1. Tìm hiểu về giấc ngủ

1.1. Hình dung về cơ chế của giấc ngủ

Bản chất của giấc ngủ là chuyển từ trạng thái ngủ nông sang ngủ sâu. Có thể hình dung về quy trình này như sau:

- Từ thời điểm nhắm mắt đến khi chìm vào giấc ngủ sâu (non-REM): chiếm 3/4 thời gian ngủ. 

- Giai đoạn ngủ rất sâu và mơ (REM): chiếm 1/4 thời gian ngủ.

Các giai đoạn cơ bản của giấc ngủ

Mơ là hiện tượng sóng não bộ ở trạng thái gần giống với khi thức nên mắt hoạt động liên tục giống như khi đang được chứng kiến việc thật lúc thức.

Cả 2 giai đoạn này kết hợp thành một chu kỳ giấc ngủ, thường kéo dài 90 phút. Chu kỳ đó lặp lại 4 - 6 lần/đêm.

Muốn tìm cách ngủ ít không mệt thì cần hiểu được như thế nào là giấc ngủ chất lượng. Bản chất của giấc ngủ chất lượng chủ yếu dựa trên sự đảm bảo của 2 tiêu chí:

- Có một chu kỳ giấc ngủ trọn vẹn: thức dậy ở thời điểm kết thúc REM và không thức dậy ở giai đoạn non-REM.

- Cần ngủ đủ 4 - 6 chu kỳ giấc ngủ/đêm nhưng có thể xê dịch tùy theo tình trạng thể chất và độ tuổi.

1.2. Thời gian ngủ bao lâu mới đủ?

Thời gian ngủ cần đảm bảo của mỗi độ tuổi không giống nhau, càng nhỏ tuổi thì càng cần thời gian ngủ dài:

- Dưới 3 tháng tuổi: thời gian ngủ 12 - 17 giờ.

- 4 - 11 tháng tuổi: thời gian ngủ 12 - 15 giờ.

- Dưới 2 tuổi: thời gian ngủ 11 - 14 giờ.

- 2 - 17 tuổi: thời gian ngủ 8 - 10 giờ. 

- 18 - 65 tuổi: thời gian ngủ 7 - 9 giờ.

- 65 tuổi trở lên: thời gian ngủ 7 - 8 giờ.

Đây là tiêu chuẩn ngủ tham khảo, thời gian ngủ của mỗi người sẽ chịu sự chi phối của nhiều yếu tố khác: tính chất công việc, cơ địa, hoàn cảnh, nhu cầu,...

2. Gợi ý cách ngủ ít không mệt

Ngủ đủ giấc luôn là điều cần đạt được ở mỗi người để tăng đề kháng, tái tạo năng lượng và giảm áp lực lên các cơ quan của cơ thể. Tuy nhiên, với người trưởng thành, do tính chất học tập và làm việc nên quỹ thời gian nghỉ ngơi eo hẹp, nhiều người ngủ ít hơn so với thời gian ngủ cần thiết. Thiếu ngủ trong thời gian dài làm tăng nguy cơ suy nhược cơ thể, mắc các bệnh lý khác nhau.

Tìm cách ngủ ít không mệt là giải pháp tạm thời để cơ thể có được năng lượng duy trì công việc hàng ngày. Để đạt được điều này bạn có thể tham khảo một số phương pháp ngủ như:

2.1. Ngủ ngắn Dymaxion

Phương pháp ngủ này do Buckminster Fuller - nhà tương lai học người Mỹ phát triển vào năm 1920. Theo đó, cách ngủ được thực hiện là cứ sau 6 giờ sẽ có 4 giấc ngủ ngắn 30 phút. Như vậy mỗi ngày chỉ cần tổng giờ ngủ là 2 giờ.

Phương pháp ngủ ngắn Dymaxion

Fuller đã đã áp dụng phương pháp Dymaxion trong 2 năm để dành 22 giờ làm việc/ngày. Sau 2 năm, cả hiệu suất công việc và sức khỏe của ông đều không bị ảnh hưởng.

