1. Một bữa ăn bổ dưỡng có nghĩa là gì?

Bữa ăn bổ dưỡng theo như chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ nghĩa là bạn cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất chính bao gồm: chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất để giúp cơ thể được cung cấp đủ năng lượng, phát triển khỏe mạnh. 

Qua đó, nhóm tinh bột giữ vai trò chủ đạo với tỷ lệ từ 65 - 70%, chất đạm chiếm tỷ trọng từ 12 - 14%, chất béo từ 18 - 20% với mỗi khẩu phần ăn trong ngày. Tỷ lệ còn lại thuộc về vitamin và khoáng chất thấp hơn những nhóm còn lại.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đảm bảo một bữa ăn đầy đủ cả 4 nhóm dưỡng chất chính. Do vậy, bạn có thể điều chỉnh bù lại nhóm dinh dưỡng thiếu của ngày hôm trước vào ngày hôm sau.

Bữa ăn bổ dưỡng là vấn đề được rất nhiều chị em quan tâm

2. Nhóm dưỡng chất cần có

Có thể bạn đã được biết rằng một bữa ăn bổ dưỡng là được cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất chính đó là chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất. Phần tiếp theo sau đây là giới thiệu chi tiết về những thực phẩm thuộc nhóm dinh dưỡng để bạn cân đối trong bữa ăn của gia đình.

2.1. Nhóm chất tinh bột

Nhóm thực phẩm này là nguồn cung cấp năng lượng chính đến các hoạt động diễn ra trong ngày của mỗi người. Những lương thực quen mặt có chứa tinh bột phải kể đến: cơm, bún, phở, ngô, khoai, sắn, bánh mì,...

Trong mỗi mâm cơm của gia đình Việt Nam, gạo là lương thực được xem là không thể thiếu. Tuy nhiên, để cải thiện thực đơn giúp cho bữa ăn bổ dưỡng hơn, các gia đình nên chọn gạo lứt để đem lại giá trị dinh dưỡng. Bên cạnh đó, gạo lứt giúp phòng ngừa, điều trị tiểu đường; kiểm soát đường huyết ổn định. 

Bạn nên chọn đa dạng nhiều loại lương thực khác giàu tinh bột để giúp sức khỏe được tăng cường, không bị quá nhàm chán với một món ăn.

2.2. Nhóm dưỡng chất đạm

Chất đạm hay còn được gọi là protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển cơ thể khỏe mạnh. Bạn nên cân bằng cả hai chất đạm bao gồm đạm động vật (cá, thịt, trứng, sữa,...) và đạm thực vật (đậu, đỗ, nấm,...). 

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn bổ dưỡng với các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn có chứa nhiều sắt giúp phòng bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. 

Tuy nhiên, hạn chế sử dụng thường xuyên thịt đỏ vì dễ mắc các bệnh về tim mạch, gout, ung thư,... Bạn có thể thay đổi sang các loại thịt gia cầm như thịt gà, vịt, ngỗng, ngan. 

Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung ít nhất là 3 bữa cá một tuần

Cá có thể chế biến bằng cách nấu nhừ hoặc kho cá để ăn cả xương cung cấp được nguồn canxi dồi dào giúp xương chắc khỏe. Bên cạnh chất đạm động vật, bạn đừng quên kết hợp nguồn thực phẩm từ đạm thực vật như đỗ, đậu để tăng thêm cho bữa ăn bổ dưỡng hơn mỗi ngày. 

2.3. Nhóm dưỡng chất béo

Có thể khi nghĩ tới chất béo, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy đây là nhóm chất có nguy cơ cao khiến cơ thể nhanh chóng thừa cân, béo phì. Tuy nhiên, nhóm chất béo này gồm có dầu thực vật và mỡ động vật giúp hấp thụ những loại vitamin tan trong dầu như vitamin A, E, D, K. Bạn nên hạn chế dùng mỡ động vật vì có chứa nhiều chất béo bão hòa cơ thể khó hấp thụ.

Thay vào đó, bạn có thể bổ sung cho bữa ăn bổ dưỡng trong gia đình của mình bằng mỡ cá hoặc mỡ của gia cầm. Bởi vì chúng chứa nhiều chất béo chưa bão hòa như là Omega 3, Omega 6, Omega 9 không gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, dầu thực vật gồm có dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu mè,... cũng chứa chất béo chưa bão hòa và tốt cho tim mạch. 

