1. Tại sao phải xây dựng riêng thực đơn giảm cân cho người tập gym?

Tại sao giữa người không tập và người tập gym phải xây dựng thực đơn giảm cân khác nhau? Đó là do ở người luyện tập, mức độ tiêu hao năng lượng của cơ thể lớn hơn người bình thường, nếu vẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng như bình thường thì việc luyện tập không thể đạt được hiệu quả và mục đích như mong muốn. Ngược lại bạn còn có thể bị tăng cân hoặc chấn thương.

Thực đơn dinh dưỡng tốt giúp tập gym giảm cân hiệu quả hơn

Như vậy, để tập gym mang lại hiệu quả như mong muốn, thực đơn tập gym giảm cân phù hợp chiếm tới 60% thành công của bạn.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân cho người tập gym

Hai loại dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tập gym giảm cân và cân đối lượng phù hợp như sau:

2.1. Protein

Phải đảm bảo thực đơn giảm cân đủ lượng protein cơ thể cần, nó sẽ giúp cung cấp lượng lớn chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa cho cơ thể, cũng khiến bạn cảm thấy no và bớt thèm ăn.

Thực tế các nghiên cứu đã chỉ ra, người tập gym giảm cân cung cấp đủ lượng protein mỗi ngày sẽ giảm nhu cầu tiêu thụ calo xuống 1.800 calo mỗi ngày. Đây chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Ngoài ra, cần bổ sung Protein cả trước và sau khi tập luyện để cơ bắp sử dụng cho việc phục hồi, phát triển, ngăn ngừa chấn thương.

Cần bổ sung Protein trước và sau khi tập gym

2.2. Protein trong bữa sáng

Bữa sáng là bữa bạn nên cố gắng để cơ thể hấp thu lượng Protein nhiều nhất, cùng với đó là các chất khoáng, Vitamin đặc biệt là Vitamin C để cơ thể no lâu, tăng cường trao đổi chất.

2.3. Protein trong bữa phụ trước tập gym

Bữa ăn phụ cung cấp đủ protein cho cơ thể và nên ăn cách thời gian tập gym khoảng 1 - 2 tiếng.

Dưới đây là một số gợi ý bổ sung Protein cho bữa ăn phụ trước khi tập:

• 1 bát salad trái cây cùng 200g sữa chua.

• 500 ml sữa không béo.

• 2 lát bánh mì phết mật ong hoặc mứt cùng 1 ly sữa không béo.

• Thanh bánh Protein.

2.4. Protein trong bữa ăn sau luyện tập

Để phục hồi cơ thể tốt nhất sau khi tập gym, cần bổ sung ngay Protein và dinh dưỡng quan trọng. Nếu không nạp đủ lượng và kịp thời, glycogen trong cơ cạn kiệt sẽ gây mệt mỏi, giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí nặng hơn còn gây ức chế hệ miễn dịch, nhiễm trùng.

Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn phụ sau tập luyện dành cho bạn:

• 10 - 20g Protein chất lượng như bữa ăn phụ trước tập luyện.

• Bổ sung thêm carbohydrate theo trọng lượng cơ thể (0.5g carbohydrate mỗi kg trọng lượng).

Lượng Carbohydrate nạp vào cần tính theo trọng lượng cơ thể

3. Cung cấp lượng Carbs bao nhiêu cho người tập gym?

Cường độ tập gym cao khiến cơ thể tiêu thụ nhiều carbohydrate, chế độ ăn cần bù lượng mất đi này. Tùy vào cường độ luyện tập cao hay thấp mà ước tính lượng carbs cần cung cấp như sau:

• Hoạt động bình thường: Bổ sung tổng 3 - 4g/kg carbs mỗi ngày.
• Tập gym hoặc thể dục 30 - 60 phút: Bổ sung tổng 4 - 6 g/kg carbs mỗi ngày.
• Tập gym hoặc thể dục 60 - 90 phút: Bổ sung tổng 5 - 7g/kg carbs mỗi ngày.
• Tập gym hoặc thể dục hơn 120 phút: Cần bổ sung 6 - 9g/kg carbs mỗi ngày.

Ngoài ra cần bổ sung bằng thực đơn tập gym giảm cân lành mạnh, ít chất béo bão hòa và cholesterol xấu, tăng cường trái cây, ngũ cốc, rau, đậu và các chất béo không bão hòa đơn trong các loại hạt, dầu thực vật.

