1. Trứng

Trứng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, choline, vitamin B, chất béo lành mạnh cùng các dưỡng chất thiết yếu khác. Hàm lượng lớn axit amin leucine chứa trong trứng giúp tạo thành nguồn protein giàu có giúp hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Bên cạnh đó vitamin B do trứng sản xuất còn tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Trứng là thực phẩm tốt cho cơ bắp

2. Các loại cá

• Cá hồi: trung bình mỗi 85g cá hồi sẽ chứa khoảng 2g omega-3, 17g protein và vitamin nhóm B quan trọng. Đặc biệt omega-3 là loại axit béo giúp tăng cường khối lượng cơ bắp khi áp dụng chế độ tập luyện chuyên nghiệp;

• Cá ngừ: với 85g cá ngừ sẽ cung cấp cho bạn 20g protein, ngoài ra còn có vitamin A, vitamin nhóm B (B6, B12 và niacin). Đây là những chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với cơ thể, giúp tăng hiệu suất và bổ sung năng lượng khi vận động. Tương tự như cá hồi, cá ngừ cũng chứa rất nhiều omega-3 giúp làm tăng sức mạnh cơ bắp, làm chậm quá trình mất cơ do tuổi tác;

• Cá rô phi: tuy không cung cấp nhiều omega-3 như 2 loại cá trên nhưng với 85g cá rô phi bạn sẽ nhận về khoảng 21g protein, cùng với đó là selenium và vitamin B12. Cần lưu ý là vitamin B12 đặc biệt quan trọng với tế bào thần kinh và tế bào máu giúp hỗ trợ bạn trong các bài tập phát triển cơ bắp.

3. Các loại thịt

• Ức gà: với mỗi 85g ức gà chúng ta sẽ thu được 26g protein. Khi ăn ức gà bạn sẽ hạn chế được lượng mỡ hấp thụ vào cơ thể. Ngoài ra vitamin B6, niacin cũng xuất hiện trong ức gà rất có lợi cho những người thường xuyên phải vận động. Đây là những vitamin giúp hỗ trợ tăng cường cơ bắp trong khi tập luyện;

• Thịt lợn thăn: phần thịt thăn lợn chứa ít chất béo, cung cấp khoảng 18g protein trên mỗi 85g thịt giúp tăng cơ bắp đáng kể;

• Thịt bò nạc: trong thịt bò chứa rất nhiều vitamin B, protein chất lượng cao, creatine và khoáng chất rất tốt cho cơ bắp. 

4. Hải sản

• Tôm: trung bình mỗi 85g  tôm lại chứa 18g protein, 0 carbs và 1g chất béo. Tương tự như protein ở một số loài động vật khác, tôm cũng sản xuất ra một hàm lượng axit amin leucine lớn giúp cơ bắp phát triển tối đa;

• Sò điệp: loại hải sản này cung cấp một lượng lớn protein nhưng lại chứa ít calo và chất béo. Mỗi khẩu phần ăn 85g sò điệp sẽ cho chúng ta 20g protein.

Ngoài trứng thì bạn nên bổ sung một số loại thịt cá

5. Sản phẩm sữa

• Sữa bò: trong sữa bò có chất béo, carbohydrate, hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm rất có ích cho cơ bắp;

• Sữa chua Hy Lạp: tương tự như sữa bò, trong sữa chua cũng chứa rất nhiều hỗn hợp protein bao gồm whey protein (tiêu hóa nhanh - 20%) và casein protein (tiêu hóa chậm - 80%) hỗ trợ cho sự phát triển cơ bắp. So với loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp cung cấp gấp đôi lượng protein và có thể dùng bất kỳ thời điểm nào, nhất là sau buổi tập luyện hoặc ngay cả khi trước khi đi ngủ;

• Pho mai tươi: với 226g pho mai tươi ít béo bạn sẽ được nạp thêm 28g protein giúp gia tăng sức mạnh cơ bắp. 