Một lưu ý rằng bạn không nên sử dụng nhiều những món xào, chiên, rán, nướng,... vì chứa những thành phẩm có hại cho sức khỏe (được chế biến với nhiệt độ cao). 

Khi dùng dầu ăn để chế biến thực phẩm, bạn chỉ nên dùng một lượng vừa đủ với 1 lần sử dụng, không tái sử dụng lần 2

2.4. Vitamin cùng khoáng chất

Mặc dù, vitamin và khoáng chất chỉ chiếm tỷ trọng nhỏ trong khẩu phần ăn nhưng cũng không thể thiếu trong bữa ăn bổ dưỡng tại mỗi gia đình. Những loại rau, củ, quả rất giàu vitamin cùng khoáng chất cung cấp dưỡng chất cần thiết bảo vệ cơ thể, tăng cường hệ miễn dịch. 

Trong đó, các loại rau có màu xanh sẫm, củ và quả có màu đỏ hoặc vàng để cơ thể được bổ sung vitamin A giúp mắt sáng, bổ sung sắt phòng nguy cơ thiếu máu. Bên cạnh đó, rau củ có chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa để phòng ngừa nguy cơ mắc những bệnh mạn tính không lây.

3. Nhu cầu dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

Để giúp cơ thể hấp thụ được đầy đủ dưỡng chất tốt cho sức khỏe, tràn trề năng lượng trong một ngày thì cần bạn cần đảm bảo mỗi bữa ăn bổ dưỡng trong ngày sẽ được phân chia dinh dưỡng phù hợp.

• Bữa sáng: Đây là bữa chính giúp cung cấp lượng calo cần thiết để giúp bạn bắt đầu một ngày mới thật khỏe khoắn. Bạn có thể tham khảo thực đơn cho bữa sáng như sau: một ổ bánh mì nguyên cám cùng 2 quả trứng gà luộc hoặc yến mạch nấu với sữa tươi không đường ăn kèm với hoa quả khô.

• Bữa trưa: Dinh dưỡng thiết yếu bạn nên cung cấp khoảng 700 calo. Dù bạn ăn sáng nhiều hay là ít không quyết định việc bạn bỏ bữa trưa. Do vậy, nếu bạn đã ăn nhiều trong bữa sáng thì có thể giảm bớt lượng thức ăn trong bữa trưa.

• Bữa tối: Chú ý không nên ăn quá muộn (thời gian thích hợp là trước 19 giờ) và nạp nhiều dưỡng chất vì dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây chướng bụng, sau khi bạn ngủ dậy dễ bị đau đầu và uể oải. Về lâu về dài có thể dẫn tới suy nhược thần kinh.

Nên bổ sung đầy đủ protein cho mỗi bữa ăn

4. Chú ý khi xây dựng bữa ăn bổ dưỡng cho gia đình

Bên cạnh việc thiết lập bữa ăn bổ dưỡng, bạn cũng cần biết được những lưu ý sau đây để giúp trọn vẹn trong mỗi bữa ăn gia đình: 

• Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Từ 1,5 - 2 lít/ ngày đặc biệt là trong mùa hè nắng nóng. Bạn nên hạn chế sử dụng bia rượu để giúp xây dựng bữa ăn bổ dưỡng đúng chuẩn. Nữ giới không nên uống hơn 1 cốc bia và 1 chén rượu tương đương 30ml/ ngày. Còn nam giới không nên “vượt” quá 2 cốc bia hoặc 2 chén rượu 30ml/ ngày.

• Duy trì thói quen ăn nhạt: Việc bạn bị thừa muối dễ mắc phải nhiều bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, sỏi thận, ung thư dạ dày, nhồi máu cơ tim,... cho nên với mỗi người được chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chỉ nên ăn 5 gam muối/ ngày.

• Chế độ dinh dưỡng phù hợp với mỗi thành viên trong gia đình: Bạn nên điều chỉnh lượng dưỡng chất phù hợp vì có sự khác nhau về độ tuổi, sức khỏe cùng các yếu tố khác. 

Một bữa ăn bổ dưỡng không cần quá cầu kỳ nhưng nên đảm bảo về 4 nhóm dưỡng chất chính để giúp nâng cao sức khỏe cho cơ thể. Các gia đình nên đảm bảo an toàn về vệ sinh thực phẩm trong khâu lựa chọn, sơ chế và bảo quản. Để được tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng cũng như đặt lịch khám theo dõi sức khỏe, bạn hãy liên hệ với Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC theo hotline: 1900 56 56 56.