1. Bữa sáng lành mạnh: lợi ích và nguyên tắc thực hiện

1.1. Những lợi ích của một bữa sáng lành mạnh

Một bữa ăn sáng đầy đủ dưỡng chất và lành mạnh là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể bắt đầu một ngày mới. Thường xuyên có bữa sáng lành mạnh sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể:

Bữa sáng lành mạnh là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho ngày mới

- Được bổ sung hàng loạt khoáng chất, vitamin bổ dưỡng.

- Giúp kiểm soát tốt cân nặng.

- Hỗ trợ kiểm soát chỉ số đường huyết.

- Tăng hiệu quả thực hiện công việc trong ngày.

Riêng đối với trẻ em, nếu hàng ngày đều có những bữa sáng lành mạnh sẽ giúp:

- Đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần cho cơ thể.

- Có sự phát triển cân đối và khỏe mạnh.

- Tăng đề kháng và khả năng tập trung.

1.2. Nguyên tắc cần có khi xây dựng thực đơn bữa sáng lành mạnh

Một bữa sáng lành mạnh cần được đảm bảo các nguyên tắc sau:

- Thành phần bữa ăn sáng nên đảm bảo các yếu tố: ngũ cốc nguyên hạt, đạm, sữa hoặc sản phẩm từ sữa, rau và trái cây.

- Thời điểm ăn sáng: lý tưởng nhất là trong khoảng 7 - 8 giờ sáng, không nên ăn quá sớm hoặc quá muộn. Nếu ăn quá sớm thì hệ tiêu hóa chưa kịp phục hồi sẽ dễ bị tổn thương, nếu ăn quá muộn thì dạ dày lại dễ bị mệt mỏi.

- Uống nước trước bữa ăn: giúp đường ruột được làm sạch, kích thích tiêu hóa và tăng cảm giác ngon miệng.

- Hạn chế đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ: để tránh gây khó tiêu, đầy hơi, tăng nguy cơ béo phì.

- Không ăn đồ quá cay hoặc đồ lạnh: dễ làm tổn thương dạ dày và khó lưu thông máu, không tốt cho cổ họng.

- Ăn vừa đủ: không ăn quá ít và cũng không ăn quá no. Ăn vừa đủ để có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động và không gây áp lực cho dạ dày.

2. Gợi ý món ăn cho bữa sáng lành mạnh tại nhà

2.1. Bữa sáng từ trứng

Món ăn từ trứng không chỉ giàu đạm mà còn có chi phí rất thấp. Mỗi quả trứng chứa khoảng 6gr dưỡng chất để giúp tổng hợp protein và cơ bắp. Choline trong trứng còn tăng cường tập trung, cải thiện trí nhớ. Ngoài ra, lòng đỏ trứng còn chứa zeaxanthin và lutein tốt cho thị lực. 

Trứng xào nấm và cải xoăn: bữa sáng lành mạnh giàu dinh dưỡng

Để có bữa sáng lành mạnh từ trứng bạn có thể thực hiện một số món ăn sau:

- Trứng xào nấm 

+ Nguyên liệu: 600g nấm cắt lát, 1 quả trứng, 40g cải xoăn, 1/2 thìa cà phê dầu, 1/2 thìa cà phê tỏi băm, gia vị.

+ Cách chế biến: cho dầu vào chảo đến khi dầu nóng thì cho tỏi băm vào phi vàng và cho nấm vào xào cho nấm mềm thì cho cải xoăn vào trộn đều sau đó nêm nếm gia vị vừa ăn thì đập trứng vào, để nguyên 1 phút rồi tắt bếp.

- Trứng bỏ lò vi sóng

+ Nguyên liệu: 1 quả trứng, 1 chén sứ dành cho lò vi sóng, 1 nắm rau cải bó xôi thái nhỏ, 1/3 cốc sữa, 1 nắm nhỏ phô mai thái sợi, 1 lát thịt xông khói, chút tiêu và muối.

