trà, cà phê chính là con đường ngắn nhất để cung cấp dòng máu khỏe mạnh nuôi cơ thể.

Việc tự ý bổ sung sắt khi chưa có kết quả xét nghiệm máu là một sai lầm nguy hiểm đối với sức khỏe. Nếu bạn bị mệt mỏi, sụt cân, da vàng, hoặc có tiền sử gia đình bị thiếu máu di truyền, tuyệt đối không được tự ý bổ sung thường xuyên thực phẩm chứa sắt liều cao hoặc uống thuốc bổ sắt mà cần đi thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín để được chẩn đoán và có có phác đồ điều trị kịp thời.

Để đặt lịch lấy mẫu xét nghiệm kiểm tra vi chất tại nhà hoặc thăm khám tại các cơ sở của Hệ thống Y tế MEDLATEC, quý khách hàng có thể liên hệ Tổng đài đặt lịch và tư vấn 1900 56 56 56.