Sự thành công của Fuller trong cách ngủ ít không mệt này được các chuyên gia giải thích là do đột biến gen hiếm gặp DEC2 - gen ngủ ngắn. Không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp ngủ ngắn Dymaxion vì có những người chỉ cần làm như vậy sẽ bị mất ngủ mãn tính. Vì vậy, nếu có ý định áp dụng ngủ ngắn Dymaxion thì nên trao đổi với bác sĩ để có những tư vấn phù hợp.

2.2. Ngủ đa pha Uberman

Phương pháp ngủ đa pha Uberman được nhà khoa học nghiệp dư Marie Staver phát triển năm 1998, lấy cảm hứng từ giấc ngủ ngắn Dymaxion. Với cách ngủ này, sau mỗi 4 giờ cần ngủ ngắn 6 giấc, mỗi giấc 30 phút, tổng giờ ngủ mỗi ngày là 3 giờ.

Với phương pháp ngủ Uberman thì người thực hiện cần tăng năng lượng cho cơ thể và đi vào giấc ngủ REM nhanh hơn. Đây là phương pháp hoạt động bằng cách duy trì nồng độ hợp chất hữu cơ trong máu có tác dụng điều trị phục hồi giấc ngủ là adenosine.

Thực tế cho thấy phương pháp ngủ Uberman có thể mang lại một số lợi ích nhất định nhưng hầu hết trường hợp đã áp dụng cách ngủ ít không mệt này không thể gắn bó lâu dài với lựa chọn của họ. 

Một điều cần lưu ý nữa là duy trì ngủ 3 giờ/ ngày trong thời gian dài tiềm ẩn những rủi ro nhất định về sức khỏe và các vấn đề tâm thần nên vẫn cần trao đỏi bác sĩ để có được hướng dẫn chi tiết.

2.3. Ngủ ngắn Everyman

Cách ngủ ít không mệt bằng phương pháp ngủ ngắn Everyman

Đây là cách ngủ ít không mệt được những người không chịu được 2 phương pháp trên lựa chọn. Khi theo ngủ ngắn Everyman, bạn sẽ đi ngủ vào “thời điểm vàng” là 1 - 4 giờ sáng với giấc ngủ 3 giờ rồi ngủ 3 giấc ngủ ngắn trong ngày, 20 phút/giấc.

Phương pháp này cũng do Marie Staver tạo ra với mục đích duy trì giấc ngủ đêm và có những giờ nghỉ ngắn buổi ngày để không làm rối loạn nhịp sinh học, giúp cải thiện hiệu suất làm việc mà không thấy mệt mỏi. 

Khá nhiều người làm công việc văn phòng chọn cách ngủ ít không mệt này và nghỉ ngơi ngay tại bàn làm việc vì tinh thần được cải thiện mà năng suất công việc được nâng lên.

Nói tóm lại, không có cách ngủ ít không mệt nào nên duy trì đường dài vì về cơ bản, cơ thể vẫn cần duy trì nhịp sinh học đều đặn với giấc ngủ đêm chất lượng. Thường xuyên ngủ ngắn vào ban đêm làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, cơ thể không được nghỉ ngơi khoa học sẽ gây nên nhiều bệnh lý nguy hại.

Khi có được chu kỳ ngủ lành mạnh thì cơ thể sẽ có thêm thời gian nghỉ ngơi để hồi phục và tái tạo năng lượng. Trừ trường hợp bất khả kháng cần ngủ ít trong thời gian ngắn do công việc, chăm sóc trẻ nhỏ, bị lệch múi giờ,... thì tốt nhất vẫn cần đảm bảo duy trì thói quen ngủ lành mạnh. Chỉ như vậy sức khỏe của bạn mới được đảm bảo và hiệu quả công việc mới được cải thiện.