1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Sau khi ăn thực phẩm có chứa đường, lượng đường huyết trong cơ thể chúng ta có xu hướng tăng. Và khả năng làm tăng nồng độ đường huyết của thực phẩm được gọi là chỉ số đường huyết của thực phẩm hay Glycaemic Index (GI). Nói cách khác, đây chỉnh là chỉ số phản ánh tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn một thực phẩm bất kỳ. 

Như vậy, thực phẩm nào có chỉ số đường huyết cao sẽ làm nồng độ đường trong máu tăng nhanh và cao sau khi ăn. Ngược lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì sau khi ăn, nồng độ đường trong máu sẽ tăng từ từ và thấp. 

Dựa vào chỉ số GI để lựa chọn thực phẩm phù hợp với sức khỏe 

2. Phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chúng ta thường mắc sai lầm khi cho rằng chỉ số đường huyết của thực phẩm phụ thuộc vào vị ngọt hay nhạt của chúng. Tuy nhiên, GI của thực phẩm được phân thành 3 nhóm (thấp, trung bình và cao) dựa vào tốc độ chuyển hóa thành đường sau khi dung nạp vào cơ thể, cụ thể như sau. 

Chỉ số đường huyết thấp (GI < 55) 

Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết GI < 55 là thấp, có thể kể đến như rau xanh, trái cây (chuối, táo, lê, đào,…), các loại đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan,…), các loại quả hạch (quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt dẻ cười,…). Sau khi ăn những thực phẩm này, lượng đường huyết trong máu tăng chậm, không đáng kể, nói chung, không ảnh hưởng nhiều đến chỉ số đường huyết của cơ thể.

Chỉ số đường huyết trung bình (GI 56 - 74)

GI của thực phẩm trong khoảng 56 - 74 được gọi là chỉ số đường huyết trung bình. Những thực phẩm được xếp trong nhóm này gồm có ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, gạo lứt, khoai tây, bí đỏ, quả dứa,… Sau khi ăn, lượng đường huyết trong máu tăng với tốc độ vừa phải.

Chỉ số đường huyết cao (GI > 75) 

Chỉ số đường huyết của thực phẩm GI > 75 là cao, sau khi chúng ta tiêu thụ sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành đường và hấp thụ vào trong máu, làm nồng độ đường huyết tăng nhanh và cao. Những thực phẩm thuộc nhóm này có thể kể đến như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh kẹo ngọt,… Người mắc bệnh tiểu đường nên thận trọng và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm này. 

Chỉ số đường huyết của thực phẩm có 3 mức độ 

3. Yếu tố ảnh hưởng chỉ số đường huyết của thực phẩm

Protein, chất béo và chất xơ có thể làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate, tức là giúp chỉ số đường huyết của thực phẩm giảm. Ngoài ra, chỉ số GI này còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau.

• Thời gian chín và tích trữ, thường gặp nhất ở trái cây và các loại củ. Trái cây và củ càng để lâu thì chỉ số GI càng tăng.
• Quá trình chế biến, chẳng hạn, nước ép trái cây có chỉ số GI cao hơn trái cây tươi, ngũ cốc xay mịn có chỉ số GI cao hơn ngũ cốc nguyên hạt. 
• Thời gian nấu, điển hình như mì ống nấu vừa chín có chỉ số GI thấp hơn mì ống nấu chín hoàn toàn.
• Sự đa dạng, ở đây được hiểu là cùng trong một nhóm thực phẩm nhưng chỉ số GI sẽ khác nhau. Ví dụ, chỉ số GI của gạo lứt cao hơn chỉ số GI của gạo trắng hạt dài nhưng thấp hơn chỉ số GI của gạo trắng hạt tròn.
• Dạng thực phẩm, nói dễ hiểu là thực phẩm chứa càng nhiều chất xơ thì chỉ số GI càng thấp do thời gian để tiêu hóa chất xơ lâu. Vì vậy, chúng ta thường có cảm giác no lâu khi ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ.

4. Cách kiểm soát đường huyết

Để kiểm soát đường huyết sau bữa ăn, bạn nên hiểu rõ về chỉ số đường huyết của các thực phẩm mình tiêu thụ. 

Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Điều này đặc biệt quan trọng với người có vấn đề về sức khỏe, cụ thể là bị tiểu đường. Lúc này, các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là ưu tiên hàng đầu, chẳng hạn như rau xanh, trái cây, đậu, quả hạch,… Chúng không tác động nhiều đến đường huyết trong máu, đảm bảo chỉ số đường huyết của cơ thể ở mức ổn định.

Chỉ số GI của rau xanh thấp, nên ăn rau xanh thường xuyên

Chọn thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh

Carbohydrate lành mạnh là những carbohydrate tốt hay carbohydrate toàn phần, có nhiều trong rau củ quả, đậu, hạt, yến mạch,… Do chưa được chế biến hoặc chế biến tối thiểu nên vẫn giữ được hàm lượng chất xơ tự nhiên, tốt cho sức khỏe.

Ngược lại, carbohydrate không lành mạnh hay carbohydrate xấu, carbohydrate tinh chế tiềm ẩn nhiều tác hại cho sức khỏe. Carbohydrate này có nhiều trong cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống,… nếu tiêu thụ nhiều sẽ làm tăng đường huyết trong máu. 

Bổ sung kết hợp nhiều loại thực phẩm

Đây cũng là cách giúp đường huyết ít bị tăng sau khi ăn. Theo đó, bạn hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn cơm (GI cao), thịt nạc (protein tốt), cá hồi (chất béo lành mạnh), rau xanh (GI thấp). Sự kết hợp này giúp làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate và hấp thụ glucose, nhờ đó, đường huyết không bị tăng cao đột ngột. 

Tránh tiêu thụ đường 

Đường tinh luyện và bánh kẹo, nước ngọt có chỉ số đường huyết cao, do đó, cần loại bỏ trong chế độ ăn hàng ngày. Đặc biệt, nếu bạn bị tiểu đường, béo phì hay mắc các bệnh lý mạn tính khác, càng phải tránh tiêu thụ đường và thực phẩm có đường để hạn chế các biến chứng cho sức khỏe.

Hạn chế tiêu thụ đường, bánh kẹo để tránh nguy cơ cho sức khỏe

Tóm lại, nguyên tắc khi chọn thực phẩm để kiểm soát tốt đường huyết sau khi ăn là thường xuyên ăn thực phẩm có GI thấp, hạn chế ăn thực phẩm có GI cao, kết hợp nhiều loại thực phẩm và lưu ý đến cách chế biến, thời gian nấu. Ngoài ra, nếu bị tiểu đường hay tiền sử tăng đường huyết, cần chú ý kiểm tra đường huyết tại nhà thường xuyên. 

Chúng ta đã cùng tìm hiểu chỉ số đường huyết của thực phẩm cùng các biện pháp giúp kiểm soát đường huyết sau khi ăn. Mọi vấn đề về đường huyết hay bệnh lý liên quan, quý khách hãy gọi 1900 56 56 56 để được tư vấn dịch vụ và đặt lịch khám tại cơ sở thuộc Hệ thống Y tế MEDLATEC gần nhất.