Uống nhiều nước sẽ bổ sung lượng nước bị mất trong tập luyện, bổ sung thêm cà phê hoặc trà ở mức vừa phải để có tác dụng lợi tiểu.

3. Thực đơn mẫu cho người tập gym giảm cân

Bạn gặp khó khăn trong việc lựa chọn thực phẩm và cân đối lượng phù hợp cho mỗi bữa ăn trong ngày? Mẫu thực đơn được chuyên gia dinh dưỡng xây dựng giúp đây là gợi ý dành cho bạn.

3.1. Thực đơn cho ngày thứ 2

• Bữa ăn sáng: 1 thìa cà phê mật ong, 45g yến mạch, 300ml sữa không đường, 200ml nước ép táo.
• Bữa ăn trưa: Bánh sandwich, khoảng 150g ức gà và salad.
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập: Sản phẩm pre-workouts, 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
• Bữa ăn tối: 70g gạo lứt, 210g cá ngừ nướng cùng nấm, bông cải xanh, đậu xanh, hạt vừng,…
• Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.

Như vậy tổng ngày thứ 2, bạn tiêu thụ: 1.835 calo, 229g carbs, 135g Protein, 33g chất béo.

Sữa tách kem được lựa chọn là thực phẩm cho bữa ăn nhẹ

3.2. Thực đơn cho ngày thứ 3

• Bữa ăn sáng: 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
• Bữa ăn trưa: 200ml sữa gầy, bánh sandwich cá ngừ.
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập: 120g sữa chua ít béo với mật ong, việt quất.
• Bữa ăn nhẹ sau khi tập: Việt quất và các loại hạt hỗn hợp, nho khô.
• Bữa ăn tối: 100g gà, thịt xông khói cùng salad bơ.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.

Như vậy tổng ngày thứ 3, bạn tiêu thụ: 1.800 calo, 219g carbs, 131g Protein, 37g chất béo.

3.3. Thực đơn cho ngày thứ 4

• Bữa ăn sáng: 25g whey protein, 300ml sữa gầy, 100g dâu tây và 1 quả chuối.
• Bữa ăn trưa: 1 quả táo, salad gà, bánh sandwich.
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập: 90g cá thu, 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ sau khi tập: 1 quả chuối.
• Bữa ăn tối: 120g thịt bò phi lê, rau bina, 2 cà chua nướng.
• Bữa ăn nhẹ: trái cây tùy thích.

Như vậy tổng ngày thứ 4, bạn tiêu thụ: 1.821 calo, 222g carbs, 138g Protein, 35g chất béo.

3.4. Thực đơn cho ngày thứ 5

• Bữa ăn sáng: 2 lát bánh mì và 4 lòng trắng trứng.
• Bữa ăn trưa: 25g whey protein, 80g việt quất, 80g mâm xôi, 30g hạt óc chó.
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập: một ít yến mạch, mật ong, sữa chua ít béo.
• Bữa ăn nhẹ sau khi tập: 100g phô mai, trái cây tùy thích.
• Bữa ăn tối: salad xà lách cá ngừ.
• Bữa ăn nhẹ: 250ml sữa tách kem.

Như vậy tổng ngày thứ 5, bạn tiêu thụ: 1.835 calo, 229g carbs, 136g Protein, 33g chất béo.

Yến mạch là loại thực phẩm tốt cho người tập gym giảm cân

3.5. Thực đơn cho ngày thứ 6

• Bữa ăn sáng: 45g yến mạch, 1 thìa mật ong, 300ml sữa gầy.
• Bữa ăn trưa: 1 ít sữa chua ít béo, 1 lon cá ngừ với củ cải đường.
• Bữa ăn nhẹ trước khi tập: bánh mì trứng.
• Bữa ăn nhẹ sau khi tập: 25g whey protein, 80g quả mâm xôi, 80g quả việt quất.
• Bữa ăn tối: 120g gà, 70g gạo lứt.
• Bữa ăn nhẹ: 100g phô mai, nho.

Như vậy tổng ngày thứ 6, bạn tiêu thụ: 1.808 calo, 219g carbs, 133g Protein, 34g chất béo.

Bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm để có thực đơn giảm cân cho người tập gym đa dạng, dễ hấp thu hơn.