6. Sản phẩm từ đậu nành

• Đậu nành: 86g đậu nành đã được nấu chín cung cấp khoảng 14g protein, vitamin K, photpho, sắt và chất béo không bão hòa lành mạnh. Ngoài protein, sắt có trong đậu nành còn giữ vai trò vận chuyển và lưu trữ oxy trong máu cũng như cơ bắp toàn bộ cơ thể;

• Đậu phụ: từ đậu nành người ta có thể làm ra đậu phụ - một món ăn chứa nhiều protein có thể dùng để thay thế đạm thịt. 124g đậu phụ sống ta sẽ thu được 10g protein, 2g carbohydrate và 6g chất béo. Ngoài ra đậu phụ còn cung cấp rất nhiều canxi cần thiết cho sự phát triển của hệ xương và cơ bắp.

7. Các loại đậu và hạt

• Đậu gà: trung bình một hộp đậu gà (240g) sẽ cung cấp khoảng 50g carbs, 12g protein và 10g chất xơ. Tuy chất lượng của protein trong đậu gà thấp hơn so với protein trong thịt động vật nhưng đậu gà cũng là một loại thực phẩm thích hợp dành cho những ai muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp;

• Hạnh nhân: 172g hạnh nhân chứa khoảng 16g protein, ngoài ra còn có magie, vitamin E và photpho. Ít ai biết rằng photpho có tác dụng dụng hỗ trợ cơ thể tiêu hao chất béo và carbohydrate để tạo ra năng lượng khi vận động cũng như khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng hạnh nhân ở mức độ vừa phải do loại hạt này chứa rất nhiều calo;

• Các loại hạt khác (đậu thận, đậu đen, đậu cúc pinto): ngoài protein thì trong các loại đậu này còn chứa nhiều vitamin B, chất xơ, sắt, photpho rất phù hợp để thêm vào thực đơn những món giúp tăng cường cơ bắp.

Các loại hạt cũng là thực phẩm tốt cho cơ bắp

8. Bột Protein

Bên cạnh các nguồn dưỡng chất từ thực phẩm tự nhiên, bạn cũng có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp bằng cách bổ sung bột protein trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Ngoài bột protein cũng còn những lựa chọn khác như bột protein đậu nành, bột protein casein, thịt bò, các loại đậu hay thịt gà,...

9. Cần tránh những món ăn nào?

Bên cạnh danh sách các loại thực phẩm tốt cho cơ bắp, bạn cũng nên tìm hiểu về các món ăn nên tránh nếu không muốn cơ bắp yếu đi:

• Đồ ăn hoặc đồ uống chứa nhiều đường: những món này thường chứa nhiều calo nhưng lại nghèo nàn chất dinh dưỡng, ví dụ như bánh rán, bánh quy, kẹo, kem, nước ngọt,...;

• Rượu, đồ uống chứa cồn: tiêu thụ quá nhiều sẽ làm yếu cơ;

• Đồ chiên rán: dễ gây thừa cân, béo phì, tích tụ mỡ trong cơ thể;

• Tránh các món gây khó tiêu, đầy bụng trước khi tập luyện: đồ ăn nhiều chất béo (bơ, thịt mỡ, kem hoặc nước sốt), món ăn nhiều chất xơ (súp lơ, bông cải xanh, đậu), nước uống có gas,...

Trên đây là liệt kê các loại thực phẩm tốt cho cơ bắp và những món bạn nên hạn chế tiêu thụ nếu muốn sở hữu một thân hình chắc khỏe. Nếu bạn đang muốn được tư vấn về chế độ dinh dưỡng phù hợp với độ tuổi và nhu cầu của bản thân thì có thể liên hệ đến hotline 1900 56 56 56 của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC, tổng đài viên sẽ giúp bạn đặt lịch khám cùng các bác sĩ Chuyên khoa Dinh dưỡng ngay hôm nay!