1. Vì sao chế độ dinh dưỡng lại quan trọng đối với khả năng phát triển cơ?

Quá trình tập luyện dễ làm cho cơ bắp bị tổn thương. Chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sự hồi phục hệ cơ vì:

1.1. Cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện

Để tập luyện tăng cơ yêu cầu cơ thể có rất nhiều năng lượng. Năng lượng này chủ yếu được cung cấp bởi carbohydrate và chất béo. Quá trình tiêu thụ carbohydrate sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.

Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ không thể thiếu đối với các bài tập cường độ cao và kéo dài. Lựa chọn chất béo không bão hòa từ các nguồn thực vật là lựa chọn lý tưởng để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Chế độ ăn rất quan trọng để đảm bảo năng lượng cho quá trình tập luyện

1.2. Hỗ trợ quá trình phục hồi và xây dựng hệ cơ khỏe mạnh

Áp lực từ quá trình tập luyện rất dễ gây tổn thương cơ bắp ở mức độ tế bào. Protein từ chế độ ăn giúp phục hồi và xây dựng lại các mô cơ bị tổn thương. Protein còn cung cấp các axit amin cần thiết để cơ bắp được tái tạo và phát triển, trở nên to và mạnh mẽ hơn sau mỗi buổi tập.

Ngoài ra, việc bổ sung protein sau khi tập luyện có giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục để sẵn sàng sức khỏe cho buổi tập tiếp theo.

1.3. Điều chỉnh hormone phát triển cơ 

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến hoạt động của các hormone tăng trưởng trong cơ thể. Thực đơn giàu chất béo không bão hòa đơn sẽ giúp duy trì hoạt động của các hormone này. Ngược lại, chế độ ăn thiếu chất béo có thể làm giảm sút nồng độ testosterone, khiến quá trình phát triển cơ bị chậm lại.

Bên cạnh đó, carbohydrate cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh insulin - yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng và lưu trữ glycogen trong cơ bắp. Insulin đưa các axit amin và glucose vào các tế bào cơ, tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.

1.4. Ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa

Trong quá trình tập luyện, nếu biết nên ăn gì và tránh ăn gì để nhanh lên cơ, giảm tích tụ mỡ thừa thì sẽ tăng hiệu quả tập luyện. Việc tiêu thụ quá nhiều calo sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn, khiến cho các cơ bắp mà bạn đã tập luyện vất vả để có được bị che lấp. 

Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho quá trình phát triển cơ bắp mà không vượt quá nhu cầu calo hàng ngày sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng săn chắc và cân đối.

Người tập gym cần biết nên ăn gì và tránh ăn gì để nhanh lên cơ, đạt hiệu quả tập luyện

2. Người tập gym nên ăn gì và tránh ăn gì để nhanh lên cơ?

2.1. Thực phẩm nên ăn

2.1.1. Protein

- Thịt gà: là nguồn protein hàng đầu vừa dễ tiêu hóa vừa cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu để xây dựng hệ cơ.

- Cá hồi: giàu omega-3 và protein, hỗ trợ phát triển cơ bắp, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

- Trứng: cung cấp axit amin cần thiết cho hệ cơ phát triển.

- Sữa chua Hy Lạp: hàm lượng protein cao, ít đường, rất phù hợp để làm bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

2.1.2. Thực phẩm giàu Carbohydrate

- Gạo lứt: cung cấp carbohydrate để duy trì năng lượng trong thời gian dài và ổn định lượng đường trong máu.

- Yến mạch: giàu chất xơ và carbohydrate, là nguồn cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể.

- Khoai lang: là nguồn năng lượng tốt để duy trì các buổi tập luyện kéo dài.

2.1.3. Chất béo thực vật

- Dầu ô liu: chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch và hỗ trợ quá trình sản xuất hormone tăng trưởng.

- Quả bơ: cung cấp vitamin E giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do tập luyện.

- Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt chia,... đều chứa chất béo tốt, protein, và chất xơ,giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững cho quá trình luyện tập.

2.2. Thực phẩm nên tránh

Trong danh sách gymer nên ăn gì và tránh ăn gì để nhanh lên cơ cần tránh ăn nhóm thực phẩm sau:

2.2.1. Thực phẩm chứa đường tinh luyện

- Đồ uống có ga: chứa nhiều đường tinh luyện và calo rỗng, không cung cấp giá trị dinh dưỡng và có thể gây tăng cân mất kiểm soát.

- Kẹo và bánh ngọt: nhiều đường và chất béo không lành mạnh, dễ gây tăng cân và cản trở quá trình lên cơ.

2.2.2. Thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh

- Thực phẩm chiên rán: nhiều chất béo trans và calo rỗng, không chỉ gây hại cho tim mạch mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển cơ bắp.

- Thức ăn nhanh: giàu chất béo bão hòa và thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết, dễ dẫn đến tăng cân không kiểm soát và cản trở quá trình luyện tập.

Gymer nên tư vấn huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng và tập luyện 

4. Lời khuyên để tăng cơ hiệu quả

Nếu đã biết nên ăn gì và tránh ăn gì để nhanh lên cơ thì các gymer cũng nên chú ý các vấn đề sau để việc tăng cơ đạt hiệu quả cao nhất:

- Phân chia nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để duy trì năng lượng và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ bắp phát triển. Mỗi bữa ăn của người tập gym cần có sự kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.

- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với chế độ luyện tập đa dạng bao gồm cả tập tạ và cardio để tối ưu hóa quá trình lên cơ.

- Đảm bảo mỗi ngày đều ngủ đủ giấc và luôn có khoảng thời gian nghỉ ngơi trong buổi tập luyện.

Việc lên cơ nhanh không chỉ dựa vào luyện tập mà còn phụ thuộc lớn vào chế độ dinh dưỡng. Biết nên ăn gì và tránh ăn gì để nhanh lên cơ sẽ giúp bạn chọn lựa được thực phẩm phù hợp và tránh xa những thực phẩm không tốt, nhờ đó mà quá trình luyện tập sớm được kết quả như mong muốn.