1. Giải đáp thắc mắc: Bữa ăn thế nào là đầy đủ chất?

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động, sức khỏe con người. Tuy nhiên, đối với mỗi người, mỗi thể trạng và nhu cầu sinh lý khác nhau, tuổi tác, giới tính, mức độ rèn luyện thể dục thể thao và tình trạng sức khỏe khác nhau, chất dinh dưỡng cần cung cấp cho cơ thể là khác nhau.

Đối với mỗi cá nhân, việc làm cần thiết để có một sức khỏe tốt chính là duy trì được chế độ ăn uống đầy đủ chất và cân đối được nguồn năng lượng, dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đảm bảo duy trì sự sống cũng như đảm bảo các hoạt động sống được diễn ra tốt nhất.

Vậy bữa ăn như thế nào là đủ chất dinh dưỡng cần thiết? Vậy mỗi bữa ăn đối với từng người phải có khẩu phần ăn hợp lý, tỷ trọng các nhóm chất trong bữa ăn cũng như các nhóm chất cần phải có trong bữa ăn.

Giúp bạn giải đáp bữa ăn như thế nào là đủ chất dinh dưỡng?

1.1. Khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn được biết đến là lượng thức ăn trong 1 ngày bạn nạp vào cơ thể. Việc xây dựng khẩu phần ăn cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

• Đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong đó nhu cầu dinh dưỡng mỗi người dựa vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe hay trạng thái sinh lý khác nhau, cân bằng để mỗi người đều nhận được lượng chất cần thiết phù hợp.

• Trong bữa ăn, các thành phần và các giá trị dinh dưỡng đều đã có đầy đủ trong thức ăn.

• Cung cấp đầy đủ Vitamin, năng lượng và các khoáng chất.

Chế độ dinh dưỡng trung bình của mỗi người trong một tháng

1.2. Tỷ trọng về các nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn

Một trong những yếu tố quyết định và tuổi thọ và sức khỏe chính là dinh dưỡng trong bữa ăn. Bữa ăn được xem là đầy đủ chất dinh dưỡng phù hợp là chưa đủ mà cần kèm theo yếu tố hợp khẩu vị, mang lại cảm giác ăn ngon và ăn đủ. Do đó, bữa ăn cần được phải đảm bảo được các yếu tố sau:

• Khẩu phần bột đường chiếm từ 65% đến 70%.

• Chất đạm chiếm từ 12% đến 14%.

• Chất béo chiếm từ 18% đến 20%.

• Chất khoáng, vitamin và nước (có thể tìm thấy từ rau và trái cây).

• Cân đối về thức ăn động vật và động vật.

• Chất đạm từ động vật nằm trong khoảng 35% đến 40% lượng thức ăn tiêu thụ.

• Chất béo thực vật rơi vào khoảng từ 40% đến 50% lượng chất béo tiêu thụ.

Cần phân bổ tỷ trọng các nhóm dưỡng chất hợp lý

Con số về tỷ trọng các nhóm ăn trong bữa ăn này thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn của từng người, nguồn thực phẩm sẵn có và phù hợp với khẩu vị ăn.

2. Các nhóm thực ăn cần thiết có trong bữa ăn đầy đủ chất

Chúng ta cùng tìm hiểu về những dưỡng chất cần thiết phải có trong mỗi bữa ăn để đảm bảo bảo bữa ăn như thế nào là đủ chất.

2.1. Nhóm bột đường

Năng lượng giúp cơ thể hoạt động được lấy chủ yếu từ nhóm bột đường. Có thế thấy trong các bữa ăn của gia đình Việt thì gạo chính là lương thực cung cấp bột đường phổ biến nhất. Tuy nhiên cần lưu ý về loại gạo khi sử dụng để đảm bảo thành phần dinh dưỡng, không bị xây xát, có thể kể đến như gạo lứt có nguồn dinh dưỡng cao, kiểm soát đường huyết cũng như hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường. 

Ngoài gạo, còn nguồn cung cấp bột đường đa dạng như ngô, khoai lang, khoai mì,... Đây cũng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

2.2. Nhóm chất đạm

Bữa ăn như thế nào là đủ chất đạm cung cấp cho cơ thể? Thực tế, nhóm chất này hỗ trợ sự tăng trưởng, tăng sức đề kháng, duy trì các hoạt động sống. Nhóm chất đạm cần bổ sung trong bữa ăn cần có sự kết hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật mới mang lại hiệu quả tốt nhất. Đạm động vật có thể tìm thấy ở thịt, cá, trứng, sữa,... đạm thực vật có thể tìm thấy ở các loại hạt như đậu, đỗ,...

Hiểu cụ thể, các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò có chứa nhiều sắt, vì có chất sắt phòng chống được thiếu máu, thiếu sắt, điều này rất có lợi với con người đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Tuy nhiên, không vì lợi ích nó mang lại mà chúng ta lạm dụng việc ăn thịt đỏ, ăn thịt đỏ nhiều làm tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch, ung thư, axit uric cao dẫn đến bệnh gout,... Bạn có thể thay thế thịt đỏ bằng thịt gia cầm, ví dụ gà, vịt, ngan, ngỗng,... Ngoài ra, trong các bữa ăn nên có cá, ít nhất là 3 bữa có cá trong một tuần.

2.3. Nhóm chất béo

Nhóm này có thể tìm thấy trong mỡ động vật và dầu thực vật. Chúng có tác dụng cung cấp năng lượng, hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, K, E. 

Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều mỡ động vật vì chúng chủ yếu là chất béo bão hòa, cơ thể khó hấp thu. Chúng ta có thể đổi sang cách ăn mỡ cá và mỡ gia cầm vì chất béo trong những loại thực phẩm này là chất béo chưa bão hòa như Omega-3, Omega-6, Omega-9 tốt cho sức khỏe con người.

Thiết kế bữa ăn phù hợp đối với từng đối tượng khác nhau

Nhóm chất béo thực vật chúng ta hoàn toàn có thể tìm thấy ở dầu mè, dầu đậu nành, dầu hạt cải,... Chúng có chứa nhiều chất béo chưa bão hòa. Sử dụng nhóm chất béo từ thực vật hỗ trợ cho tim mạch rất tốt. Tuy nhiên, một số loại chất béo thực vật cần hạn chế để đảm bảo sức khỏe, đơn cử như dầu cọ. 

2.4. Vitamin và khoáng chất

Rau củ quả là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, các dưỡng chất này cung cấp vi lượng cho cơ thể giúp cơ thể tăng sức đề kháng, điều này giúp bảo vệ cơ thể trước bệnh tật.

Rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Đối với vitamin A có thể thấy ở rau màu xanh sẫm và củ quả có màu vàng, đỏ, giúp mắt sáng, bổ sung chất sắt, ngăn ngừa việc thiếu máu và sắt. Rau củ quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa cũng giúp cải thiện sức khỏe, ngăn bệnh mạn tính rất tốt.

Bài viết trên chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu thông tin bữa ăn như thế nào là đủ chất. Với những thông tin đã cung cấp, hy vọng bạn sẽ bổ sung cho mình về bữa ăn như thế nào là đủ chất, thiết kế thực đơn cho bạn và gia đình bạn, cân đối lượng, chất dinh dưỡng phù hợp với từng tình trạng cơ thể, sức khỏe của mỗi cá nhân trong gia đình. Những thông tin bài viết cung cấp hy vọng sẽ mang đến cho bạn một cuộc sống chất lượng, một cuộc sống yên tâm về sức khỏe của chính mình và gia đình.