+ Cách chế biến: bỏ rau cải bó xôi vào chén sứ sau đó cho thêm 2 thìa cà phê nước vào, bọc màng bọc thực phẩm quanh thành cốc và cho vào lò vi sóng quay 1 phút. Tiếp sau đó hãy lấy cốc ra rồi đập trứng và tất cả nguyên liệu còn lại vào trong cốc, nêm gia vị vừa ăn, trộn đều lên rồi lại bọc màng bọc thực phẩm và quay trong lò vi sóng khoảng 3 - 4 phút.

2.2. Bữa sáng từ bánh mì

Hàm lượng tinh bột trong bánh mì tương đối cao nên sẽ là nguồn năng lượng tốt cho ngày mới. Tuy nhiên, dạng bánh mì tốt nhất nên làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám. 

Sở dĩ bánh mì có thể làm nên bữa sáng lành mạnh vì chứa carbohydrates chiếm 45 - 65% tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ăn bánh mì buổi sáng còn phòng ngừa bệnh tim mạch, tốt cho đường ruột và hệ xương. Đặc biệt, axit folic và folate trong bánh mì còn cải thiện tâm trạng và tốt cho hệ thần kinh.

Bữa sáng từ bánh mì, trứng và bơ

Bữa sáng lành mạnh với bánh mì rất đơn giản:

+ Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nướng, 2 quả trứng, 1 quả bơ nhỏ và 1 thìa cà phê nước cốt chanh, chút tiêu và muối.

+ Cách thực hiện: bơ đem nghiền nhuyễn cùng ít tiêu và nước cốt chanh. Trứng chiên chín theo sở thích. Sau đó hãy đặt bánh mì lên đĩa, quết bơ nghiền lên bề mặt bánh rồi đặt trứng chiên lên và rắc thêm chút tiêu, chút muối cho hợp khẩu vị là được.

2.3. Bữa sáng với pancake chuối

Pancake chuối là một bữa sáng dễ thực hiện mà còn là món ăn được nhiều người yêu thích.

+ Nguyên liệu: 1 quả chuối, 5 thìa lớn bột yến mạch, 1 quả trứng, 1 thìa cà phê muối, 1 thìa cà phê bột quế, 1 thìa cà phê mật ong và trái cây trang trí theo sở thích.

+ Cách chế biến: tán nhuyễn chuối rồi thêm yến mạch, trứng, bột quế và muối vào, trộn đều lên. Tiếp sau đó bạn chỉ cần cho chảo lên bếp, đợi chảo nóng thì phết lên đó một lớp dầu mỏng, múc một thìa to hỗn hợp vừa trộn đổ vào chảo, dàn đều, đợi 2 phút cho bánh chín thì lật mặt, thêm 2 phút nữa thì lấy bánh ra đĩa.

Cứ làm như vậy cho đến khi hết hỗn hợp đã chuẩn bị, chồng bánh lên trên nhau để tạo thành từng lớp rồi cho thêm mật ong vừa đủ khẩu vị mà bạn thích và trang trí thêm chút trái cây cho đẹp mắt.

Pancake chuối yến mạch - bữa sáng ngon và đơn giản

3. Cách để chuẩn bị bữa sáng lành mạnh, đơn giản và nhanh chóng

Để không phải đau đầu về những bữa sáng lành mạnh cho các thành viên trong gia đình thì bạn nên:

- Nấu ăn từ tối hôm trước rồi bảo quản tủ lạnh để hâm lại vào buổi sáng ngày hôm sau.

- Lên sẵn kế hoạch cho bữa sáng ngày hôm sau từ buổi tối ngày hôm trước rồi chuẩn bị tất cả nguyên liệu và dụng cụ ra cho buổi sáng chế biến được dễ dàng, nhanh chóng.

- Chuẩn bị trước bữa ăn lạnh hoặc khô từ tối ngày hôm trước để mang đi ăn vào sáng ngày hôm sau.

Muốn xây dựng được thực đơn cho những bữa sáng lành mạnh thì bạn cũng nên xin tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để biết cách chuẩn bị khoa học, phù hợp với ngân sách của gia đình mình. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn có được những gợi ý bổ ích để có được những bữa ăn ngon, đơn giản mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng.